ヨガ(身体の悩み解決法)

猫背矯正方法を実践すると-5歳|奈良 ヨガ教室 ウーシア

猫背矯正方法を実践すると-5歳!

こんにちは。

癒しのゆるヨガ教室なのに

姿勢もどんどん改善する、

奈良のアロマヨガ教室

「ウーシア」のAyanoです*

あなたは猫背で悩んでいませんか?
その猫背、放置しておくと老化とともに
戻りにくくなりますよ!

猫背を矯正したい!
骨盤のゆがみを何とかしたい!
でも、どうしていいかわからない…

そんな姿勢に関するお困りごとを解決する、
「姿勢のお悩み速攻解決シリーズvol.1」
第1回目は、猫背を解消する方法をお伝えします。

人が老けて見える理由の1つに「丸い背中」があげられます。
いくら若つくりをしても、化粧品を変えても
猫背だとどうしても5歳は老けてみられるのです。

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「姿勢が悪い」は老けて見える!魔法の姿勢改善レシピ

こんにちは。
奈良市大安寺西にあるヨガ教室、
アロマヨガ ウーシア主宰のAyanoです。

今回は「姿勢」について書いていこうと思います。

若い時は肌もツルツルなので若く見えて当然!
でも、30を過ぎて、40、50歳ともなると、
「見た目の若さの差」がハッキリ出てきます。

同窓会だからと言って、念入りに化粧して、高級な服を着ても、『お腹ポッコリで猫背』では猫に小判です。
姿勢の悪さは隠せません!

若さの秘訣は「姿勢」です。

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「肩こり首こり」の原因がわかる!15のセルフチェック

こんにちは。奈良でヨガ教室を主宰して10年目、
心とカラダを同時に軽くする専門家
「心理ヨガインストラクター」のAyanoです。

今回は、肩こり首こりでお悩みの方で、

  • 何をしても改善しない…
  • 半分あきらめている…
  • でも、辛い…

という方に向けて、

なぜ、あなたの肩こりが
改善しないのか!

その、根本原因を自力で探せる
セルフチェック15項目を紹介しますね。

でも、セルフチェックをする前に
肩こりを解消するのに大切な
1つの方程式があります

まずは、そこから見ていきましょう。

肩こり首こりが改善しない、たった1つの理由


「肩こり」には必ず、
「原因」や「要素」があって、

「原因や要素」にアプローチすると
肩こり首こりは解決する。


というカラダの方程式が存在します。

が、

多くの人が、自分の肩こりを引き起こしている「本当の原因や要素」がわかっていない人が多い。↓

わかっていないから、
●闇雲にストレッチしてみたり
●マッサージに通ったり
●痛み止めを飲んでみたり…

永遠に同じループを繰り返してし、

その結果、
いつまでたっても改善しない!

という、一生、肩こりで悩み続けてしまう
ループに陥るのです。

では、何をしないといけないのか?
次に掘り下げていきますね。

肩こりくびこりを解消するために1番にやるべきこと!

あなたは、

自分の姿勢が悪いから肩が凝っている

と思っていませんか?

もちろん、肩こり首こりの要因の
60%ほどは姿勢の悪さによるものです。

でも、姿勢以外の他の原因も重なっていて、
だから改善しにくいのかもしれません!

ですから、

  • なぜ、肩こりが起きているのか?
  • 原因や要因は何なのか?

自分の肩こり(首こり)の
本当の原因を見つけて、

そこから改善していくことが、
自力改善の最短ルートとなるのです。

では、どうするのか?を書き進めます。

自分で自分を問診しよう!

病院に行った時に「問診」されますよね?

医師も魔法使いではないので、
患者さんの「状態」や「日常生活」を聞いて、
そこから原因や治療方法を探していくためです。

では、おうちで自力で改善していくためには、
誰があなたの主治医になるのでしょうか?

あなたの主治医は「あなた」です。

  • 自分の身体を誰よりも理解しているのは自分
  • 自分の日常生活を誰よりも理解しているのも自分

まずは、自分が自分に問診してあげて、
肩こりや首こりの「原因、要因」らしきものを
探すことから始めましょう!

もし、その問診の見立てが間違えていても大丈夫!

「あれ?改善しないぞ」と気付いたら、
また違う要因を疑って改善していけばいいだけです。

では、あなたの首のその辛さの原因、要因と
タイプをチェックしていきましょう。

肩こり首こりの原因とタイプとは?

肩こり、首こりの原因をを大きくわけると
15項目。タイプは7つに分類されます。

それでは自分で問診へ進みます。

チェックしてみよう!15の原因

あなたはいくつ当てはまりますか?

  1. 枕が合っていない
  2. 寝返りができていない
  3. ホルモンバランスが乱れている
  4. 自律神経が乱れている
  5. 携帯やPCで目の疲れている
  6. 歯ぎしりしている
  7. 胃や内臓の調子が悪い
  8. ストレスが溜まっている
  9. ノルマや時間に追われている
  10. 姿勢が悪いと思う。
  11. スマホ首だ。(常に顔が前にでている)
  12. 猫背で背中が丸いと思う。
  13. 加齢によって筋肉が衰えている気がする
  14. 身体の前後左右の筋肉のアンバランスがある
  15. 1〜14の複数が思い当たる

いかがでしたか?

では下に、1〜15のタイプ別分類と
解決法を書いてあります。

読み進めていきましょう。

①寝具不適合型タイプ

1.枕が合っていない
2・寝返りができていない

この2つが原因で起こっている肩こりは
【寝具不適合型タイプ】で、

朝起きてすぐに肩こりを感じる人は、
枕や敷布団が合っていない、
このタイプかもしれません。

寝ている時は、肩や腰に負担をかけない
顔(頭)の角度が存在するのですが、

枕が合っていないと、
寝ている間ずっと、無意識に
肩まわりの筋肉が緊張して肩こりとなるのです。

また、適切な寝返りも
肩が凝らない睡眠にはとても重要!

あなたは人が寝ている時に。
必要な寝返り回数をご存知ですか?

理想は20回だそうです。

敷布団があっていないと適切な寝返りができず、
体圧が身体のどこか1点に負担がかかり、
肩こり首こり、他にも背中のコリや痛み、
腰痛などを引き起こします。

敷布団の選ぶコツは、適度な高反発。
どっしり深く沈み込む敷布団だと、
寝返るのにかなり体力を使います。

高反発の敷布団は反動でひっくり返るので
使うエネルギーが少なく、
寝返りの回数が自然に増えて、
体圧が分散されるので痛みや凝りが発生しにくくなるのでオススメです。

とはいえ、自分にあう、あわないがあるので、
枕や寝具を専門店で探すのもいいですね。

②ホルモン変動型タイプ

3.ホルモンバランスが乱れている
4.自律神経が乱れている

女性は特に、生理前や閉経などで
ホルモンが大きく動いて、
それとともに自律神経も乱れやすくなり、
交感神経優位の状態が続くと、
肩まわりの筋肉も硬く緊張し、
凝りや痛みや不調となって現れます。

乱れた生活習慣や冷やす食事などが
ホルモンや自律神経が乱れる
大きな要因でもありますが、

体の歪みやストレスによっても
自律神経などのバランスも乱れます。

この場合は、自律神経を整えるヨガや、
心のクセを変えていく心理トレーニング。
瞑想などが有効。

生活習慣や食事を見直しつつ、
漢方などで改善することもできますが、
心配であれば(薬を出さない)婦人科で
検査相談してみてもいいでしょう。

③目、歯の疲労型タイプ

5.携帯やPCで目の疲れている
6.歯ぎしりしている

カラダはすべて繋がっているので、
目が疲れると、目の奥が緊張して、
肩こりや首こりの原因となります。

目の疲れは、

  • 運動で体液の流れをスムーズにする
  • ブルーライトをカットする、
  • コンニャク湿布、ビワの葉温灸など

自然療法で和らげることも可能です。
色々検索してみて下さいね。

また、歯ぎしりを軽くみてはいけません。

寝ている時に無意識に行なっている歯ぎしりは、
自分の体重と同じぐらいの力が奥歯にかかっているのです。

ですから、夜中に歯ぎしりをする人、
普段から奥歯を噛みしめる癖のある人は、
肩や首がこりやすくなるのです。

歯ぎしりの原因は、自律神経の乱れや
ストレス性の原因もあります。
この場合は上記と同じく、
心のトレーニングや瞑想などが有効で、
自立神経を整える呼吸法などもおススメです。

しかし、歯を削って治療した後に
噛み合わせが悪くなった。
歯ぎしりがひどい!などの場合は。

これも、信頼できる歯医者さんを受診するのもいいでしょう。


④内臓弱り型タイプ

7.胃や内臓の調子が悪い

食べすぎ飲みすぎ、偏食などで
胃腸や内臓ににトラブルがあると
お腹が丸まって、背中が緊張して
肩こりも発生しやすくなります。

肝臓が悪いと

  • 右手があげにくくなる
  • 肩こりがひどくなる

などの症状もあらわれます。
一度チェックしてみて下さいね。

  • 消化を助けるパイナップルや大根おろしなど
    意識して食事にプラスしてみる
  • 腹八分目
  • よく噛む
  • 楽しく食べる
  • 寝る前2時間の食事はやめる

など、胃腸を普段から酷使しない
生活を取り入れてみましょう。

⑤心がお疲れ型タイプ

8.ストレスが溜まっている
9.ノルマや時間に追われている

ノルマや日常の生活に追われていて、
ストレスで常に交感神経優位で常に戦闘モード。

このような方は、
筋肉もいつも緊張した状態で、
疲労物質がたまる一方で、
肩こりを引き起こします。

この、心疲労型タイプの人の解決法としては、

  • とにかく身体を休める
  • 頑張ることを減らしてみる
  • アロママッサージなどで全身をゆるめてみる
  • ゆっくり生きてみる
  • ノルマや戦闘モードの環境を変えてみる
  • 変えられないのであれば、少しでも楽できる方法がないか考えてみる。
  • 瞑想や呼吸法なども有効!

などをして、筋肉が緊張してしまう原因を
できるだけ排除してあげるといいでしょう。

一人で解決できないようであれば、
カウンセリングを受けるなどをして、
第三者から客観的なアドバイスをもらうのもいいですね。

⑥筋肉疲労+運動不足型タイプ

肩こりの原因の王道!
ほとんどの方の原因はこれにあたります。

あなたはいかがですか?↓

10.姿勢が悪いと思う。
11.スマホ首だ。(常に顔が前にでている)
12.猫背で背中が丸いと思う。
13.加齢によって筋肉が衰えている気がする
14.身体の前後左右の筋肉のアンバランスがある

上記の1〜5がほとんどあてはまる!という方は、
【筋肉疲労型タイプ】【運動不足型タイプ】

常に頭が前に落ちていて、
その3〜5キロほどある重い頭を支えていて、

  • 肩甲挙筋
  • 僧帽筋

などの筋肉の緊張によって、
肩こり(首こり)が起こっています。

この場合は温めることや運動で、
血流やリンパ間質液などの流れを
スムーズにしていくことがお勧め!

ヨガや体幹呼吸法、トレーニングなどが
肩こり改善に有効となるでしょう。

でも、こんなことはありませんか?

「ヨガやストレッチをやってるけど、
一向に解消しません!」という声。

肩こりは、ただ単に体を動かしたら
解消する!というものではなく、

肩こりが解消していく

  • 正しい、カラダの動かし方、
  • 正しい、筋肉の使い方、
  • 正しい、意識の使い方

これが必ず必要となります。

あなたが何かしているのに解消されない場合は、

肩こり首こりを解消するのに必要な
筋肉にアプローチできていない↓

無意味な時間だけが過ぎている場合があります。

その場合、適切に指導してくれる、
プロに相談するのもいいでしょう。

⑦複合ミックスタイプ

15.上記の1〜13のどれも当てはまる

13個のセルフチェックをやってみて、
数個当てはまった人は
【複合ミックス型タイプ】
の肩こり、首こりとなります。

例えば、仕事や家事で交感神経優になっている上に、
運動もしないで不摂生。携帯ばかり見ているとします。

複合的な要因がかさなって、僧帽筋などが緊張し、
体内液の流れが悪くなって、
免疫力も下がり、顔色も悪くなって、
とても辛い状態となってしまうでしょう。

複合ミックス型の方の肩こりが蓄積されたら
戻りにくくなるので早い目の対処が好ましいですね。

自分の肩こりの原因を探して、
できることから1つづつ原因を減らしていく。

このことを意識しながら肩こりのない毎日を
過ごして下さいね。

肩こり首こり解消!まとめ

いかがでしたか?
肩こり首こりの原因が見つかりましたか?

自分なりに、肩こりを解消するために
何か努力しているのに、
効果が感じられない人は、

本当の原因を間違えて認識している場合が多い。

何よりも、自分で自分を問診して、
肩こり、首こりの原因や要因を
明らかにすることが大切!

肩こりの15の原因、7つのタイプ別リストから
自分で問診してみよう!

  1. 枕が合っていない
  2. 寝返りができていない
  3. ホルモンバランスが乱れている
  4. 自律神経が乱れている
  5. 携帯やPCで目の疲れている
  6. 歯ぎしりしている
  7. 胃や内臓の調子が悪い
  8. ストレスが溜まっている
  9. ノルマや時間に追われている
  10. 姿勢が悪いと思う。
  11. スマホ首だ。(常に顔が前にでている)
  12. 猫背で背中が丸いと思う。
  13. 加齢によって筋肉が衰えている気がする
  14. 身体の前後左右の筋肉のアンバランスがある
  15. 1〜14の複数が思い当たる

7つのタイプ

  1. 寝具不適合型タイプ
  2. ホルモン変動型タイプ
  3. 目、歯の疲労型タイプ
  4. 内臓弱り型タイプ
  5. 心がお疲れ型タイプ
  6. 筋肉疲労+運動不足タイプ
  7. 複合ミックスタイプ

ただ、やみくもに運動だけするのではなく、

要は、肩こりの根本原因も改善しつつ、
正しいカラダの動かし方をしてあげるのがベスト!

とはいっても、
肩こりを引き起こす要因で
ダンゼン多いのは6番の、
「筋肉疲労+運動不足タイプ」!

運動しているのに、肩こりが
ぜんぜん解消しない!という方は

  • 正しい、カラダの動かし方、
  • 正しい、筋肉の使い方

ができていない可能性が大!

筋肉やカラダの方程式を理解している
トレーナーのyoutubeなどを参考に
トライしてもいいでしょう。

  • 自分の身体をみてほしい
  • 直接教えて欲しい!

という方は、奈良のヨガ教室や
解剖学ヨガ講座をチェックしてみて下さいね。
(ネットdeおうち受講コースも併設)

肩こり首こりを自力で改善できる
「1つの方程式と3つの法則」の記事はこちら

肩こり首こりを自力で改善できる「1つの方程式と3つの法則」

こんにちは。奈良でヨガ教室を主宰して10年目、
心とカラダを同時に軽くする専門家
「心理ヨガインストラクター」のAyanoです。

唐突ですが、
あなたは、肩こりや首こりを改善するために、
色々試してみた事はありませんか?

でも、一向に改善しない…なぜ?
と、疑問を持たれる方も少なくないと思います。

放置すると頭痛を併発したり、
肩甲骨や背中が痛くなってきたり…

辛いですよね。

そこで、今回は、

  • 何をやっても改善できない!
  • 何をどうしていいかわからない

という方に向けて、2回シリーズで
根本改善のやり方をお伝えしていきます。
シリーズ1も合わせて読んで下さいね。

まずはじめに、
なぜ私がこの記事を書こうと思ったか!

ヨガインスターとして、とても恥ずかしいことを
カミングアウトするので、読んでもらえると嬉しいです。

肩こり首こりが、世界一ひどかったヨガ講師


実は私…
世界一、肩こりがひどい状態で、
ヨガを教えていたのです。

10年以上前の話ですけどね。

一応、解剖学を学んでいたので、

●肩こりに効く運動を毎日行って、
●血をサラサラにするサプリを飲み、
●針やマッサージなどにも通って…

色々努力をしたけど、でも、
肩こり首こりが一向に改善しない!
それどころか、身体がだる重い…

「こんな姿を生徒さんに見せてはいけない!」
と、嘘の元気を出して、
笑って健康なふりをしていました。

仮面を被って、嘘の自分でいることは
とてもしんどくて、ヨガ教室をやめようかな…
とも思っていたぐらいです。

なので、ひどい肩こりからくる頭痛や吐き気、
めまいで悩んでいる人の辛い方のお気持ちが
誰よりもよくわかります。

でも、そんな私が、今は肩こり0(ゼロ)!
なんなら、子供より元気!絶好調です。(笑)

世界一、肩こりがひどかった私が、
快調で元気になれた理由は何なのでしょうか?

答えはコレ ⬇︎

根本改善に必要な1つの方程式と、
やってはいけない3つの法則に
気づいたからです。

「ヨガ」をやったから快調になったのではなく、
「ヨガインストラクター」になったから、
肩こりがなくなったのでもなく、

「カラダの不調は、
方程式に当てはめると解けていく」と気づき、

その方程式に当てはめつつ、
ヨガを深めていったので、
肩こりが解消できるようになったのです。

この、方程式にあてはめて解決していく
「カラダの方程式@プログラム」は、
心理ヨガ協会のオリジナルメソッドで、
ここでしか学べないプログラムですが、


今回は、
昔の私のように肩こりでお悩みの方が
少しでもおうちで改善できるように、
特別にお伝えしていこうと思っています。

では次は、改善に必要な1つの方程式と
やってはいけない3つの法則について、
順に書いていきますね。

肩こり首こりの難問を解く、たった1つの方程式

2足歩行の人間である以上、
日本人でもアメリカ人でも、
肩こりや首こりなど不調が起こる
メカニズムは解剖学的に同じです。

なぜなら、筋肉のある場所や骨の数など、
カラダの構造が同じで、
それらをどう動かすか?どう使うか?
によって、快調に生きることもでき、
逆に、痛みや不調ともなるからです。

ですから、肩こりや首こりなどの不調には、
数学の方程式と同じで、〇〇したら〇〇となる。
という方程式や法則が存在するのです。

「カラダの方程式」とは?

別に難しいことではありません。
筋肉や骨の名前を覚える必要もありません。

結果には、必ず原因があって、その原因にアプローチすると、解決する!

といった、身体の問題を解いていく為の、
シンプルだけど重要な「方程式」があるのです。

肩こりを方程式に当てはめていくと、

「肩こり」には必ず、
「原因や要素」があって、
「原因や要素」にアプローチすると解決する。


という事です。

「え、?」そんなこと、知ってるけど…


と、皆さん、思われませんでした?(笑)

そうです!
皆さんもここまでは分かっているのです。

でも、分かっていても、
肩こりがひどいんですよね?

問題は、肩こりが起こる本当の「原因や要素」がわかっていない方が多い!ということです。

これを、身体の方程式にあてはめて考察すると、

すると、↓

何をやっても、
肩こりや不調が
改善しない!

という、
一生解けない問題となってしまうのです。

ここまで、お分りいただけましたか?

例えば、肩こりの原因が、
胃や内臓の疲れなのに、

必死で肩を動かす運動をしていても、
的が外れていて一向によくならない!
という可能性もあるのです。

要は、肩こりなど何か不調を
自力で根本改善したいのであれば、

あなたの肩を凝らせる、本当の
「原因や要因」を見つけることが、
最、最、最重要!ということです。

あなたの肩こりの原因やタイプを
セルフチェックできる記事も書いています。
まだの人はぜひ、やってみて下さいね。
(リンクは下の方に添付してあります)

では次は、何をやっても根本改善できない人の
「やってはいけない3つの法則」を書いていきましょう

肩こり首こりが治らない「3つの法則」

では、次は、
「これをやってるから治らないんです!」
といった、肩こりが治らないループである
「3つの法則」を、1つづつ掘り下げていきましょう。

法則① 対処療法だけでは治らない

  • マッサージや治療院に通っている
  • 薬やサプリを飲んでいる
  • お風呂やカイロで温めている

これらは、凝った筋肉をゆめるたり、
凝りを和らげるのにとても有効です!

でも、これらは「対処療法」であって、
根本的に解決できていないから、
また痛みが発生するのです。

例えば、
家にコバエが飛んでいて不愉快だとします。

ハエを退治する、コバエホイホイを設置したとしましょう。

コバエホイホイに沢山のコバエが吸い取られ、
一瞬、コバエが減ったようには感じるでしょう。

でも、コバエが湧いてくる「生ゴミ」が
放置したままだったらどうでしょう?
コバエは減るどころか増える一方です。

また、お金をかけて、
コバエホイホイを買い足しますか?
冬になってコバエが死滅するのを待ちますか?…

肩こりなどの不調に話を戻しましょう!

膝にしても股関節にしても、首こりなど、
痛みや不調は、それが起こる「原因」が
必ずあるのです。必ずです。

その「原因」(生ゴミ)を解決しないで、
コバエホイホイを買い続けていて、
「ハエが減らない!」と叫んでいる状態が、
「対処療法だけやっている状態」と同じなので、

またハエ(肩こり)が湧き出てくるのという、
永遠に終わらない悪の循環の理論です。

ですから、

肩の辛さを一時的に取る、対処療法だけに頼るのではなく、肩が凝らない本来のカラダに戻していく。

ここの考えが、自力改善には必要です。

誤解があってはいけないので補足しますが、
マッサージや治療が無意味なのではありません。

もちろん気持ちがいいのでリラックスでき、
脳にも体にも良いので私もよく利用します。

問題は、治療院でせっかくゆるんだ筋肉や、
正しい位置に戻してもらった骨盤などが、

また3日ほどしたら歪んだり、緊張したり、
痛みの発生する状態に戻ってしまう!


⬆︎ここが問題なのです。


せっかくゆるめた筋肉なのに、
なぜ、3日ぐらいしたら、
また首が痛くなったり硬くなったりと、
戻ってしまうのでしょうか?

その答えは法則②に隠れています。

法則② 恒常性に負けると戻る

人の身体には、伸ばして、揉んで、ゆるめても、
「数日経つと、元のカラダに戻ってしまう」
という、2つ目の法則が存在します。

それは、人間の体に備わっている、
「恒常性」という働きによって戻るのです。

えええ、もったいない!
恒常性なんていらない!と、
思いませんでしたか?
(私は昔、そう思いました。(笑))

恒常性とは、生体の状態をある一定のレベルに保つ生命現象で、体温や血液成分の濃度など、一定の幅に収まるように働いてくれる機能のこと。ですからとても大切なのです。



しかし、マッサージやヨガでゆるめた筋肉も、
恒常性が働いて、また元に戻されてしまい、

接骨院で正しく調節してもらった
肩甲骨や骨盤などの位置も、
恒常性が働いて、元の歪んだカラダに
戻ってしまう…

「人のカラダは元に戻ろうとする」という、
2つ目の身体の法則があると知っておきましょう。

では、どうすればいいのか?

答えは「恒常性に勝つ!」しかありません。

言い換えると、

ゆるんだ筋肉や、
正しい位置に戻った身体を、いかにキープできるか!

ここが重要となります。

キープできずに、
肩こり体質に戻ってしまう原因は、

毎日のあなたの「行動のくせ」や、
立ち方、歩き方、座り方などの悪い積み重ねが
カラダに負担をかけてしまい、

肩がこる状態へと戻してしまうのです。

ですから、毎日、無意識に行なっている↓

  1. 歩く
  2. 立つ
  3. 座る
  4. 携帯、PCを見る姿勢

この4つを「意識的に」正しく保つこと。
ここががポイントで、
いかに肩に負担をかけない生活を送るか!
が、とても重要となります。

ですから、肩こり首こりを
改善したいのであれば、
正しい歩き方や立ち方、座り方を
実践されることをお勧めします。

法則③ 間違えたトレーニングでは改善できない

  • ヨガをやっている
  • ストレッチやトレーニングをしている
  • ウォーキングをしている
  • 適度な運動をしている

それなのに、一向に肩こりが改善したい人は、
肩こりや首こり改善に必要な筋肉に、
正しくアプローチする「動かし方」ができていないかも?!

それはもったいないですよね。

肩こり、首こりを、一言で言うと、
僧帽筋と肩甲挙筋、
小胸筋、斜角筋たちの悲鳴です。

3〜5kgもある重い頭を支えているのが
これらの筋肉で、毎日毎日365日、
支えるのが辛くって、「やめてー!」と
叫んでいる状態が肩こり首こりです。

僧帽筋や肩甲挙筋たちの、
「頭を支える」という仕事を
他のコアな筋肉たちが分担してサポートして、

肩こりの原因となる筋肉を
使いすぎない。緊張させない。
そうやってゆるめてあげるといいのです。

コアな筋肉とは、
より骨に近い深い部分の筋肉で、

菱形筋や肩甲下筋などをしっかり
使えるように、ヨガやトレーニングを行うと、
肩こりも改善してくるでしょう。

表面的な筋肉だけでカラダを動かすのではなく、
コアな体幹をしっかり使いながら歩く、立つ、
運動する!という意識が、

肩こり首こり、腰痛や膝、股関節の
不調などの改善には欠かせないのです。
ぜひ、体幹を意識した動きを取り入れてみてくださいね。

まとめ

いかがでしかたか?

肩こり首こりを自力改善するための
1つの方程式と3つの法則をまとめると、

1つ目

肩こりや首こりなどの不調には、
数学の方程式と同じで、〇〇したら〇〇となる。
という方程式が存在し、

「肩こり」には必ず、
「原因や要素」があって、
「原因や要素」にアプローチすると
解決できるのです。

でも、多くの人は、
肩こり首こりが起こっている
本当の原因や要因を知らないので、

ズレた解消法をやっていて、
一向になおらない…といった
悩みを持つ場合が多い。

なので、何か始める前に
自分の肩こりの原因を探す事!がとても重要。

探し方はこちら

2つ目

「これをやってるから治らないんです!」
といった、肩こりが治らないループである
「3つの法則」があって、それがこちら↓

  • 対処療法だけでは治らない
  • 恒常性に負けると戻る
  • 間違えたトレーニングでは改善できない

  1. 肩こりの根元から退治する必要性
  2. せっかく緩めても「恒常性」で戻ってしまう
  3. 普段から、肩こりが起こらない正しい姿勢で過ごすと戻りにくくなる
  4. 正しい「歩き方、立ち方、座り方」をマスターすべき!
  5. ヨガやトレーニングをしているのに、一向に肩こりが改善しない人は、肩こりの原因が「姿勢の悪さ」以外のところにある可能性も考慮しよう。
  6. コアな体幹にしっかりアプローチできるカラダの使い方をマスターすると、肩こりやカラダのさまざまな不調が改善しやすくなる。

以上になります。

肩こりだけでなく、
あなたのカラダの不調には必ず、
根本的な原因が存在します!

まずは、根本原因を探してくださいね。

それを見つけたけど、
自分で解決できない場合は、

その原因を解決できる分野の
先生や治療院、トレーナーなどに
相談するといいでしょう。

探すコツは、
「肩こり」の場合、
「肩」しか見ない人ではなく、

人のカラダは全て繋がっている!

と、トータルの目線で
みてくれるところがいいでしょう。
もっと言えば、
「心」も繋がっていると
広い視野から根本改善を
サポートしてくれるところをお勧めします。

奈良近郊の方は、もちろん
アロマヨガウーシアも大歓迎です★
ご興味があればお問い合わせ下さいね。

文章では伝わらない「感覚や体感」を使って
お伝えしていきます。

肩こりの原因がわかる15のセルフチェック

https://yogayoga.sakura.ne.jp/self-check/

IAP呼吸法|疲れない体を作るスタンフォード式の最新呼吸

「IAP呼吸法」とは

「IAP呼吸法」とはスタンフォードのスポーツ医局が取り組む、最新メソッドで、体内圧力を高めてダメージを完全にブロックすると言われている呼吸法。

その内容が書かれているのが『スタンフォード式 疲れない体』(山田知生著、サンマーク出版)。今回は本書から抜粋して、ヨガ(呼吸法)指導歴10年目のヨガインストラクターAyanoが、IAP呼吸法について書いてみようと思います。

鍵は「横隔膜」と「体内の圧力」

IAP呼吸法: サンマーク出版

「IAP」とはIntra Abdominal Pressureの略で、日本語に訳すと「腹腔内圧」。人間のおなかのなかには「腹腔」と呼ばれる胃や肝臓などの内臓を収める空間があり、この腹腔内の圧力が「IAP」。

IAPが高い(上昇する)場合は、肺に空気がたくさん入って腹腔の上にある横隔膜が下がり、それに押される形で腹腔が圧縮され、腹腔内の圧力が高まって外向きに力がかかっている状態を指すそうです。

腹式呼吸との違い

IAP呼吸法: サンマーク出版

IAP呼吸法は、息を吐くときにお腹をへこませる腹式呼吸とは異なります。

腹式呼吸の場合は、息を吐く時にお腹をへこませてIAP(腹圧)を弱めるのですが、腹圧呼吸ではおなかをへこませず、息を吐くときも圧をおなかの外にかけるように意識し、お腹周りを固くしたまま息を吐ききるのが特徴です。

私のヨガ教室ではお腹を凹ませる腹式呼吸も取り入れていますが、スタンフォード式のIAP呼吸法の方が「お腹(体幹)に効く!」というのが実感です。

慣れないうちはかなり意識しないとできないので、「意識を自分の体に向けていること」で、雑念からしばし離れ、脳もスッキリするように感じます。

IAP呼吸法で得られる効果

  • 腹圧が高まることで、体の中心(体幹と脊柱)がしっかり安定する
  • 体幹と脊柱が安定すると、正しい姿勢になる
  • 正しい姿勢になると中枢神経と体の連携がスムーズになる
  • 中枢神経と体の連携がスムーズになると、体が「ベストポジション」(体の各パーツが本来あるべきところにきちんとある状態)になる
  • 体が「ベストポジション」になると、無理な動きがなくなる
  • 無理な動きがなくなると、体のパフォーマンスが上がり、疲れやケガも防げる
  • 睡眠前のIAP呼吸法で体を回復させられる

体のバランスは「疲れ」と大いに関係する

腹腔の圧力が高まることで、体幹と脊柱という「体の中心」が支えられて安定し、無理のない姿勢がキープできることで、中枢神経の指令の通りに体の各部が動き、脳神経とうまく連携でき、余分な負荷が減るという理論。

逆にいえば、体が歪んで姿勢が悪くなると、「肩をかばって腰の筋肉を使う」という具合に、少しの動きにも余計な負荷がかかるようになり、エネルギーを無駄に消耗する「疲れやすい体」になってしまうということ。

歪んだ姿勢で呼吸を続けていれば体は疲れやすいままなのです。

呼吸法とは別メニューで体幹トレーニングや姿勢改善ヨガをトレーニングしていた私にとって、IAP呼吸法ひとつで体幹や背柱が安定して姿勢も整い、体が正しく動いて「疲れない体」が手に入る事は、時間短縮になり、時間の有効活用がうまくできるようになった事は嬉しい限りです。

IAP呼吸法をマスターするコツ

一流アスリートや音楽家は自然と腹圧呼吸はできていますが、ストレスの多い一般の人は胸で浅い呼吸をすることが癖になっていて、「お腹で呼吸すること」が難しい状態になっています。

無意識の浅い胸呼吸から、意識的に意図的に横隔膜を動かしてIAP呼吸法を自分のものにしていきましょう。

「横隔膜の可動力」がきわめて重要

IAP呼吸法: サンマーク出版

胸だけの浅い呼吸をしていると、肺の下にある横隔膜をあまり動かせないため、本来上がったり下がったりする横隔膜の動きが悪くなるそうです。するとおなかに圧力はかかりにくくなり、体は縮こまり、姿勢が悪くなり、中枢神経の信号も体の各部に届きにくくなるため、より疲れやすい体になるわけです。

逆に横隔膜をしっかり下げて息を吸えば、腹腔が上からプレスされ、外側に圧力がかかることに。横隔膜を下げながら息を目一杯吸い、お腹をパンパンに膨らませたまま息を吐くのが、自然に腹圧がかかった「腹圧呼吸」。

横隔膜を下げて腹腔内に圧力が生じた結果、おなかは外側へ膨らみ、体幹まわりの筋肉が360度ぐるりと伸びることになります。これが、おなかが大きく固くなる仕組み。また、「おなかの内側から圧力」がかかると、それを押し返そうとして「おなかの外側からの筋力」も働くことになります。

このダブルの力で、体の中心(体幹と脊柱)がしっかり安定し、姿勢が整うということ。これが、IAPを高めることによる「体の中心・基礎固め」効果。

「IAP呼吸法」を実践してみよう!

IAP呼吸法: サンマーク出版

取り組む前に

  • ・椅子に座って行います(所要時間は1分)
  • 筋肉に力を入れずに、できるだけリラックスして行いましょう。
  • 決して無理をせず、体調が途中ですぐれなくなったりしたときは中断。
  • コンディションが戻ってから再開しましょう。
  • 疲労を防止するためにも、「1日最低1回」は取り組みましょう。

そして慣れてきたら、今度は手を使わずに行い、立ってできるようになったら普段の生活でも「IAP呼吸法」を実践し、できるだけ腹圧を高めて呼吸するようにシフトしていけばOK。

IAP呼吸法のやり方

  1. 耳と肩のラインを真っ直ぐにし座る。お腹と太ももは90度。肩はリラックス!
  2. 手のひらを上にして、指先を体に向け、指を足の付け根(鼠蹊部)に差し込んでいく。
  3. 肩を上げずに、5秒かけて鼻から息を吸い、足の付け根に差し込んだ指をお腹で徐々に押し返すようにお腹を膨らませる。(指がお腹にはじかれていれば、お腹全体にきちんと空気を取り込んでいるという証拠)
  4. 腹圧をキープしたまま5~7秒かけて息を吐きます。次のポイントは肋骨です。息をゆっくりと吐くときに、膨らむのをキープすると肋骨が下がっていく。肋骨が真っ直ぐに下りていくのが、感覚でわかるとベター。
  5. 息を吐ききったら、お腹を一度緩めて3~5を5回ほど繰り返す。(1日1分)

おおげさに胸を突き出したり、肩甲骨を締めて姿勢を作ったようにするのではなく、横隔膜を下げるイメージで腹圧だけ意識して行いましょう。すると呼吸によって締める筋肉がでてきますし、自然な姿勢になっていきます。 

まとめ

スタンフォード大学スポーツ医局が取り組む最新のメソッド、「IAP呼吸法」は如何でしたでしょうか?最後にもう一度まとめておきますね。

①腹式呼吸との違いは、吸う息も吐く息もお腹を凹まさない!というところ。
IAP呼吸法は、お腹周りを固くしたまま息を吐ききるのが特徴。

②IAP呼吸法で得られる効果

  • 体幹が安定し、正しい姿勢になるので中枢神経と体の連携がスムーズになる
  • 中枢神経と体の連携がスムーズになると体が「ベストポジション」(体の各パーツが本来あるべきところにきちんとある状態)になる
  • 体が「ベストポジション」になると無理な動きがなくなり、体のパフォーマンスが上がり疲れやケガも防げる
  • 睡眠前のIAP呼吸法で体を回復させる

③体のバランスは「疲れ」と大いに関係する。姿勢が悪いと少しの動きにも余計な負荷がかかり、エネルギーを無駄に消耗し、疲れやすい体になる。歪んだ姿勢で呼吸を続けていれば体は疲れやすいまま。

④IAP呼吸法は横隔膜の可動力が重要。横隔膜を下げながら息を目一杯吸い、お腹をパンパンに膨らませたまま息を吐くのが「腹圧呼吸」。

⑤実践! 「IAP呼吸法」

  • リラックス座って行う。所要時間1分!
  • 体調が途中ですぐれなくなったりしたときは中断。コンディションが戻ってから再開しましょう。
  • 疲労を防止するためにも、「1日最低1回」は取り組む。
  1. 耳と肩のラインを真っ直ぐにし座る。お腹と太ももは90度。肩はリラックス!
  2. 手のひらを上にして指先を体に向け、指を足の付け根に差し込んでいく。
  3. 肩を上げずに、5秒かけて鼻から息を吸い、足の付け根に差し込んだ指をお腹で徐々に押し返すようにお腹を膨らませる。
  4. 腹圧をキープしたまま5~7秒かけて息を吐く。肋骨が真っ直ぐに下りていくのが、感覚でわかるとベター。
  5. 息を吐ききったら、お腹を一度緩めて3~5を5回ほど繰り返す。(1日1分)

今回はIAP呼吸法だけにフォーカスして書いていきましたが、『スタンフォード式 疲れない体』(山田知生著、サンマーク出版)では、抗疲体質になる一流の食事法についても書かれています。

私もヨガ(呼吸法)の指導をしている身として、呼吸法だけ毎日頑張っていたとしても、コンビニ食であったり不摂生な食生活だと健康が手に入るとは思えません。

体を作っているのは「食べ物」ですから、疲労回復力や疲れない体を作るには「体内に入れるもの」も重要だと痛感します。

IAP呼吸法と並行して抗疲体質になる一流の食事法も取り入れていきましょう。

  • 「疲れない体をつくる食事術」の記事はこちら
  • 「疲れない体をつくる生活法」の記事はこちら
  • 「疲れの3つの原因」の記事はこちら

パニック障害を私はこれで克服!スタンフォード式「食事術」

「体内に入れるもので、身体は変わる」
「健康体体」を作る上で「食」は避けて通れないテーマ。

  • そんなことはわかっている
  • でもめんどくさい。
  • そもそも何をどうしていいか分からない。

そのような方は多いのではないでしょうか。

今はヨガインストラクターという、健康へ導く仕事をさせていただいている私も、昔は食事に無関心で適当でした。

ジャンクフードばかり食べていた15年前の私は、ひどいパニック障害と鬱、耳鳴りやめまいなどに悩んでいたのですが、その当時かかっていた内科医の先生に徹底的に食事指導をしていただき、薬を使わずして自力でパニックや不調を克服できたのです。

もちろんそれ以外の根本改善の試みもしましたが、食事の改善は私の人生を180度変えたものだと今では思っています。

その自分の経験上、「食事=健康体」という法則を強く実感しています。

  • なかなか疲れが取れなくてお困りの方
  • 自律神経が乱れてしんどい方
  • 花粉やアトピーでお困りの方

などのお役に立てばと思い、今回はスタンフォード式 疲れない体(山田知生著、サンマーク出版)の中のスタンフォード式「疲労体質」になる一流の食事術』を参考に、「食」をテーマに記事を書いていこうと思います。

パニック障害にもいい、一流の食事術とは

スタンフォード大には、2015年にスポーツ栄養局も設立され、専用の栄養士が在籍されているそうです。多数のオリンピック選手や世界トップのアスリートを排出している同大学の「栄養学」も一流と言えるでしょう。

私たちはトップアスリートではありませんが、このスタンフォード式の一流の食事術を日常に取り入れると、私たちなりの日常のパフォーマンスが向上することは間違いありません。

めんどくさそうな「食」の改善ですが、スタンフォード式では、

  • ストイックになりすぎるとストレスが溜まるので完璧にやろうとしない
  • なにより食事は「楽しんで味わうもの」

というスタンスを勧められているので、気楽に読み進めてくださいね。

『完璧にやろうとしないこと』を推奨しているこの食事術なら、飽き性の方でも続くのではないでしょうか。

パニック障害は「疲れ」が引き金?

パニック障害の引き金は、脳内の神経伝達物質であるノルアドレナリンの量が過剰になり、ノルアドレナリン神経が異常興奮することで、体が受けるストレスに対して 防衛反応が過剰に働き、動悸などを起こすと考えられています。

その原因は、ノルアドレナリンの暴走を抑える「脳内物質セロトニン」が、【疲労】などによって脳内に生じた乳酸が、セロトニンを回収してしまい、セロトニン不足がパニック障害に関与していると考えられています。

ですから、【疲れ】はパニック障害の天敵なのです!

ですから、疲れさせないことがとても重要となります。では、「疲れない体を作るためには、どうすればいいか?順に掘り下げていきますね。

「疲れ」とはこの3つ!

  1. 自律神経の乱れによる「脳神経由来」の疲れ
  2. 体の歪みによる筋肉の疲れ
  3. 食事による内臓の疲れ

内臓が疲れる」という感覚を持っている人は少ないと思います。

私も生まれて一度も「今日、内臓が疲れてる」という会話はしたことがありません。ですが、「内臓の疲れ」も手を打たなければ確実にダメージが積もる!と本書には記されています。

私たちの肉体を形成し、支えているのは「食」
内臓や胃腸の疲れに何より影響するのも「食」

食は脳や筋肉とも切り離せない関係にあるの。→食について考えることは「疲れない体」=パニック障害を引き起こしにくい体を作るためには必須!

4つの意識、2つの厳禁、2つの天敵

  1. 何を食べるか
  2. いつ食べるか
  3. どう食べるか
  4. ゴージャスよりシンプでルヘルシーなもの

この4点を徹底的に意識することが健康体でいる為には大切と書かれています。「無意識」にやっていたことを「意識的」に行うことで、得られる効果が数倍違う!ということです。

では次は、スタンフォードの研究で「ダメ」とされている4つの食について解説していきますね。

スタンフォード式食事述の2の厳禁

ここで厳禁とされている4つの共通点は
血糖値」。

食べ方によっては血糖値が乱上下して自律神経も乱し疲労感を引き起こし、パニックへと繋がるものなので、絶対に避けるべき行動です。詳しく見ていきましょう。

①朝食抜きと早食いは厳禁

朝食抜きと早食いのデメリット

  • 午前中のエネルギーを充電しないまま仕事や勉強をすることになり、頭がまったく冴えず、パワーを出せない
  • 糖尿病や心臓病につながる血糖値スパイクなる現象が起きる。
  • 血糖値が急激に乱高下するので、眠気や疲労感を引き起こす。
  • 体温が上がりにくい

朝食を抜くということは脳疲労につながり、それがパニックや不調にもつながります。朝食はその日の「エネルギー源」になるのでしっかり取りましょう。

とにかく朝食抜きは厳禁!

咀嚼して噛まないと胃腸の負担になり内臓の疲れとなる。早食いも疲労を招く「血糖値スパイク」の原因ともなるので注意!

②満腹+寝る前の食事

満腹になるまで食べるデメリット

  • 食べたものの消化に時間がかかり「朝、昼食後」の日中の倦怠感(だる重い)を誘発する。
  • 夕飯を食べ過ぎた場合、睡眠中に胃腸が一生懸命消化しようとするので、睡眠の役割である「回復」「体の修繕」が思うように機能せず体全体がうまく休まらず、疲労の原因となる。

私の体験談ですが、パニック障害が起こるときは、胃腸の調子が100%悪い時でした。やはり内臓のつかれとパニック障害は切り離せないものと体験で感じます。

ですから、よく噛んで”満腹まで食べない” ことは、健康体でいる基礎の基礎だと思います。

パニック障害の天敵!2つの「禁断の疲労食」

「闘う戦士」にありえません!と断言されているほど、
健康体を目指すなら)避けた方がいい2つの疲労食。

①甘いジュース「清涼炭酸飲料」

ペットボトル1本にティースプーン山盛り10杯分の砂糖が入っていて、1日の摂取できる砂糖の量を1本で超えてしまい、血糖値スパイクを招きます。

飲み物は食べ物に比べて消化・吸収が早いという特徴もあり、疲労感が出やすく、パニック障害の引き金にもなり兼ねません!甘い清涼炭酸飲料は「疲れと肥満を招き、疲労回復を阻害する危険なドリンク」と本書で記されています。お茶や水に変える意識が急務です。

②甘い朝食、お菓子

甘いお菓子を食べると体内の「ビタミン」がなくなり、恐ろしい事態を招くのでスタンフォードではアスリートに「疲労する食」と厳禁とされているそうです。

甘い朝食はほぼ糖質でできているので血糖値スパイクを招き、1日のスタートを「疲れやすい身体」で迎えることになり、パニック発作の確率も高まる危険性が!気をつけましょう。

脱!パニック障害「6つの食事術」

ここからは、『やった方がいい食事方法』のご紹介です。

①朝食の時間は固定する

睡眠同様に、朝食の時間を固定すれば生活リズムができ、疲労回復に大きな役割を担う自律神経が整います。朝食の時間を固定することで起床時間も固定されるという好循環が生まれ生活リズムが整いやすくなる。また、ゆっくりした食事は早食いにより血糖値スパイクも防げるので朝食時間の固定は疲れにくい体(=パニックが起こりにくい体)を作りやすいとされています。

②腹八分目まで

満腹で胃に食事が残っていると消化に時間がかかり日中のだるさ、倦怠感を誘発します。シンプルに腹八分目を心がけましょう

③空腹は避け、「食べる回数を増やす」

空腹時に糖質を入れると一気に血糖値が上がり健康にもよくありません。腹八分目をキープしつつ空腹をつくらないよう回数を多く食べ、エネルギ切れによる疲れの予防と解消にも役立ちます。

オススメの間食

  • ナッツ
  • 穀物
  • バナナ、オレンジ、りんご、梨などのフルーツをできるだけ素材のまま
  •  →果物には疲労回復に役立つビタミンも豊富に含まれている

④白より茶色(ライ麦、雑穀)

精製された白い小麦粉でできたパンや白米は糖質が多いので避け、ライ麦パンや玄米がいい!雑穀もおすすめ!雑穀には「食物繊維」と「ビタミン」が豊富で、血糖値の上昇を抑え、内臓疲労解消をサポートする働きがある。

「茶色い炭水化物」の栄養素は白米の8倍にもなる。

⑤パンや米よりサラダやメインが先!

空腹時に糖質が多いパンや米を先に食べると血糖値スパイクのリスクが高まる。食事の時はまずはサラダかスープ、メインそして最後に米やパンといった順を意識するといいでしょう。その場合タンパク質と炭水化物の割合は3:1。

炭水化物を完全に抜くことはせず、タンパク質を炭水化物の倍以上食べることを指針にすると良いと書かれています

⑥飲むなら水

水分補給も疲労回復に欠かせないもの。スタンフォードの選手たちは「水」を飲んでいるそうです。疲れない体を作りたいなら甘い清涼飲料水は避け、『水』と書かれています。

疲れない体質を作る「食材、栄養」はこれ

脳、身体、内臓の疲れがパニックを助長させるのであれば、
脳、身体、内臓を疲れさせなければいい!ということです。

では何を口にすればいいのか?並べてみますね。

疲れない体を作る食材

  • 夕食のメインは「牛赤身肉、白身魚、鶏肉」など食べ応えのあるタンパク質を。赤身肉は脂肪分が少ないうえ、疲労回復のアミノ酸として知られているL-カルチニンが豊富です。疲労回復に役立つ「アリシン」の元になる“アリイン”を含んだニンニクでステーキにすれば、一石二鳥。
  • 疲労回復には「ビタミン」と「タンパク質」が取れる食材が一番
  • 朝食は洋食なら「ヨーグルト、チーズ
  • 和食なら「味噌汁、納豆、ぬか漬け」の発酵食品が疲れない体作りに最適鶏肉では、トリ胸肉。低カロリー・低脂肪で「ささみ」は疲労回復食としておすすめのタンパク質。
  • 「チーズ」は“熱処理”していないものを選ぶ。プロセスチーズなどの加熱処理をしたチーズは有用な菌が死んでいるので、「ナチュラルチーズ」のほうが菌をよりたくさん腸に届けることができます。
  • 「ゴージャス」より、「シンプル」で「ヘルシー」食

まとめ

スタンフォード式 疲れない体(=パニックにならない体)をつくる食事術は如何でしたでしょうか?最後にもう一度わかりやすくまとめてみますね。

  1. 朝食は絶対に食べる(時間は固定が望ましい)
  2. 「ビタミン」、「タンパク質」をとる
  3. 腹8分目を心掛ける、その代わりに食事の回数を多くする
  4. 精製された白い食材より茶色(ライ麦、雑穀)
  5. 清涼飲料水は飲まない
  6. 甘い朝食、お菓子はとらない
  7. 米やパンは食事の最後
  8. 飲むなら水

8つすべてを急に変えなくても大丈夫です。まず、無理なくできそうな項目からトライしてみましょう。

Ayanoからのワンポイント

私個人としては、野菜や食材は出来るだけ無農薬有機栽培のものが望ましいと思います。ハウス栽培より自然栽培のものの方が野菜自体の栄養価も高く同じ食べるなら自然農法の方が断然、健康につながるからです。

また、農薬や食品に使われている保存料や香料などの添加物は、もともと人間の体には『不必要』なものなので、体内に入れると『外に出そう!」と腎臓や肝臓が頑張りますが、長何も続いていると腎臓や肝臓など内臓も疲れてしまい、だるいしんどい=パニック発作などの症状も引き起こされます。

甘いものを食べて起こる「血糖値スパイク」も体にとって危険ですが、人間の体にいらないもの、不要な添加物も自律神経を乱し、疲労を招く要因ということも加味したいものです。

自然食品はどこで売ってるの?

自然食品店で検索したら町に数店舗あると思います。ない場合はネットで購入も可能です。

オーガニック有機のものが良いとは限りません。

長くなるのでここには書きませんが、3年以上熟成させた有機肥料でないと意味がなく逆に危険なものとなるのです。特にJAS有機は避けましょう。「自然農法」の食べ物がベスト!

3食きちんと作るのが面倒くさい

キチンと作ろう!とする意識はいりません!作るというより減らす、「引き算健康法」をススメます。

ジュースやお菓子、甘いものを家の中から減らすのです。アミノ酸の入った調味料を無くすのです。劇薬の入っている加工食品を減らすのです。


うちの場合ですが、調味料や冷蔵庫の中を出来るだけ無添加、自然なものにしています。お菓子や甘いものも母親の私は買わないようにしています。

そうすると、「子供や家族が何を取っても健康なもの」となるので、とくに豪勢なごはんを作らなくても家族の健康は保てます。

食材を選ぶ目も養いながら、昔ながらの納豆や味噌汁、魚などや自然農法の野菜を咀嚼して、笑いながらいただきたいものですね。

  • 疲れない体を作る日常生活の記事はこちら
  • 疲れの原因3つで自己判定の記事はこちら
  • 疲れない体を作る呼吸法の記事はこちら

奈良のヨガ教室「アロマヨガウーシア 」では、ヨガだけでなく、食事の勉強や根本改善の指導も行っております。お近くの方はぜひ、体験にいらしてくださいね。



疲れた!スタンフォード式「自分の疲れを判定する4項目」

「疲れ」のメカニズム!

「疲れにくく、そして疲れてもすぐ回復する体になるには、どうすれば?」
その答えは喉から手が出るほど欲しいものです。

朝から遅くまで仕事。
休みのない家事、泣き止まない赤子の育児、受験生の子供のサポートなど、
誰もが忙しく過ごす現代において「疲労感」は付きまといます。

  • 検査でどこも悪くない。だけど重だるい、しんどい
  • 最近疲れが抜けにくくなった。歳のせいかな?
  • いくら寝ても起きると体が重いだけど明日も仕事…
  • 頑張りに頑張りを重ねて、もう体が限界!

あなたはそのようなお悩みはありませんか?
何も手を打たなければ疲労は溜まっていく一方です。

そこでご紹介したいのが、『スタンフォード式 疲れない体』の疲れない体を作る方法。この内容を参考に、ヨガ指導歴10年のヨガインストラクターが「疲れない体を作る方法」をシリーズでわかりやすく書いていこうと思います。

スタンフォード式 疲れない体(山田知生著、サンマーク出版)

世界でもトップレベルを誇るスタンフォード大学の「科学的知見」。 在籍している多くの学生選手が世界レベルのアスリートたちのために、同大学のスポーツ医局が実践している「最新のリカバリー法」。 この2つを軸に組み立てた「疲労予防」と「疲労回復」のメソッドを初めてまとめたものが、この本です。

今回はその中から抜粋して、「疲労のサイン」や「疲労が発生する原因」と自分の疲労を判定できる「疲労判定4つの条件」を紹介させていただこうと思います

疲れの6つのサイン

疲れた時にでるサインからみていきましょう。

あなたはいくつありますか?

  1. 息切れ
  2. 頭痛
  3. 体が硬くなる
  4. 耳鳴り
  5. だるいという
  6. 感覚脈拍が落ち着かない

疲れのサインは人それぞれですが、症状としてはっきり出ない分「軽視しやすい」ので注意喚起されています。

疲労を甘く見ない心のあり方が、疲れない体を作るにあたって重要です。

「疲れ」が発生する原因

疲れの原因として「乳酸が原因」という考え方が主流でしたが、ここでは疲れの原因を乳酸だけに求めるのはナンセンス!と書かれています。

【疲労とは】体だけでなく脳からも生じる現象で、
神経と体の連携が崩れて起きる現象

では次は「疲れの原因」を読み取っていきましょう。

疲れの原因はこの10項目!

あなたの疲れの原因は10個のうち、どれだと思いますか?

①自律神経の乱れによる「脳の疲れ」

疲れを感じている人の多くは自律神経と中枢神経の2つの神経のコンディションが悪くなっている状態。疲れは、体だけでなく脳からも生じるというわけです。

自律神経は、昼間に活動するための「交感神経」と、夜に眠るための「副交感神経」があり、

過度のストレスなどで自律神経のバランスが崩れると交感神経と副交感神経がうまく交替しなくなり、眠れない、体温調節ができない、血圧上昇、呼吸が乱れるなど「病気でないのに不調」となり疲労感を招きます。

②身体の歪みからの疲労

「疲れやすい身体=歪んだ姿勢の身体」と定義されています。

体が歪んでいると、中枢神経からの指令が体の各部位にうまく伝わらなくなる。すなわち「脳からの指令が身体の隅々まで伝わらなくない」状態になり、体が思うように動かない。思うように動かない体を脳が「だるさ」と感知して「疲れている」という感覚になるそうです。

体の歪みによる中枢神経からの疲労感

中枢神経は、手足など体の部位に指令を出す司令塔のような役割を担う神経のこと。手足が動くのは骨や筋肉が勝手にうごいているわけではなく、脳と脊髄にある中枢神経と手足にある末梢神経のチームプレイのたまもの。

歪みは中枢神経を乱して筋肉と神経のコンディションを悪くする。そのため疲れを引き起こしてしまうそうです。

③姿勢「X」が歪んで疲れが溜まる

人間の骨格と筋肉は左右対称で、バランスを保っているのが正しい形。

A・鼻の先端と肩甲骨が一番膨らんだ部分を結んだライン
B・首と肩の付け根と乳首の上のあたりを結んだライン

疲労に直結しやすい筋肉群が「X筋」。

これが崩れると一部の筋肉に緊張が発生してどこかに負担がかかりっぱなしになり、歪み「疲れやすい姿勢」になる。

④座りすぎで疲労

働く人の中で多いのが「座りっぱなしによる下半身疲労」。座りっぱなしは「立つ」「座る」の筋肉運動がオフになっており、

血流や代謝が悪くなり、心筋梗塞、狭心症、脳梗塞、糖尿病の恐れがあるため、まめにリセットが必要。

⑤睡眠不足による疲労

疲れの原因として明らかなのが「睡眠不足」。

睡眠の役割の一つは脳と体の疲労回復ですから「寝ていない」のは疲労が取れていない状態そのもの。

さらに睡眠不足は脳に明らかな悪影響を及ぼし、寝ないと生産性の低下を招く上に脳震盪と同様に日常生活に支障をきたす危険因子になり注意が必要です。

⑥朝食抜きと早食いで疲労

朝食を抜くと、血糖値が乱高下する「血糖値スパイク」と呼ばれる現象が起きます。

この「血糖値スパイク」が引き起こされると眠気や疲労感、糖尿病、心臓病の元となるので、朝食抜きは厳禁。

早食いも血糖値スパイクの原因となり疲労を招くので要注意

⑦満腹+寝る前の食事で疲労

満腹まで食べると消化に時間がかかり「朝、昼食後」の日中間の倦怠感、だるさを誘発。

夕食が遅く食べすぎた場合、睡眠中に胃腸が消化しようと動きます。血液が胃に集まり、睡眠の役割である「回復」や「身体の修繕」ができなくなり休まりにくくなり疲労の原因に!

⑧白いパン、白い米は疲労食!

精製されたパスタやパン、お米などは糖質が多いので空腹時に一気に食べると

「血糖値スパイク」のリスクが高まり自律神経を乱して疲労の大きな原因となる。

⑨清涼炭酸飲料はキケン疲労食!

清涼炭酸飲料はペットボトル1本にスプーン山盛り10杯の砂糖が入っていて、1日に取っていい砂糖の量を1本で超えてしまい、

甘い清涼炭酸飲料は「疲れと肥満を招き、疲労回復を阻害する危険なドリンク」と本書で記されています。

⑩甘いもの、お菓子は疲労の一番の原因!

甘いお菓子を食べると体内の「ビタミン」がなくなり、恐ろしい事態を招くのでスタンフォードではアスリートに「疲労する食」と厳禁とされているそうです。

甘い朝食はほぼ糖質でできているので血糖値スパイクを招き、1日のスタートを「疲れやすい身体」で迎えることになります。

「闘う戦士」にありえません!スポーツ医局が断言されているほど避けた方がいい疲労食です。

疲れた体を4項目で判定しよう!

疲れ予防のためにも自分の疲れを客観視するバロメータを知っておきましょう!

①〜④で該当するものがあれば「疲れが溜まっている」と判定

①「脈拍」がいつもと違う

運動後に脈が早くなるのは自然なことですが、安静時も自分の平均値より脈が早かったり遅いなど大きく異なる時は「疲れている」「疲れやすい体になっている」と判断できるそうです。

バロメータの一つとなる、脈拍を測ろう

3、4回程度やって平均値を取りましょう

  1. 疲れてない時の安静時に脈拍を測る
  2. 人差し指と中指の二本で手首の内側、脈を強く感じるところへ手を当てる
  3. 脈を強く感じるところに指を当てて、15秒測ってその4倍が脈拍です。

一般人なら70ー80程度、持久系のアスリートなら50ー60程度。

② 体の要「腰」が痛い

姿勢が悪い人は、体の要である腰であらゆる部位の無理をカバーしようとし、全身のバランスを崩し確実に体にダメージが蓄積します。

つねに緊張で「筋肉が硬く縮んでいる」状態。腰痛が生じているときは、疲れのサインと思っていいでしょう。

③「就寝時間」「起床時間」が定まっていない

「睡眠時間が短い」「朝起きてもスッキリしない」これは明らかな疲れのサイン!とされています。いろいろな時間に寝ているなど寝起きする時間が不規則だと、休息を司る副交感神経の働きが悪くなる。睡眠不足は回復不足だと心得ましょう。

④胸で浅い呼吸をしている

胸だけで浅い呼吸をしていると、酸素不足と姿勢の歪みを引き起こし、体が疲れやすくなります。ですから肩呼吸の人は疲れやすい判定となります。呼吸は疲れない体をつくる鍵ですから、腹圧呼吸を心がけましょう。

「疲れ」についてまとめ

いかがでしたでしょうか?
脳疲労を防ぐためにとくに注意は「身体の歪み」。
日頃からまっすぐを心がけて「抗疲労体質」を目指していきましょう。

では、疲労を引き起こす要因の10個をもう一度見ていきますね。

  1. 身体の歪み
  2. 自律神経が乱れて脳が疲労感
  3. 「X」が歪んでいる(A・鼻の先端と肩甲骨が一番膨らんだ部分を結んだラインと、B・首と肩の付け根と乳首の上のあたりを結んだライン)
  4. 座りすぎ
  5. 睡眠不足
  6. 朝食抜きと早食い
  7. 満腹+寝る前の食事
  8. 白いパン、白い米
  9. 清涼炭酸飲料、エナジードリンク
  10. 甘いもの、お菓子

体が歪んでいる人は、歪みをかばう無理な動作が必要で、ちょっとした動きにも必要以上の負担がかかり身体のダメージに繋がるのでいらない疲れを引き寄せているようです。まさに悪循環!

また、食事面では、「甘いお菓子や清涼飲料水を摂取することは、血糖値スパイクを引き起こして自律神経を乱す理由から「糖質」の摂取は避けた方が懸命です。

今回は、「疲労のサイン」や「疲労が発生する原因」と自分の疲労を判定できる「疲労判定4つの条件」などの、疲労が起こるメカニズムについて紹介させていただきました。

他にも、スタンフォード式食事法やIAP呼吸法などの記事を書いているのでぜひお役立てください。

  • 「疲れない体をつくる具体的な食事方法」の記事はこちら
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奈良のヨガ教室「アロマヨガウーシア 」では、疲れの原因となる歪み改善や、パニック障害、鬱などの原因の一つである「食事の偏り」の改善指導など、ヨガだけでなく幅広く健康をサポートさせていただいております。

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冷え性の原因は「血流が悪い」だけではない!隠された要因はコレ!

こんにちは。

「疲れない心とカラダを作る」をプロデュース★
アロマヨガウーシア 主宰Ayanoです。


身体のお困りごと速攻解決シリーズ第vol・3
今日は、「冷え性」について書いてみたいと思います。

あなたは、手足が冷たく痛く、困っていませんか?

冷え性に悩むのは、ほとんどが女性です。

筋肉マッチョの男性が「俺、冷え性だからと、靴下を3枚はいている人を、私は見たことはありません。

そんな人がいたら「靴下3枚はく前に、タンクトップやめて長袖にしたら?と、突っ込んでしまいそうです(笑)

実は、冷えを解消するヒントは「筋肉マッチョ」にあるのです!タンクトップや黒光りがいいのではなく、彼らは「身体の中から熱を生産することを無意識に行なっているからなのです。

マッチョの話は、ひとまず置いておいて、冷え性は重病ではありませんが、足先が冷たいとなかなか寝付けなくて、睡眠の障害にも繋がりかねません。

平熱が35度台であると、癌が発生しやすい環境とも危惧されています。

ここまで読んで、

「冷えが健康に良くないことは知っている」

「だから、改善しようと何枚も靴下を履いても、生姜湯を飲んでも、血流をUPしようとヨガをしても手足が冷たい」

「もう、どうすればいいのかわからない!」

このように、何か努力されているのに一向に冷えが改善しない!という方に向けて、筋肉マッチョから学ぶ、冷えの根本原因や解消のコツをお伝えしようと思います。(バーベルを上げたり、しんどい努力は一切しないのでご安心ください)

冷えの原因

冷えの主な原因は下の4つです。

  1. 筋肉量の低下(熱を作れない)
  2. 血行不良(熱を末端まで運べない)
  3. 食の乱れ(身体の中から冷やしてしまい、熱を作れない)
  4. 内臓の弱り(基礎代謝の低下)
  5. 過度なストレス(筋肉が収縮する)

血行不良が冷えの原因!という情報は、TVなどで聞いたことがあると思います。血流UPのために何か頑張られているかもしれません。

なのに、なぜ、あなたの冷えが解消しないのはなぜでしょうか?

それは、身体の中から「熱を生産する能力」が低下しているからです。

血行だけを良くしようと努力しても、「熱エネルギー」の生産がされていなかったら、冷えは改善はできません!

また、靴下を何枚もはく。湯たんぽを使う、カイロを貼る!などは、「寒い環境を改善しようとする行為」なので悪くはないのですが、それは「根本改善」ではなく対処療法なので、いくら厚着しても改善は難しいでしょう。

それを例えるなら、穴の空いたボートで海に出て、水を排出しようとボートの中の水をバケツで捨てたとしても、穴を塞がない限り、水はどんどん入ってきますよね?あれと同じです。冷え性も「冷える根本原因」の穴を塞さがないと、永遠にイタチごっこになるのです。

では次は、体温が高い「筋肉マッチョ」を例に上げながら、冷え性の4つの原因を詳しくみていきましょう

冷え性の原因①筋肉量の低下

筋肉が硬くなる、又は、筋肉量が落ちると代謝が悪くなって、熱を作り出すことができません!

その理由は、身体の熱の発生源は「筋肉」だからです。

体内で熱を作っているのは「骨格筋」で、その筋肉量に比例して、基礎代謝が増減します。運動すると筋肉が動くので、さらに熱の生産が高まります。

ですから、筋肉マッチョの人は、名の通り、筋肉量が多いので、普通の人より熱エネルギーを作り出せるため、タンクトップでも寒くないのです。

逆に、歩かない、運動をしない人は筋肉がやせ細り、そもそもの熱エネルギーを生み出すことができないので冷え性になるということです。

冷え性の原因②血行不良

温められた血液をさらさらと手足の隅々まで循環させられることを「血行が良い」と言います。

ここでまた活躍するのが「筋肉」!

筋肉には血液を全身に巡らす「ポンプ機能」があるので、やはり血流と筋肉量は密接な関係にあるということです。

筋肉量だけでなく、筋肉が硬かったり、関節部位の流れの滞りなどがあれば、血は手先足先まで行き届きにくくなります。

ここでも筋肉マッチョが血液を全身へ運ぶ機能が優れていることがわかりますよね。ですから肌ツヤもよく若く見えるのでしょう。

冷え性の原因③食の乱れ

しかし、筋肉隆々のマッチョ君でも、毎日カップラーメンばかり食べていたら血液はドロドロになって健康体でいられるはずもありません。彼らは「食」にもこだわりを持っているから、質の良い筋肉を保てることができ、血流もよくなるのです。

食事は基礎代謝を維持するために大切な要因で、食事の80%は熱エネルギーとなります。

ですから、無理なダイエットや偏った食生活は「熱」の生産量も下がって「冷え」や「生理不順」を招きやすくなるのでお勧めはしません。

また、あなたが無意識に「口にしているもの」が身体を冷やしている可能性もあります。添加物まみれで不摂生の食生活は「血の質」を悪くし、全身の細胞に酸素や栄養素を届けられない。脳やホルモンの活動を支えられない。など、体温を作り維持する以外にも、身体に不調をきたす可能性があるので要注意!

その場合、ヨガなどで適度な運動をいくらやっても、食べ物飲み物からドンドン冷やして、血の質も下げているので、これも永遠に改善しないイタチごっことなるでしょう。

冷え性の原因④内臓機能の低下

特に胃腸の働きが悪くなると、食べ物を消化して身体に吸収させる機能が低下するので、比例して栄養の吸収も悪くなり、熱を作り出すことが困難となってきます。

胃が痛い時、生理痛の時、痛い部分を触ると「冷たい!」そんな経験ありませんか?その部位の内臓の動きや血流が悪いので熱が作られず冷たくなるという仕組み!

内臓機能の活発な動きも「冷え解消」に密接な関係があることを覚えておきましょう。

冷え性の原因⑤過度なストレス

ストレスがかかったり、緊張したり、集中して頑張っている時、人は交換神経が優位になって筋肉を収縮させます。すると、血管が細くなって血も流れにくくなるのはイメージできるでしょう。

内臓の筋肉が収縮すると、内臓の動きが悪くなり痛みや不具合も発生してしまいます。

またマッチョの話ですが、彼らにもストレスがかかる出来事はあると思います。でもなぜ彼らは、体温も代謝も高いのか?というと、ストレスによって血管が細くなったとしても、筋肉量が多いので血を全身へ循環させるポンプ機能が優れているから多少のストレスには負けない強靭な身体であるからです。

もともと筋肉も少なくて熱エネルギーを生産しにくい上に、血を全身に送るポンプ機能も弱い女性は、ストレスによる血行不良まで重なると「ひどい冷え性」にもなりかねないので、ストレスにも要注意!

冷え性が改善しなかった理由

何をどうすれば改善できるのかの説明に入る前に、「やっても改善しない」という人の陥りやすいミスについて先に書いておきますね。

冷え性だけにかかわらず、健康法全般に対して言えるのですが、何かひとつだけやっても効果は薄い!ということを覚えておいてください。

冷えに関して言えば、熱エネルギーを作ること(血の質を上げること)、それを循環させること、この2つの両面からアプローチする必要があるのです。

あなたはもしかして、「血流を循環させること」だけに取り組んでいませんでしたか?

もちろん、血液循環は冷え解消にも健康にも大切なことなのですが、基礎代謝が低く、熱エネルギーを作れていなかった!または、血の質が悪かった!ということが冷えを改善できなかった理由です。

次の項では、できるだけ簡単で楽な改善方法を書いていくので、ぜひ実践してみて下さい。

冷え性を改善する4つのコツ

努力が苦手!継続が苦手!という方のために、「超簡単なコツ」と「しっかり改善のコツ」の2つを紹介するので、ご自身のやりやすい方をチョイスしてやってみてください。

1・冷やすものは食べない!温める食事のススメ

超簡単なコツ
至ってシンプルです。
冷やすものは食べない!温めるものだけ食べる!以上。
食材の選び方としては暑い国の果物や野菜は選ばずに、寒い国のものだけ食べる。暑い国でできる食物は身体を冷やします!夏の野菜も身体を冷やします。逆に、寒い国の特産物は芯からからだを暖めてくれるので、スーパーに行った時はググりながらでも、寒い国の食材や身体を温める「根」のものを選ぶようにしましょう。

しっかり改善方法
良質のたんぱく質を取る。
大豆、魚介類、脂身の少ない肉類のたんぱく質は筋肉や身体の元となって熱エネルギーを生産してくれるので積極的に摂取しましょう。
また、野菜などからビタミン類も摂取してバランス良く食べることで、血液の質も上がってサラサラに!口にするものは明日の自分の細胞となるので、食の見直しは必須です。

ここがポイント
砂糖は冷やすので控える方がベター
添加物や合成化合物は避ける。
できるだけ自然栽培のものを選びましょう。

2・ストレスを溜めない考え方

驚いたり、恐怖で血の気が引いたことありませんか?心と血流は密接に繋がっています。ですから心穏やかにのんびり生活する方が、筋肉もゆるんで代謝も上がるので、イライラの頑張り屋さんより、冷え性も解消しやすい傾向にあります。

ストレスとは、自分の思い通りにならない時に起こるものなので、そもそも、「人に求めない」「ま、いっか」を口癖にするなど、ストレスになる根本の自分の厳しさを緩めてあげると良いでしょう。

ストレスに関してくわしく知りたい方はこちらを参考になさって下さいね。

3・筋肉量を増やす

超簡単なコツ
全身筋トレは必要ありません!「ふくらはぎ」だけ強化しましょう。つま先を上げて電車にのる、ご飯を作る、これだけでも十分!かかとのない筋トレスリッパなども格安で売られているので、家の中で履いているだけで足首も細くなり一石二鳥。こういったグッズを使うのもおすすめです。

しっかり改善方
ふくらはぎプラス太ももや肩甲骨を動かすトレーニングがおススメ!筋肉の面積が広いので効率よく代謝を上げることができます。スクワッでも色々やり方はあるので、youtubeで検索しながら続けられそうなものを選びましょう。

4・全身に血液を循環させる

超簡単なコツ
寝転んで手足を天井に楽に上げ、ブラブラ揺らすだけ!
下ろした時に手先足先に新しい血液がドバッと行き渡るイメージも大切に!
寝転んで、鼠蹊部や脇、膝裏などをさすって、滞りを解消するのもいいでしょう。

しっかり改善方
座って片足の膝を曲げ、ふくらはぎを足首から膝側へ順に軽く押す。押すごとにポンプ作用で血液が心臓の方へ運ばれるイメージも大切!足首から鼠蹊部に向かってさすることを併用するといいでしょう。

日常にプラスワン
駅まで歩く、買い物で歩くなど、日常で歩く場面は必ずあると思います。その時に小股でチョコチョコ歩くのをやめて、大股で大きく手を振って歩く!時々、伸びをしながら大きく深呼吸をして、リフレッシュ!これだけで気も全身に巡りやすくなって、暖かくなりますよ。

「冷え性の原因」最後に

寒いからといって何枚も靴下を履く、下着を着るなどはゴムで締め付けるため、血流を圧迫します。できるだけ締め付けない下着を選ぶか、寝る時はつけないことをお勧めします。

朝寝起き1番の「白湯」や、生姜湯、梅醤番茶なども身体を温めてくれるので、続けられるものを日常に取り入れてみてはいかがでしょうか。

セルフケアが苦手!めんどくさいという方は、近くの漢方医に相談されるといいかもしれませんね。漢方医は血液改善や気を高めることのスペシャリストです。

また、ヨガは筋肉量を適度に増やして、血液循環を高めることを得意としています。また芯から温める呼吸法もあるので、

食から(中から)血の質を上げつつ、ヨガで循環させるという両面の改善方法が冷え性の方にはおススメです。脱、対処療法!芯から元気を手にしましょう

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