胸式呼吸のやり方と効能|体質が変わる3メソッド

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こんにちは。

虚弱体質だった弱い自分を「呼吸法」で自力で体質改善した、奈良のヨガインストラクターAyanoです。

  • 腹式呼吸は知ってるけど「胸式呼吸」って何?
  • 胸で大きく息が吸えない、苦しい
  • 正しいやり方がわからない

そのような呼吸法に関するお困りごとを解決する
「呼吸法の悩み速攻解決シリーズvol.2」

第2回目は、
胸式呼吸の効能とやり方。楽にできるコツについて、ヨガ指導10年の現役インストラクターが書いていこうと思います。

●vol.1「腹式呼吸について」はこちら
●vol.3「腹式呼吸と胸式呼吸の違いと効果」についてはこちら

この記事を読むと、あなただけの
自分呼吸法」を見つけるコツも学べます。

胸式呼吸とは

肋骨を大きく広げて胸で息を吸う呼吸法。肋骨を動かして、肺を横に膨らませる呼吸法のことをいいます。肋骨の間のある助間筋や首の筋肉を使って、胸郭を上に押し上げて息を吸います。
胸式呼吸は、筋肉が動きやすくなる交感神経が優位になることから、ピラティスや運動に適している呼吸と言われています。

交感神経が優位になることで頭がスッキリとして、適度な緊張感を体に与えてくれることも嬉しいですね。また、姿勢がよくなることも胸式呼吸の特徴。

胸式呼吸の効果

交感神経が活発になり、エネルギーが湧いてくるため、リフレッシュやストレス発散したい時などにとても有効!
元気スイッチがON になり、すっきりと目覚めるので、1日のスタートの朝に向いています

また、しっかりと深く行う胸式呼吸では、肺全体を大きく使うことができ、肺活量を高めることができます。そのため、医療の現場では、肺の手術後などで胸式呼吸がリハビリで使われています。

また、まわりにある筋肉を柔軟に動かす効果もあるので、胸椎や肩甲骨回り(背中)の滞りを流してくれる効果もあります。

エネルギーを効率的に使えるようになると脂肪の燃焼も進み、体を引き締める効果も期待できそうです。

腹式呼吸は、副交感神経が優位になるため、癒されたい時、落ち着きたい時に用いられます。また、胸を動かす胸式呼吸とは真逆で、胸は動かさずに意識的におなかを動かす呼吸なので、胸式と腹式は効果もやり方も違ってきます。自分の求める効果によって、しっかりと使い分けしましょう。詳しくは、●vol.3「腹式呼吸と胸式呼吸の違いと効果」の記事をご覧ください

デメリット

胸式呼吸とは、肋骨が大きく広がったり縮んだりして動くことで、その中にある肺を膨らませたり縮めたりして成り立っています。
そのため、猫背で、胸が丸くなっている姿勢の方は、肋骨の動きが悪くなり「やりにくさ」を感じる上、十分な呼吸が行えなくなります。

やりにくい時の対処法

まずは猫背を解消!
呼吸法を行うときは骨盤を立て、胸を少し持ち上げて息を胸に気持ちよく吸い込める姿勢のチェックが大切!
背中は反りすぎないようにしましょう。

胸式呼吸のやり方

肋骨を大きく広げて鼻から吸って口から吐く呼吸。

  1. 寝ても座ってもどちらでもOK!楽な姿勢を取りましょう。
  2. 息を吐きながら、骨盤を閉めるイメージでお腹をへこませます。
  3. お腹をへこませたまま、鼻から息を胸に吸いこみます。
  4. 肋骨が大きく開いて息が左右の肺に取り込まれ、胸が大きくふくらみます。
  5. お腹はへこませたまま、口から息を吐きます。
    肋骨が縮み、肺から息が出ていき、胸がしぼむのを味わいます。
  6. 2~5を10回程度クリニック返します。

インストラクターからアドバイス

  • 手を胸や肋骨にに当てて、吸う時や吐く時にどの部分が動いているかを確認しなが行ってみましょう。
  • お腹は膨らませないように、腹筋に力を入れて常に引き締めておきます。
  • 体のすみずみまで酸素を送るイメージをもちましょう。
  • 吸う息をカラダの前だけでなく、横と後ろにも広げるよう意識すること!

最後に

胸式呼吸を終えた後、目を閉じたまま、呼吸法の余韻を観察しましょう。(yogaでは、呼吸法から抜けたその時の身体を内観擦ることに重きを置いています。)

呼吸法をする前と、終わった後の身体の重さの違い、息の吸いやすさ、血の巡り、感じていることを味わいます

30通り以上ある呼吸法の中から、胸式呼吸法が自分にあっているかどうか?の判断は、「あなたが気持ちいいかどうか」です。リフレッシュを体感出来たり、エネルギーが湧いてきたならOK!です。

ただ、無理をしていた場合は他の呼吸法を試してみるのもいいかもしれませんね。

顔が違うように、人それぞれ、呼吸法の効果も感じ方も違います。どの呼吸法が1番あうのか!の答えはあなたの中にあります。それを楽しく探してみてください。

胸式呼吸法が気に入った方は、毎日続けてみましょう。
続けると体幹や骨盤底筋が鍛えられ、腰痛予防効果がある上に姿勢もよくなります。新しい酸素が体中にいきわたることで細胞も目覚め、エネルギーが内から湧いてきますよ!
いつでもどこでもできる呼吸法を日常に取り入れて、体質質改善でイキイキ人生を!

呼吸法|お悩み速攻解決シリーズ
vol.1 腹式呼吸ができない!を速攻解決5つのコツ

vol.3 腹式呼吸と胸式呼吸の違いと効果

vol.4   願いが叶う 正心調息法


 

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パニック障害を自力で克服したヨガインストラクターAyano。がんばらないヨガと呼吸法で、あなたの心と身体と人生が、みるみる快調になるヨガ教室「アロマヨガウーシア 」を奈良市で主宰。ヨガ指導歴9年目で述べ1000人以上の方を指導。 心がしんどい、または猫背を矯正したいなど、『心やカラダの不調を改善したいけど、何をどうしていいかわからない』方を『スッキリ快調』へと導く健康案内人。中でも呼吸法や瞑想の誘導には定評があり「熟睡したみたいに癒された」と喜ばれている。人と違って当然!をコンセプトに自分だけに向き合える癒しヨガで心の安心や幸せを提供している。

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