人は、疲れを感じた時
- 残業をしないようにする
- 7時間しっかり寝ようとする
- 伸びをしたりストレッチをして緩めている
などに気をつけて、「疲れを取ろう」とします。
しかし、
- 一向に「疲労感が抜けない」
- いくら寝ても休んでも「疲れたまま」
そのようなことはありませんか？
「疲れは寝たら治る！」
「週末の寝溜めで疲れが取れる」
というのは、もはや都市伝説で、
スタンフォード大学のスポーツ医局の研究によると、
- 週末の寝溜めでは睡眠不足によるダメージは解消されない
- 家でじっとしているだけでは疲れが取れないどころか、むしろ増える！
- 疲れは抜こうとしない限りは、抜けてくれない！
と指摘されており、
都市伝説を信じていた昔の自分が、疲労困憊だったのも納得できる話です。
私はヨガ指導者であるので、適度な運動は行なっている方だと思いますが、同大学の推奨する「疲労解消法」をヨガにプラスして実践したところ、今まで以上に「疲れない、頑張れる自分」が発見でき、日常のパフォーマンスがグッと上がった実感があるので、今回は『スタンフォード式 疲れない体』（山田知生著、サンマーク出版）の中から、「疲労解消法」をご紹介したいと思います。
疲労とは？
疲れとは、体だけでなく脳からも生じる、神経と体の連携が崩れて起きる現象
疲れは3種類！あなたの疲れはどれ？
①自律神経の乱れによる「脳神経」の疲れ
乱れた睡眠や生活習慣、ストレス運動不足など自律神経の乱れによる脳疲労
②体の歪みによる「筋肉」の疲れ
姿勢が悪いと体を動かす時に必要以上に負荷がかかり筋肉も疲れる
③食事の乱れによる「内臓」の疲れ。
乱れた食生活、添加物や農薬などによる内臓の疲弊。
疲れない体を持つためには、日常生活でどのような動きをするかが重要！
疲労が回復しない5理由
①そもそも人の内臓が左右非対称
体全体を見た時、こぶし大の心臓は中心からやや左にあって、心臓より大きな肝臓体の右側に位置しています。内臓が左右非対称なので、筋肉もこの影響を受けています。
初めから体は左右で違っているので、長年放っておけばボディバランスは崩れてベストポジションでいれなくなり、体の歪みによる筋肉の疲れが起こって当然！
すなわち、内臓が左右非対称で元々バランスが崩れているのだから、手を打たなければ誰でも疲れた体になる！というのが「PRI理論」
②体に変な癖が染み付いている
例えば、「股関節の代わりに腰を使って体をかがめたり、起こしたりする癖」がついている場合、体と腰に余分な負担やダメージをかけ、本来使うべき股関節はどんどん硬くなり、脳が間違えた指令を体に出して、ますます体がおかしな動きをすることに…
そして、脳から生じる、神経と体の連携が崩れて起きる疲労現象がおこるのです。
こうして体のバランスはどんどん崩れ、疲れはたまり、疲れが取れない体が増強されていく、というわけです。
③動かない1日が疲れを助長
スウェーデンの医学研究者のアンダース・ハンセン氏によれば「脳（中枢神経）は、そもそも「体を移動させるため」にできていて、原始時代からその構造はあまり変わっていないそうです。
つまり、人は動き続けているのが本来の姿で、「疲れないためにじっとしているより、体を軽く動かした方が血流もUPし、脳と筋肉に酸素を送ることができ疲労物質が溜まる事を防げる」と本書では書かれています。
④座りっぱなしのデスクワーク
働く人の中で多いのが「座りっぱなしによる下半身疲労」。
座りっぱなしは「立つ」「座る」の筋肉運動がオフになっており、血流や代謝が悪くなり、心筋梗塞、狭心症、脳梗塞、糖尿病の恐れがあるため、まめにリセットが必要。「30分に1回」席を立ちましょう
⑤睡眠時間が足りない・不規則
眠らないとスタミナホルモンが1、5割減るそうです。
また、1日5時間睡眠を続けている男性は筋肉増強や疲労回復にも影響するテストステロンが10～15%減少すると研究結果も報告されています。
その上、糖分の代謝が30～40%下がり太りやすくもなるそうです。
規則正しい睡眠を心がけましょう。
上記の①〜⑤を見ると、
- 何もせずに寝ている1日では疲れが解消されない
- 座りっぱなしのデスクワークも良くない
- 歪みが疲れを助長する
という事は理解できたと思います。
では次は、「どうすればいいの？」を見ていきましょう。
疲労を溜めない体を作る方法
疲れの原因は「中枢神経と体のズレ」が原因なので、それをリセットすれば今ある疲れもリセットできるそうです。
疲れない立ち方
①耳と肩を一直線にする
人間の骨格と筋肉は左右対称で、バランスを保っているのが正しい形。
- A・鼻の先端と肩甲骨が一番膨らんだ部分を結んだライン
- B・首と肩の付け根と乳首の上のあたりを結んだライン
これは疲労に直結しやすい筋肉群「X筋」といいます。
スマホの見過ぎなどで猫背になりこれが崩れると一部の筋肉に緊張が発生して負担がかかりっぱなしになり、歪み「疲れやすい姿勢」になる
耳と肩を一直線になっていて、地面と垂直な状態で立つ。
②軽く左右に揺れながら立つ
- 両足を肩幅に開き真っすぐ立つ
- 腰骨を中心に左右に小さく揺らす
- 重心を左右の足に交互に移動させる
横隔膜の構造が左右で違うため、「厚くて太い右側」に頼ってしまいがちと言われています。
そのため、意識をしない限り体重は体の右側にかかりっぱなしになります。そこで、立っているときは、軽く左右に揺れながら立つことにしましょう。
そうすると、
立ち方を直すだけでダメージを最小に抑えることができ、疲れなくなるそうです。実は無意識に立つと右足に重心がかかりがち。通勤電車の中なら、吊り革が体の真ん中にくるように立ち、両手にグッと力を入れて体を固定しましょう。さらに、電車の揺れに合わせて腰を左右に小さく揺らすとベストです。
疲れない座り方
立つ時と同じく、耳と肩を一直線にして座る！
座ったときに足を組むクセがある人は体のバランスがくずれている可能性大。正しく座るコツは、耳と肩の位置が一直線になる姿勢をとること。肩甲骨を寄せることを意識し、あごをまっすぐひくのもポイント。座り続けていると膝の裏の「リンパ節」が滞り、老廃物を処理できません！それは倦怠感に繋がります。デスクワークが多い人は30分に１回は席を立ち、座りつづける状態を防ぎましょう。
疲れない歩き方
疲れる歩き方だと、当然着実に疲労は溜まっていきます。
以下の5点を意識しながら歩きましょう。
- 自分の足の２倍の歩幅で歩く
- 同じ歩幅をキープ
- 肩甲骨を寄せ、耳と肩は一直線
- 「かかと」から着地することを意識
- 歩くときは①かかと②足の外側③つま先（親指寄り）の順番で弧を描くように地面に着地する。
疲労回復方法
①下半身の疲れを回復させる方法
［やり方］
- 背中・お尻・膝がそれぞれ90度になるように椅子に座る
- つま先を床につけたままかかとをゆっくり上げ下げする
- 15秒間行う
- かかとを床につけたままつま先をゆっくり上げ下ろしする
- 15秒間行う
- ふくらはぎを動かす
- ヒザ裏のリンパ節を刺激する
- 血行を良くする
- 疲労物質の滞留防ぐ
それらが足の疲労回復につながるトレーニングです。
②肩こりを回復させる方法
肩こり対処法・解消法のストレッチ肩甲骨ムービングです。
肩こりの原因は肩ではなく背中の「肩甲骨」のトラブルで、肩の筋肉に症状が現れている状態です。
ですから猫背や前屈みで開いてしまった肩甲骨を寄せることが肩こり解消法。四十肩、五十肩なども緩和されるそうです。
［やり方］
- 両手の指さきを肩の上に軽く置く
- 指が肩から離れないように腕を前から後ろへ回す
- できるだけ胸を前に出し、ヒジを遠くに回すように肩甲骨を回す
- 回数の目安は1日10回。
③目が疲れた時
PC作業での疲れ目は筋膜リリースでスッキリ回復
目の疲れは、目のまわりの筋肉を包む「筋膜」がこり固まっているのが原因。この「筋膜」をほんの30秒ほぐしてあげると、目の疲労が和らぎます。デスクワークが多い人におすすめ！
［やり方］
目を閉じて親指以外の指は「眉毛とまぶたの境目あたり」を、親指は「下まぶたあたり」を30秒間軽くはじきつづける。両目同時にやってもＯＫ。
④お風呂で疲労回復
「体を温めて冷やす」を繰り返すことで、血管が拡張・収縮し血行が良くなり、疲れた筋肉に栄養素が運ばれ、早期の疲労回復につながるとされている疲労回復法です。入浴前後には必ずコップ1杯の水分補給が必要。しかし高齢者や持病がある方は控えましょう。
［やり方］
- 浴槽には38度程度のお湯を張る
- シャワーは水にセットする
- 水シャワーを1分浴びる
- お湯に30秒つかり水シャワーを30秒浴びる
- 5セット繰り返す
- 水シャワーを1分浴びる
⑤睡眠で疲労回復法
最低でも７時間は寝るようにしましょう
①「夜更かし」「早寝」もしない
「就寝時間」「起床時間」「睡眠時間」は極力変えずに固定しましょう。体のリズムをできるだけ一定にして「疲れやすい体」への入り口を作らないため必須。
②「週末」に体内時計を狂わせない
睡眠は崩れると元に戻すのは大変という特徴ががあります。週末、いつもより長く寝るとしても「１〜２時間くらい」にとどめましょう。
③ベッドに入る90分前までに入浴
就寝直前の上記の交互浴は避け、バスタブに浸かるなら、寝る90分前までに済ませましょう。
バスタブに浸かると、なかなか上がりにくい体の内部の体温が上昇します。深部体温は「上がるより下がる」体質があり、この下がったタイミングで人は眠くなります。
④就寝前に「お腹を膨らませる」
別の記事に書いてある対処療法「IAP呼吸法」を2,3回行い、横隔膜を動かして腹圧を高めてから眠りにつくといいでしょう。
横隔膜には自立神経が集中しています。横隔膜を動かしてから眠りにつけば、就寝中に副交感神経が行う「回復作業」をサポートでき、睡眠の質を上げることができます
- 疲れない体を作るための食事術
- 疲れを増やしてしまう禁断の食事
- 疲れない体のためのX理論
- 疲れないための日常動作
- 疲れないためのマインドセット
- 「夜更かし」も「早寝」もしない
- 「週末」に体内時計を狂わせない
- 「ベットに入る90分前」までに入浴
- 就寝前に「IAP」
疲労回復・まとめ
疲れとは？
疲れとは、体だけでなく脳からも生じる。神経と体の連携が崩れて起きる現象
「疲れの3つの種類」
①律神経の乱れによる「脳神経」の疲れ
乱れた睡眠や生活習慣、
ストレス運動不足など
自律神経の乱れによる脳疲労
②体の歪みによる「筋肉」の疲れ。
姿勢が悪いと体を動かす時に
必要以上に負荷がかかり筋肉も疲れる
③食事の乱れによる「内臓」の疲れ。
乱れた食生活、添加物や農薬などによる内臓の疲弊。
「疲れた体」になる5つの原因
- そもそも人の内臓が左右非対称
- 体に変な癖が染み付いている
- 動かない1日が疲れを助長
- 座りっぱなしのデスクワーク
- 睡眠時間が足りない・不規則
疲れない体を作る方法
疲れの原因は「中枢神経と体のズレ」が原因なので、それをリセットすれば今ある疲れをリセットできるのです。そしてその予防法がIAP呼吸法。と回復法は動的回復法
「疲れない行動」
①耳と肩を一直線にして立つ、座る
耳と肩を一直線になっていて、地面と垂直な状態で立つ。座る
②軽く左右に揺れながら立つ
③疲れない歩き方
- 自分の足の２倍の歩幅で歩く
- 同じ歩幅をキープ
- 肩甲骨を寄せ耳と肩は一直線
- 「かかと」から着地することを意識歩くときは
①かかと②足の外側③つま先（親指寄り）の
順番で弧を描くように地面に着地する。
疲れた時の対処法
- 15秒足かかと、つま先足トントン！
- 耳と肩が一直線！疲れない立ち方は、ゆらゆら立ち。
- 肩甲骨ぐるぐる回して、肩こり解消
- 疲れ目は筋膜リリースでスッキリ回復
- 血行を改善するシャワー・入浴方法はスーパー回復浴！
- 最低でも７時間は寝る
- 「就寝時間」「起床時間」「睡眠時間」は極力変えずに固定する。
- 「週末」に体内時計を狂わせない
- ベッドに入る90分前までに入浴
いかがでしたか？
何も手を打たなければ疲労は溜まっていく一方です。
疲労が回復しやすい体作りを日常から心かけ、
疲れ知らずの健康体を手に入れたいものですね。
心と体の根本改善スクール「アロマヨガウーシア 」では、このような、スタンフォード 式のメソッドも取り入れてのヨガレッスンを行っております。奈良近郊の方はぜひお立ち寄りくださいね。
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下記のウーシア公式LINEのメール機能もご利用いただけます。https://line.me/R/ti/p/%40rvd4631d
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