「腹式呼吸ができない」を5つのコツで速攻解決!

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こんにちは。

根本から健康になれる方法だけを実践し続けて15年!

がんばらないヨガと呼吸法で不調を癒す

奈良のヨガ教室「アロマヨガウーシア」

主宰のAyanoです

 

「腹式呼吸が身体にいい事は知っている」でも…

お腹が膨らまない!

苦しい!

やり方がわからない!

続かない!

そのような方に向けて、延べ1000人以上の方に指導経験を持つ、現役のヨガイントラが発信する、

「呼吸法|お悩み速攻解決シリーズvol.1」

第一回目は腹式呼吸法の簡単なやり方と、効果を高める5つのコツについて書いていこうと思います。

このテーマを書こうと思った理由は、昔の私が『呼吸法が苦手で嫌いだった』からです。ヨガインストラクターを目指しているのに、それはもはや致命的ですよね。(笑)

でも、いろいろ学び、実践を深めて、今は呼吸法が楽しくて仕方ありません。あなたもぜひ、楽しみながら呼吸を深め健康を手にしてください。

Ayanoの思う、呼吸法のいいところ

  1. 空気は無料!これ以上安価な健康法はない。
  2. 時間制限がない!気が向いた好きなタイミングでできる。
  3. 場所制限もない!運転中、風呂、布団の中、どこでもOK。
  4. 人目を気にすることも、人に指示されることもなく自由

この4つが示すように、呼吸法は究極の健康法だと私は思っています。慣れてきたら瞑想と共に深めるといいですね。

では、呼吸法のやり方の前に、「腹式呼吸とは?」について書いていこうと思います。

腹式呼吸とは?

胸をなるべく動かさずに行う呼吸のこと。とはいっても、空気は胃にも腸にも、お腹へは入りません!腹式呼吸は下腹部へ空気を送る呼吸ではないので、そこだけ間違わないようにご注意ください。

息を吸い、胸腔を広げて横隔膜を大きく動かすと、居場所のなくなったお腹が前へ押し出される。息を吐いて胸腔が小さくなって横隔膜が上がるとお腹がへこむ。←これがお腹が膨らんだり縮んだりする理由です。

また、深く息を吸い、ゆっくり吐く呼吸を繰り返すことで、全身の筋肉の緊張がゆるみ、更に内臓への刺激ともなることから、腹式呼吸は内臓マッサージとも呼ばれ、健康に良いとされています。いいこと尽くめですね。

では、深いゆっくりの複式呼吸とは真逆の「浅くて速い」呼吸を続けた場合はどうなるのでしょうか?
次は、浅くて速い呼吸の危険性について書いていくので読み進めてください。

猫背+浅くて速い呼吸の危険性

あなたの今の姿勢と呼吸を少し観察してみてください。
猫背だと息は浅くなります。
また、仕事に集中していたり、普段から緊張癖のある方は呼吸が浅く速くなりがちです。この場合、肩で呼吸するので肩こりの原因にも…

速い呼吸は心拍数も早くなり、心臓から送り出される血液の量が少なくなるので、全身に充分な血液が行き渡りません。そのせいで、血圧低下や息切れ、めまい、ボーっとなるなどの症状が現れるのです。

また、緊張やストレスで心拍数が上昇し、心臓に負担をかけ続けていると心臓の老化を早めることにもつながります。

「亀は万年鶴は千年」の言葉にあるように、「心拍数が早い動物より、心拍数がゆっくりの生き物は長生き」なのです。

深い呼吸を意識的に続けることで、全身の気(血液、リンパなど)が流れ、心もカラダの両方の緊張がゆるみ、心拍数もゆっくりになり健康へと導かれるのでしょう。

では、厚生労働省も健康にいいと勧めている「腹式呼吸法」を続けるとどんないいことがあるのでしょうか?
次は、呼吸法の効果を見ていきましょう!

呼吸法の期待できる効果

こころがしんどい若者に向けての厚生労働省の「心と身体のセルフケア」サイトにも腹式呼吸を繰り返すことを推奨されています。

不安や緊張が強くなると、運動をしているわけでもないのに、「ハアハア」と息が上がってくることがあります。こんなときこそ意識して「深い呼吸」を心がけてみてください。息を吐くときにおなかがぺったんこに、息を入れたらおなかが膨らむ…。そう意識して呼吸すると、より深い呼吸ができるようになります。そう、これが「腹式呼吸」と呼ばれるものです。https://www.mhlw.go.jp/kokoro/youth/stress/self/self_03.html
『腹式呼吸をくり返す』から引用

医学界の研究などからも、呼吸が心とからだの状態に大きな影響を与えていることは証明されています。ゆっくりの深い呼吸が血液を末梢まで行き渡らせ、心もからだもリラックスできるのですね。

また、自律神経系を自分でコントロールできるのは、呼吸だけです。吐く息が長いと副交感神経が優位になり、過緊張になっている自律神経系をリラックスさせてくれます。また、疲れてカラダの機能が低下している場合は、しっかり下腹部を動かす意識をもって行うと適度の緊張を取り戻させて自律神経のバランスが整い、機能低下が回復するのです。

さらに、意識をおなかのふくらみやへこみに向けて集中し続けていると、頭の中がカラッポになり、不必要な感情に振り回されて心が乱れていた自分から少し離れて、心が落ち着き、不安が和らぎます。鬱や心身症のかたに呼吸法が良いとされているのはこの理由からなのですね

血液循環がUPするので呼吸法を行っていると身体が芯から暖かくなりエネルギーが湧いてきて「生きている」という充実感も得られるでしょう。

自らの心と書いて、「息」。
息は心やカラダの状態も表します。
逆に息によって心やカラダをコントロールすることも可能です。息を整え、健康なこころと身体を手に入れましょう!

では、具体的な「腹式呼吸法のやり方とコツ」について書いていきます。読みながら実際にやってみてください。

 腹式呼吸法のやり方

息を吸いながらお腹を膨らませ、吐くときにへこませる呼吸法を、腹式呼吸といいます。

腹式呼吸を行う前に!

  1. 楽な姿勢になりましょう。寝ころんでも座ってもかまいません。身体に緊張がはいらない姿勢が1番です。
  2. 両手を下腹部にあてて、目は軽く閉じ、奥歯をゆるめ、日常のいつもの呼吸(できれば鼻呼吸)を数回繰り返します。
  3. 吐く息ごとに、肩の力がスーッと抜けてお尻が重くなっていくことを感じます。
  4. いつもの呼吸のままで、手のひらでお腹のふくらみやへこみなどの動きを少し観察します。

腹式呼吸を始めます

  1. ただ気持ちよく、鼻から息を吸い、お腹をしっかりへこましながら口からゆっくり息を吐き出します。
  2. 吸う息でお腹にあてている手をゆるめ、丹田(おへその下)が膨らむことを感じましょう。(無理に膨らまそうと力まなくても大丈夫です)
  3. 手で軽くお腹を押さえながら深い吐く息とともにお腹をしっかりとへこませます。体の中のいらないものをすべて出しきるように、そして、吸うときの倍の時間を長さで吐いていきましょう。
  4. 鼻から息を吸って、お腹のふくらみを感じましょう。(吐く息でしっかりへこませたお腹は、吸う息で自動的に膨らみます。)
  5. 吸う息の倍の長さで吐くことが理想とされていて、4カウントで吸ったときは8カウントほどで吐いていきます。
  6. ただし、カウントを数えるのが苦手な人、余計に力む方は数えなくても大丈夫です。吐く息を長く、ただ気持ちいいペースで繰り返してみてください。
  7. 10~20回、または5分以上行えるとベストですが、その日の体調に合わせて、無理なく楽しみながらやりましょう。

腹式呼吸法の効果をUPさせる5つのコツ

呼吸法のコツを知っておきましょう。
格段に腹式呼吸がやりやすくなります。

  1. 緊張がほぐれない場合は、大きく息を吸って伸びをしましょう。思いっきり緊張させてから脱力すると、無意識の緊張もほぐれて、腹式呼吸がやりやすくなります。
  2. もっと癒されたい時は、イメージを頭の中で描きましょう。例えば、空気の澄んだ大自然の中で呼吸を行っているイメージ。または、いらないもの、自分の嫌いなところが吐く息とともにすべて出ていく循環のイメージなど、頭の中で描く気持ちい事柄は呼吸法の効果をより高めます。
  3. お腹が膨らまない場合は、①吸う息でお腹を膨らませよう」という努力は捨てる!「息を吐き、おなかをへこます」事だけに集中しましょう。へこまし切ったら、吸う息で勝手にお腹はポコッと膨らみます。わざと猫背になって、両手の先で優しく下腹部を押してへこませながら、吐き切りましょう。すると、吸う息で(手をゆるめると)お腹はふくらみませんか?また、

    ②逆複式呼吸法でもOK!です。
    どうしても吸う息でお腹が膨らむという感覚がつかめない方は、全く逆の、吸う息でお腹をへこます。吐く息でお腹を膨らます。でもかまいません。やりやすい方を行いましょう。
  4. 苦しい!という方は、呼吸法をやめる!というのは極論ですが、「今の自分は呼吸法をやりたいのか?」自分に問いてYESが出たときに行います。そのほうが効果があるので、自分の心の声に従うことはとても重要です。
  5. 飽き性で続かない!という方には、TV を見ながら、運転しながらなどのながら呼吸法」もお勧めです。
    瞑想的な観点から、このやり方は邪道かもしれませんが、やらないより、深い呼吸を繰り返すことを日常に取り入れたほうがいいに決まってます。静かな場所で瞑想的に呼吸法をやりたくなったらそうすればいいだけです。

まとめ

〇呼吸法の4つのいいところ

  1. 空気は無料!これ以上安価な健康法はない。
  2. 時間制限がない!気が向いた好きなタイミングでできる。
  3. 場所制限もない!運転中、風呂、布団の中、どこでもOK。
  4. 人目を気にすることも、人に指示されることもなく自由にできる

〇腹式呼吸とは?

胸を動かさずに行う呼吸のこと。息を吸いながらお腹を膨らませ、吐くときにへこませる呼吸法を、腹式呼吸といいます。

〇腹式呼吸の効果

  1. 全身の筋肉の緊張がゆるむ。
  2. 内臓が内側からマッサージされる。
  3. 心もからだもリラックス。
  4. 自律神経が整い、機能低下が回復する。
  5. おなかの動きに集中し続けていると、穏やかで安定した気持ちが芽生える。
  6. 「生きている」という充実感も得られる。

〇猫背で浅くて速い呼吸の危険性

  • 猫背だと息は浅くなる。
  • 浅くて速い肩呼吸は、肩こりの原因。
  • 血圧低下や息切れ、めまい、ボーっとなる。
  • 心臓に負担をかけ続けていると心臓の老化を早める。

〇腹式呼吸のやり方のコツ

  1. 鼻から息を吸い、
  2. 吐きたくなったら、手で軽くお腹を押さえながら深い吐く息とともにお腹をしっかりとへこませる。
  3. 吸う息で丹田(おへその下)が自然に膨らむことを感じる。(無理に膨らまそうと力まなくても大丈夫)
  4. それを5分以上くりかえす。
  5. 吸う息の倍の長さで吐くことが理想。
  6. カウントを数えるのが苦手な人は、気持ちいいペースで繰り返してもよい。
  7. 10~20回、または5分以上行えるとベスト。

〇腹式呼吸法の効果をUPさせるコツ

  1. 緊張がほぐれない場合は、大きく息を吸って数回伸びをする。
  2. 気持ちいいイメージをもつ。
  3. お腹が膨らまない場合は、「①吸う息でお腹を膨らませよう」という努力は捨てる!「息を吐き、おなかをへこます」事だけに集中。
  4. 「②逆腹式呼吸法」でもOK!
  5. 自分の心の声に従うことはとても重要。
  6. TV を見ながら、運転しながらながら呼吸法」もお勧め。

腹式呼吸はいかがだったでしょうか?一般的にヨガが健康にいいといわれている理由は、ゆっくりな動きと呼吸を連動させているからですね。

深い呼吸を意識的に続けることで、全身の気(血液、リンパなど)が流れ、心もカラダの両方の緊張がゆるみ、心拍数もゆっくりになります。不安定な心とカラダを快調へと導いてくれる呼吸法を日常へ取り入れて、ぜひ健康を手にしてください。

腹式呼吸は難しい!できない!という呼吸法初心者の方のために「呼吸法の悩み速攻解決」をシリーズで書いています。

よければご参考になさって、あなただけの「自分呼吸法」を見つけて下さいね。

●胸式呼吸とは?の記事はこちら

●腹式呼吸と胸式呼吸の違いは?どっちがいいの?
の記事はこちら


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パニック障害を自力で克服したヨガインストラクターAyano。がんばらないヨガと呼吸法で、あなたの心と身体と人生が、みるみる快調になるヨガ教室「アロマヨガウーシア 」を奈良市で主宰。ヨガ指導歴9年目で述べ1000人以上の方を指導。 心がしんどい、または猫背を矯正したいなど、『心やカラダの不調を改善したいけど、何をどうしていいかわからない』方を『スッキリ快調』へと導く健康案内人。中でも呼吸法や瞑想の誘導には定評があり「熟睡したみたいに癒された」と喜ばれている。人と違って当然!をコンセプトに自分だけに向き合える癒しヨガで心の安心や幸せを提供している。

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