健康10か条

「疲れない体を作る」スタンフォード式IAP呼吸法

世界最新の疲労予防「IAP呼吸法」

「IAP呼吸法」とはスタンフォードのスポーツ医局が取り組む、最新メソッドで、体内圧力を高めてダメージを完全にブロックすると言われている呼吸法。

その内容が書かれているのが『スタンフォード式 疲れない体』(山田知生著、サンマーク出版)。今回は本書から抜粋して、ヨガ(呼吸法)指導歴10年目のヨガインストラクターAyanoが、IAP呼吸法について書いてみようと思います。

鍵は「横隔膜」と「体内の圧力」

IAP呼吸法: サンマーク出版

「IAP」とはIntra Abdominal Pressureの略で、日本語に訳すと「腹腔内圧」。人間のおなかのなかには「腹腔」と呼ばれる胃や肝臓などの内臓を収める空間があり、この腹腔内の圧力が「IAP」。

IAPが高い(上昇する)場合は、肺に空気がたくさん入って腹腔の上にある横隔膜が下がり、それに押される形で腹腔が圧縮され、腹腔内の圧力が高まって外向きに力がかかっている状態を指すそうです。

腹式呼吸との違い

IAP呼吸法: サンマーク出版

IAP呼吸法は、息を吐くときにお腹をへこませる腹式呼吸とは異なります。

腹式呼吸の場合は、息を吐く時にお腹をへこませてIAP(腹圧)を弱めるのですが、腹圧呼吸ではおなかをへこませず、息を吐くときも圧をおなかの外にかけるように意識し、お腹周りを固くしたまま息を吐ききるのが特徴です。

私のヨガ教室ではお腹を凹ませる腹式呼吸も取り入れていますが、スタンフォード式のIAP呼吸法の方が「お腹(体幹)に効く!」というのが実感です。

慣れないうちはかなり意識しないとできないので、「意識を自分の体に向けていること」で、雑念からしばし離れ、脳もスッキリするように感じます。

IAP呼吸法で得られる効果

  • 腹圧が高まることで、体の中心(体幹と脊柱)がしっかり安定する
  • 体幹と脊柱が安定すると、正しい姿勢になる
  • 正しい姿勢になると中枢神経と体の連携がスムーズになる
  • 中枢神経と体の連携がスムーズになると、体が「ベストポジション」(体の各パーツが本来あるべきところにきちんとある状態)になる
  • 体が「ベストポジション」になると、無理な動きがなくなる
  • 無理な動きがなくなると、体のパフォーマンスが上がり、疲れやケガも防げる
  • 睡眠前のIAP呼吸法で体を回復させられる

体のバランスは「疲れ」と大いに関係する

腹腔の圧力が高まることで、体幹と脊柱という「体の中心」が支えられて安定し、無理のない姿勢がキープできることで、中枢神経の指令の通りに体の各部が動き、脳神経とうまく連携でき、余分な負荷が減るという理論。

逆にいえば、体が歪んで姿勢が悪くなると、「肩をかばって腰の筋肉を使う」という具合に、少しの動きにも余計な負荷がかかるようになり、エネルギーを無駄に消耗する「疲れやすい体」になってしまうということ。

歪んだ姿勢で呼吸を続けていれば体は疲れやすいままなのです。

呼吸法とは別メニューで体幹トレーニングや姿勢改善ヨガをトレーニングしていた私にとって、IAP呼吸法ひとつで体幹や背柱が安定して姿勢も整い、体が正しく動いて「疲れない体」が手に入る事は、時間短縮になり、時間の有効活用がうまくできるようになった事は嬉しい限りです。

簡単にはマスターできないIAP呼吸法

一流アスリートや音楽家は自然と腹圧呼吸はできていますが、ストレスの多い一般の人は胸で浅い呼吸をすることが癖になっていて、「お腹で呼吸すること」が難しい状態になっています。

無意識の浅い胸呼吸から、意識的に意図的に横隔膜を動かしてIAP呼吸法を自分のものにしていきましょう。

「横隔膜の可動力」がきわめて重要

IAP呼吸法: サンマーク出版

胸だけの浅い呼吸をしていると、肺の下にある横隔膜をあまり動かせないため、本来上がったり下がったりする横隔膜の動きが悪くなるそうです。するとおなかに圧力はかかりにくくなり、体は縮こまり、姿勢が悪くなり、中枢神経の信号も体の各部に届きにくくなるため、より疲れやすい体になるわけです。

逆に横隔膜をしっかり下げて息を吸えば、腹腔が上からプレスされ、外側に圧力がかかることに。横隔膜を下げながら息を目一杯吸い、お腹をパンパンに膨らませたまま息を吐くのが、自然に腹圧がかかった「腹圧呼吸」。

横隔膜を下げて腹腔内に圧力が生じた結果、おなかは外側へ膨らみ、体幹まわりの筋肉が360度ぐるりと伸びることになります。これが、おなかが大きく固くなる仕組み。また、「おなかの内側から圧力」がかかると、それを押し返そうとして「おなかの外側からの筋力」も働くことになります。

このダブルの力で、体の中心(体幹と脊柱)がしっかり安定し、姿勢が整うということ。これが、IAPを高めることによる「体の中心・基礎固め」効果。

実践しよう!「IAP呼吸法」

IAP呼吸法: サンマーク出版

取り組む前に

  • ・椅子に座って行います(所要時間は1分)
  • 筋肉に力を入れずに、できるだけリラックスして行いましょう。
  • 決して無理をせず、体調が途中ですぐれなくなったりしたときは中断。
  • コンディションが戻ってから再開しましょう。
  • 疲労を防止するためにも、「1日最低1回」は取り組みましょう。

そして慣れてきたら、今度は手を使わずに行い、立ってできるようになったら普段の生活でも「IAP呼吸法」を実践し、できるだけ腹圧を高めて呼吸するようにシフトしていけばOK。

IAP呼吸法のやり方

  1. 耳と肩のラインを真っ直ぐにし座る。お腹と太ももは90度。肩はリラックス!
  2. 手のひらを上にして、指先を体に向け、指を足の付け根(鼠蹊部)に差し込んでいく。
  3. 肩を上げずに、5秒かけて鼻から息を吸い、足の付け根に差し込んだ指をお腹で徐々に押し返すようにお腹を膨らませる。(指がお腹にはじかれていれば、お腹全体にきちんと空気を取り込んでいるという証拠)
  4. 腹圧をキープしたまま5~7秒かけて息を吐きます。次のポイントは肋骨です。息をゆっくりと吐くときに、膨らむのをキープすると肋骨が下がっていく。肋骨が真っ直ぐに下りていくのが、感覚でわかるとベター。
  5. 息を吐ききったら、お腹を一度緩めて3~5を5回ほど繰り返す。(1日1分)

おおげさに胸を突き出したり、肩甲骨を締めて姿勢を作ったようにするのではなく、横隔膜を下げるイメージで腹圧だけ意識して行いましょう。すると呼吸によって締める筋肉がでてきますし、自然な姿勢になっていきます。 

まとめ

スタンフォード大学スポーツ医局が取り組む最新のメソッド、「IAP呼吸法」は如何でしたでしょうか?最後にもう一度まとめておきますね。

①腹式呼吸との違いは、吸う息も吐く息もお腹を凹まさない!というところ。
IAP呼吸法は、お腹周りを固くしたまま息を吐ききるのが特徴。

②IAP呼吸法で得られる効果

  • 体幹が安定し、正しい姿勢になるので中枢神経と体の連携がスムーズになる
  • 中枢神経と体の連携がスムーズになると体が「ベストポジション」(体の各パーツが本来あるべきところにきちんとある状態)になる
  • 体が「ベストポジション」になると無理な動きがなくなり、体のパフォーマンスが上がり疲れやケガも防げる
  • 睡眠前のIAP呼吸法で体を回復させる

③体のバランスは「疲れ」と大いに関係する。姿勢が悪いと少しの動きにも余計な負荷がかかり、エネルギーを無駄に消耗し、疲れやすい体になる。歪んだ姿勢で呼吸を続けていれば体は疲れやすいまま。

④IAP呼吸法は横隔膜の可動力が重要。横隔膜を下げながら息を目一杯吸い、お腹をパンパンに膨らませたまま息を吐くのが「腹圧呼吸」。

⑤実践! 「IAP呼吸法」

  • リラックス座って行う。所要時間1分!
  • 体調が途中ですぐれなくなったりしたときは中断。コンディションが戻ってから再開しましょう。
  • 疲労を防止するためにも、「1日最低1回」は取り組む。
  1. 耳と肩のラインを真っ直ぐにし座る。お腹と太ももは90度。肩はリラックス!
  2. 手のひらを上にして指先を体に向け、指を足の付け根に差し込んでいく。
  3. 肩を上げずに、5秒かけて鼻から息を吸い、足の付け根に差し込んだ指をお腹で徐々に押し返すようにお腹を膨らませる。
  4. 腹圧をキープしたまま5~7秒かけて息を吐く。肋骨が真っ直ぐに下りていくのが、感覚でわかるとベター。
  5. 息を吐ききったら、お腹を一度緩めて3~5を5回ほど繰り返す。(1日1分)

今回はIAP呼吸法だけにフォーカスして書いていきましたが、『スタンフォード式 疲れない体』(山田知生著、サンマーク出版)では、抗疲体質になる一流の食事法についても書かれています。

私もヨガ(呼吸法)の指導をしている身として、呼吸法だけ毎日頑張っていたとしても、コンビニ食であったり不摂生な食生活だと健康が手に入るとは思えません。

体を作っているのは「食べ物」ですから、疲労回復力や疲れない体を作るには「体内に入れるもの」も重要だと痛感します。

IAP呼吸法と並行して抗疲体質になる一流の食事法も取り入れていきましょう。

  • 「疲れない体をつくる食事術」の記事はこちら
  • 「疲れない体をつくる生活法」の記事はこちら
  • 「疲れの3つの原因」の記事はこちら

パニック障害を私はこれで克服!スタンフォード式「食事術」

「体内に入れるもので、疲労の回復力は変わる」
「疲れない体」を作る上で「食」は避けて通れないテーマ。

  • そんなことはわかっている
  • でもめんどくさい。
  • そもそも何をどうしていいか分からない。

そのような方は多いのではないでしょうか。

今はヨガインストラクターという、健康へ導く仕事をさせていただいている私も、昔は食事に無関心で適当でした。

ジャンクフードばかり食べていた15年前の私は、ひどいパニック障害と鬱、耳鳴りやめまいなどに悩んでいたのですが、その当時かかっていた内科医の先生に徹底的に食事指導をしていただき、薬を使わずして自力でパニックや不調を克服できたのです。

もちろんそれ以外の根本改善の試みもしましたが、食事の改善は私の人生を180度変えたものだと今では思っています。

その自分の経験上、「食事=健康体」という法則を強く実感しています。

  • なかなか疲れが取れなくてお困りの方
  • 自律神経が乱れてしんどい方
  • 花粉やアトピーでお困りの方

などのお役に立てばと思い、今回はスタンフォード式 疲れない体(山田知生著、サンマーク出版)の中のスタンフォード式「疲労体質」になる一流の食事術』を参考に、「食」をテーマに記事を書いていこうと思います。

『完璧にやろうとしないこと』を推奨しているこの食事術なら、飽き性の方でも続くのではないでしょうか。

スタンフォードの一流の食事術とは

スタンフォード大には、2015年にスポーツ栄養局も設立され、専用の栄養士が在籍されているそうです。多数のオリンピック選手や世界トップのアスリートを排出している同大学の「栄養学」も一流と言えるでしょう。

私たちはトップアスリートではありませんが、このスタンフォード式の一流の食事術を日常に取り入れると、私たちなりの日常のパフォーマンスが向上することは間違いありません。

めんどくさそうな「食」の改善ですが、スタンフォード式では、

  • ストイックになりすぎるとストレスが溜まるので完璧にやろうとしない
  • なにより食事は「楽しんで味わうもの」

というスタンスを勧められているので、気楽に読み進めてくださいね。

「疲れ」の種類はこの3つ!

  1. 自律神経の乱れによる「脳神経由来」の疲れ
  2. 体の歪みによる筋肉の疲れ
  3. 食事による内臓の疲れ

内臓が疲れる」という感覚を持っている人は少ないと思います。

私も生まれて一度も「今日、内臓が疲れてる」という会話はしたことがありません。ですが、「内臓の疲れ」も手を打たなければ確実にダメージが積もる!と本書には記されています。

私たちの肉体を形成し、支えているのは「食」
内臓や胃腸の疲れに何より影響するのも「食」

食は脳や筋肉とも切り離せない関係にあるの。→食について考えることは「疲れない体」を作るためには必須!

疲れない体を完璧に作る「4つの食事術」

  1. 何を食べるか
  2. いつ食べるか
  3. どう食べるか
  4. ゴージャスよりシンプでルヘルシーなもの

この4点を徹底的に意識することが大切と書かれています。「無意識」にやっていたことを「意識的」に行うことで、得られる効果が数倍違う!ということは周知のことですね。

では次は、具体的にどうすればいいのか見ていきましょう。

スタンフォード式食事述の2の厳禁

ここで厳禁とされている4つの共通点は「血糖値」。

食べ方によっては血糖値が乱上下して自律神経も乱し疲労感を引き起こすものなので、詳しく見ていきましょう。

①朝食抜きと早食いは厳禁

朝食抜きと早食いのデメリット

  • 午前中のエネルギーを充電しないまま仕事や勉強をすることになり、頭がまったく冴えず、パワーを出せない
  • 糖尿病や心臓病につながる血糖値スパイクなる現象が起きる。
  • 血糖値が急激に乱高下するので、眠気や疲労感を引き起こす。
  • 体温が上がりにくい

朝食はその日の「エネルギー源」になるのでしっかり取りましょう。

朝食抜きは厳禁!

咀嚼して噛まないと胃腸の負担になり内臓の疲れとなる。早食いも疲労を招く「血糖値スパイク」の原因!

②満腹+寝る前の食事

満腹になるまで食べるデメリット

  • 食べたものの消化に時間がかかり「朝、昼食後」の日中の倦怠感(だる重い)を誘発する。
  • 夕飯を食べ過ぎた場合、睡眠中に胃腸が一生懸命消化しようとするので、睡眠の役割である「回復」「体の修繕」が思うように機能せず体全体がうまく休まらず、疲労の原因となる。

”満腹まで食べない”言い方を変えれば、”食事は腹八分まで”!

トップアスリートが絶対口にしない2つの「禁断の疲労食」

「闘う戦士」にありえません!と断言されているほど、
『避けた方がいい』2つの疲労食。

①甘いジュース「清涼炭酸飲料」

ペットボトル1本にティースプーン山盛り10杯分の砂糖が入っていて、1日の摂取できる砂糖の量を1本で超えてしまい、血糖値スパイクを招きます。

飲み物は食べ物に比べて消化・吸収が早いという特徴もあり、疲労感が出やすい。甘い清涼炭酸飲料は「疲れと肥満を招き、疲労回復を阻害する危険なドリンク」と本書で記されています。

②甘い朝食、お菓子

甘いお菓子を食べると体内の「ビタミン」がなくなり、恐ろしい事態を招くのでスタンフォードではアスリートに「疲労する食」と厳禁とされているそうです。

甘い朝食はほぼ糖質でできているので血糖値スパイクを招き、1日のスタートを「疲れやすい身体」で迎えることになります。

疲れないカラダをつくる「6つの食事術」

ここからは、『やった方がいい食事方法』のご紹介です。

①朝食の時間は固定する

睡眠同様に、朝食の時間を固定すれば生活リズムができ、疲労回復に大きな役割を担う自律神経が整います。朝食の時間を固定することで起床時間も固定されるという好循環が生まれ生活リズムが整いやすくなる。また、ゆっくりした食事は早食いにより血糖値スパイクも防げるので朝食時間の固定は疲れにくい体を作りやすいとされています。

②腹八分目まで

満腹で胃に食事が残っていると消化に時間がかかり日中のだるさ、倦怠感を誘発します。シンプルに腹八分目を心がけましょう

③空腹は避け、「食べる回数を増やす」

空腹時に糖質を入れると一気に血糖値が上がり健康にもよくありません。腹八分目をキープしつつ空腹をつくらないよう回数を多く食べ、エネルギ切れによる疲れの予防と解消にも役立ちます。

オススメの間食

  • ナッツ
  • 穀物
  • バナナ、オレンジ、りんご、梨などのフルーツをできるだけ素材のまま
  •  →果物には疲労回復に役立つビタミンも豊富に含まれている

④白より茶色(ライ麦、雑穀)

精製された白い小麦粉でできたパンや白米は糖質が多いので避け、ライ麦パンや玄米がいい!雑穀もおすすめ!雑穀には「食物繊維」と「ビタミン」が豊富で、血糖値の上昇を抑え、内臓疲労解消をサポートする働きがある。

「茶色い炭水化物」の栄養素は白米の8倍にもなる。

⑤パンや米よりサラダやメインが先!

空腹時に糖質が多いパンや米を先に食べると血糖値スパイクのリスクが高まる。食事の時はまずはサラダかスープ、メインそして最後に米やパンといった順を意識するといいでしょう。その場合タンパク質と炭水化物の割合は3:1。

炭水化物を完全に抜くことはせず、タンパク質を炭水化物の倍以上食べることを指針にすると良いと書かれています

⑥飲むなら水

水分補給も疲労回復に欠かせないもの。スタンフォードの選手たちは「水」を飲んでいるそうです。疲れない体を作りたいなら甘い清涼飲料水は避け、『水』と書かれています。

抗疲労体質を作る「食材、栄養」はこれ

  • 夕食のメインは「牛赤身肉、白身魚、鶏肉」など食べ応えのあるタンパク質を。赤身肉は脂肪分が少ないうえ、疲労回復のアミノ酸として知られているL-カルチニンが豊富です。疲労回復に役立つ「アリシン」の元になる“アリイン”を含んだニンニクでステーキにすれば、一石二鳥。
  • 疲労回復には「ビタミン」と「タンパク質」が取れる食材が一番
  • 朝食は洋食なら「ヨーグルト、チーズ
  • 和食なら「味噌汁、納豆、ぬか漬け」の発酵食品が疲れない体作りに最適鶏肉では、トリ胸肉。低カロリー・低脂肪で「ささみ」は疲労回復食としておすすめのタンパク質。
  • 「チーズ」は“熱処理”していないものを選ぶ。プロセスチーズなどの加熱処理をしたチーズは有用な菌が死んでいるので、「ナチュラルチーズ」のほうが菌をよりたくさん腸に届けることができます。
  • 「ゴージャス」より、「シンプル」で「ヘルシー」食

まとめ

スタンフォード式 疲れない体をつくる食事術は如何でしたでしょうか?最後にもう一度わかりやすくまとめてみますね。

  1. 朝食は絶対に食べる(時間は固定が望ましい)
  2. 「ビタミン」、「タンパク質」をとる
  3. 腹8分目を心掛ける、その代わりに食事の回数を多くする
  4. 精製された白い食材より茶色(ライ麦、雑穀)
  5. 清涼飲料水は飲まない
  6. 甘い朝食、お菓子はとらない
  7. 米やパンは食事の最後
  8. 飲むなら水

Ayanoからのワンポイント

私個人としては、野菜や食材は出来るだけ無農薬有機栽培のものが望ましいと思います。ハウス栽培より自然栽培のものの方が野菜自体の栄養価も高く同じ食べるなら自然農法の方が断然、健康につながるからです。

また、農薬や食品に使われている保存料や香料などの添加物は、もともと人間の体には『不必要』なものなので、体内に入れると『外に出そう!」と腎臓や肝臓が頑張りますが、長何も続いていると腎臓や肝臓など内臓も疲れてしまい、だるいしんどいなどの症状も引き起こされます。

甘いものを食べて起こる「血糖値スパイク」も体にとって危険ですが、人間の体にいらないもの、不要な添加物も自律神経を乱し、疲労を招く要因ということも加味したいものです。

自然食品はどこで売ってるの?

自然食品店で検索したら町に数店舗あると思います。ない場合はネットで購入も可能です。

オーガニック有機のものが良いとは限りません。

長くなるのでここには書きませんが、3年以上熟成させた有機肥料でないと意味がなく逆に危険なものとなるのです。特にJAS有機は避けましょう。「自然農法」の食べ物がベストです!

3食きちんと作るのが面倒くさい

キチンと作ろう!とする意識はいりません!作るというより減らす、「引き算健康法」をススメます。

ジュースやお菓子、甘いものを家の中から減らすのです。アミノ酸の入った調味料を無くすのです。劇薬の入っている加工食品を減らすのです。

うちの場合ですが、調味料や冷蔵庫の中を出来るだけ無添加、自然なものにしています。お菓子や甘いものも母親の私は買わないようにしています。

そうすると、「子供や家族が何を取っても健康なもの」となるので、とくに豪勢なごはんを作らなくても家族の健康は保てます。

食材を選ぶ目も養いながら、昔ながらの納豆や味噌汁、魚などや自然農法の野菜を咀嚼して、笑いながらいただきたいものですね。

  • 疲れない体を作る日常生活の記事はこちら
  • 疲れの原因3つで自己判定の記事はこちら
  • 疲れない体を作る呼吸法の記事はこちら

奈良のヨガ教室「アロマヨガウーシア 」では、ヨガだけでなく、食事の勉強や根本改善の指導も行っております。お近くの方はぜひ、体験にいらしてくださいね。



疲れてる?スタンフォード式「自分の疲れを判定する4項目」

スタンフォード大学のスポーツ医局が明かす「疲れ」のメカニズム

「疲れにくく、そして疲れてもすぐ回復する体になるには、どうすれば?」
その答えは喉から手が出るほど欲しいものです。

朝から遅くまで仕事。
休みのない家事、泣き止まない赤子の育児、受験生の子供のサポートなど、
誰もが忙しく過ごす現代において「疲労感」は付きまといます。

  • 検査でどこも悪くない。だけど重だるい、しんどい
  • 最近疲れが抜けにくくなった。歳のせいかな?
  • いくら寝ても起きると体が重いだけど明日も仕事…
  • 頑張りに頑張りを重ねて、もう体が限界!

あなたはそのようなお悩みはありませんか?
何も手を打たなければ疲労は溜まっていく一方です。

そこでご紹介したいのが、『スタンフォード式 疲れない体』の疲れない体を作る方法。この内容を参考に、ヨガ指導歴10年のヨガインストラクターが「疲れない体を作る方法」をシリーズでわかりやすく書いていこうと思います。

スタンフォード式 疲れない体(山田知生著、サンマーク出版)

世界でもトップレベルを誇るスタンフォード大学の「科学的知見」。 在籍している多くの学生選手が世界レベルのアスリートたちのために、同大学のスポーツ医局が実践している「最新のリカバリー法」。 この2つを軸に組み立てた「疲労予防」と「疲労回復」のメソッドを初めてまとめたものが、この本です。

今回はその中から抜粋して、「疲労のサイン」や「疲労が発生する原因」と自分の疲労を判定できる「疲労判定4つの条件」を紹介させていただこうと思います

疲れの6つのサイン

疲れた時にでるサインからみていきましょう。

あなたはいくつありますか?

  1. 息切れ
  2. 頭痛
  3. 体が硬くなる
  4. 耳鳴り
  5. だるいという
  6. 感覚脈拍が落ち着かない

疲れのサインは人それぞれですが、症状としてはっきり出ない分「軽視しやすい」ので注意喚起されています。

疲労を甘く見ない心のあり方が、疲れない体を作るにあたって重要です。

疲労が発生する原因

疲れの原因として「乳酸が原因」という考え方が主流でしたが、ここでは疲れの原因を乳酸だけに求めるのはナンセンス!と書かれています。

【疲労とは】体だけでなく脳からも生じる現象で、
神経と体の連携が崩れて起きる現象

では次は「疲れの原因」を読み取っていきましょう。

疲れの原因はこの10項目!

あなたの疲れの原因は10個のうち、どれだと思いますか?

①自律神経の乱れによる「脳の疲れ」

疲れを感じている人の多くは自律神経と中枢神経の2つの神経のコンディションが悪くなっている状態。疲れは、体だけでなく脳からも生じるというわけです。

自律神経は、昼間に活動するための「交感神経」と、夜に眠るための「副交感神経」があり、

過度のストレスなどで自律神経のバランスが崩れると交感神経と副交感神経がうまく交替しなくなり、眠れない、体温調節ができない、血圧上昇、呼吸が乱れるなど「病気でないのに不調」となり疲労感を招きます。

②身体の歪みからの疲労

「疲れやすい身体=歪んだ姿勢の身体」と定義されています。

体が歪んでいると、中枢神経からの指令が体の各部位にうまく伝わらなくなる。すなわち「脳からの指令が身体の隅々まで伝わらなくない」状態になり、体が思うように動かない。思うように動かない体を脳が「だるさ」と感知して「疲れている」という感覚になるそうです。

体の歪みによる中枢神経からの疲労感

中枢神経は、手足など体の部位に指令を出す司令塔のような役割を担う神経のこと。手足が動くのは骨や筋肉が勝手にうごいているわけではなく、脳と脊髄にある中枢神経と手足にある末梢神経のチームプレイのたまもの。

歪みは中枢神経を乱して筋肉と神経のコンディションを悪くする。そのため疲れを引き起こしてしまうそうです。

③姿勢「X」が歪んで疲れが溜まる

人間の骨格と筋肉は左右対称で、バランスを保っているのが正しい形。

A・鼻の先端と肩甲骨が一番膨らんだ部分を結んだライン
B・首と肩の付け根と乳首の上のあたりを結んだライン

疲労に直結しやすい筋肉群が「X筋」。

これが崩れると一部の筋肉に緊張が発生してどこかに負担がかかりっぱなしになり、歪み「疲れやすい姿勢」になる。

④座りすぎで疲労

働く人の中で多いのが「座りっぱなしによる下半身疲労」。座りっぱなしは「立つ」「座る」の筋肉運動がオフになっており、

血流や代謝が悪くなり、心筋梗塞、狭心症、脳梗塞、糖尿病の恐れがあるため、まめにリセットが必要。

⑤睡眠不足による疲労

疲れの原因として明らかなのが「睡眠不足」。

睡眠の役割の一つは脳と体の疲労回復ですから「寝ていない」のは疲労が取れていない状態そのもの。

さらに睡眠不足は脳に明らかな悪影響を及ぼし、寝ないと生産性の低下を招く上に脳震盪と同様に日常生活に支障をきたす危険因子になり注意が必要です。

⑥朝食抜きと早食いで疲労

朝食を抜くと、血糖値が乱高下する「血糖値スパイク」と呼ばれる現象が起きます。

この「血糖値スパイク」が引き起こされると眠気や疲労感、糖尿病、心臓病の元となるので、朝食抜きは厳禁。

早食いも血糖値スパイクの原因となり疲労を招くので要注意

⑦満腹+寝る前の食事で疲労

満腹まで食べると消化に時間がかかり「朝、昼食後」の日中間の倦怠感、だるさを誘発。

夕食が遅く食べすぎた場合、睡眠中に胃腸が消化しようと動きます。血液が胃に集まり、睡眠の役割である「回復」や「身体の修繕」ができなくなり休まりにくくなり疲労の原因に!

⑧白いパン、白い米は疲労食!

精製されたパスタやパン、お米などは糖質が多いので空腹時に一気に食べると

「血糖値スパイク」のリスクが高まり自律神経を乱して疲労の大きな原因となる。

⑨清涼炭酸飲料はキケン疲労食!

清涼炭酸飲料はペットボトル1本にスプーン山盛り10杯の砂糖が入っていて、1日に取っていい砂糖の量を1本で超えてしまい、

甘い清涼炭酸飲料は「疲れと肥満を招き、疲労回復を阻害する危険なドリンク」と本書で記されています。

⑩甘いもの、お菓子は疲労の一番の原因!

甘いお菓子を食べると体内の「ビタミン」がなくなり、恐ろしい事態を招くのでスタンフォードではアスリートに「疲労する食」と厳禁とされているそうです。

甘い朝食はほぼ糖質でできているので血糖値スパイクを招き、1日のスタートを「疲れやすい身体」で迎えることになります。

「闘う戦士」にありえません!スポーツ医局が断言されているほど避けた方がいい疲労食です。

疲れた体を4項目で判定しよう!

疲れ予防のためにも自分の疲れを客観視するバロメータを知っておきましょう!

①〜④で該当するものがあれば「疲れが溜まっている」と判定

①「脈拍」がいつもと違う

運動後に脈が早くなるのは自然なことですが、安静時も自分の平均値より脈が早かったり遅いなど大きく異なる時は「疲れている」「疲れやすい体になっている」と判断できるそうです。

バロメータの一つとなる、脈拍を測ろう

3、4回程度やって平均値を取りましょう

  1. 疲れてない時の安静時に脈拍を測る
  2. 人差し指と中指の二本で手首の内側、脈を強く感じるところへ手を当てる
  3. 脈を強く感じるところに指を当てて、15秒測ってその4倍が脈拍です。

一般人なら70ー80程度、持久系のアスリートなら50ー60程度。

② 体の要「腰」が痛い

姿勢が悪い人は、体の要である腰であらゆる部位の無理をカバーしようとし、全身のバランスを崩し確実に体にダメージが蓄積します。

つねに緊張で「筋肉が硬く縮んでいる」状態。腰痛が生じているときは、疲れのサインと思っていいでしょう。

③「就寝時間」「起床時間」が定まっていない

「睡眠時間が短い」「朝起きてもスッキリしない」これは明らかな疲れのサイン!とされています。いろいろな時間に寝ているなど寝起きする時間が不規則だと、休息を司る副交感神経の働きが悪くなる。睡眠不足は回復不足だと心得ましょう。

④胸で浅い呼吸をしている

胸だけで浅い呼吸をしていると、酸素不足と姿勢の歪みを引き起こし、体が疲れやすくなります。ですから肩呼吸の人は疲れやすい判定となります。呼吸は疲れない体をつくる鍵ですから、腹圧呼吸を心がけましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか?
脳疲労を防ぐためにとくに注意は「身体の歪み」。
日頃からまっすぐを心がけて「抗疲労体質」を目指していきましょう。

では、疲労を引き起こす要因の10個をもう一度見ていきますね。

  1. 身体の歪み
  2. 自律神経が乱れて脳が疲労感
  3. 「X」が歪んでいる(A・鼻の先端と肩甲骨が一番膨らんだ部分を結んだラインと、B・首と肩の付け根と乳首の上のあたりを結んだライン)
  4. 座りすぎ
  5. 睡眠不足
  6. 朝食抜きと早食い
  7. 満腹+寝る前の食事
  8. 白いパン、白い米
  9. 清涼炭酸飲料、エナジードリンク
  10. 甘いもの、お菓子

体が歪んでいる人は、歪みをかばう無理な動作が必要で、ちょっとした動きにも必要以上の負担がかかり身体のダメージに繋がるのでいらない疲れを引き寄せているようです。まさに悪循環!

また、食事面では、「甘いお菓子や清涼飲料水を摂取することは、血糖値スパイクを引き起こして自律神経を乱す理由から「糖質」の摂取は避けた方が懸命です。

今回は、「疲労のサイン」や「疲労が発生する原因」と自分の疲労を判定できる「疲労判定4つの条件」などの、疲労が起こるメカニズムについて紹介させていただきました。

他にも、スタンフォード式食事法やIAP呼吸法などの記事を書いているのでぜひお役立てください。


  • 「疲れない体をつくる具体的な食事方法」の記事はこちら
  • 「疲れない体をつくる呼吸法」の記事はこちら
  • 「疲れない体をつくる生活法」の記事はこちら

奈良のヨガ教室「アロマヨガウーシア 」では、疲れの原因となる歪み改善や、パニック障害、鬱などの原因の一つである「食事の偏り」の改善指導など、ヨガだけでなく幅広く健康をサポートさせていただいております。

お近くの方はお気軽に体験にいらしてください。

冷え性の原因は「血流が悪い」だけではない!本当の理由を知って改善しよう

こんにちは。

「疲れない心とカラダを作る」をプロデュース★
アロマヨガウーシア 主宰Ayanoです。


身体のお困りごと速攻解決シリーズ第vol・3
今日は、「冷え性」について書いてみたいと思います。

あなたは、手足が冷たく痛く、困っていませんか?

冷え性に悩むのは、ほとんどが女性です。

筋肉マッチョの男性が「俺、冷え性だからと、靴下を3枚はいている人を、私は見たことはありません。

そんな人がいたら「靴下3枚はく前に、タンクトップやめて長袖にしたら?と、突っ込んでしまいそうです(笑)

実は、冷えを解消するヒントは「筋肉マッチョ」にあるのです!タンクトップや黒光りがいいのではなく、彼らは「身体の中から熱を生産することを無意識に行なっているからなのです。

マッチョの話は、ひとまず置いておいて、冷え性は重病ではありませんが、足先が冷たいとなかなか寝付けなくて、睡眠の障害にも繋がりかねません。

平熱が35度台であると、癌が発生しやすい環境とも危惧されています。

ここまで読んで、

「冷えが健康に良くないことは知っている」

「だから、改善しようと何枚も靴下を履いても、生姜湯を飲んでも、血流をUPしようとヨガをしても手足が冷たい」

「もう、どうすればいいのかわからない!」

このように、何か努力されているのに一向に冷えが改善しない!という方に向けて、筋肉マッチョから学ぶ、冷えの根本原因や解消のコツをお伝えしようと思います。(バーベルを上げたり、しんどい努力は一切しないのでご安心ください)

「冷えの原因」

冷えの主な原因は下の4つです。

  1. 筋肉量の低下(熱を作れない)
  2. 血行不良(熱を末端まで運べない)
  3. 食の乱れ(身体の中から冷やしてしまい、熱を作れない)
  4. 内臓の弱り(基礎代謝の低下)
  5. 過度なストレス(筋肉が収縮する)

血行不良が冷えの原因!という情報は、TVなどで聞いたことがあると思います。血流UPのために何か頑張られているかもしれません。

なのに、なぜ、あなたの冷えが解消しないのはなぜでしょうか?

それは、身体の中から「熱を生産する能力」が低下しているからです。

血行だけを良くしようと努力しても、「熱エネルギー」の生産がされていなかったら、冷えは改善はできません!

また、靴下を何枚もはく。湯たんぽを使う、カイロを貼る!などは、「寒い環境を改善しようとする行為」なので悪くはないのですが、それは「根本改善」ではなく対処療法なので、いくら厚着しても改善は難しいでしょう。

それを例えるなら、穴の空いたボートで海に出て、水を排出しようとボートの中の水をバケツで捨てたとしても、穴を塞がない限り、水はどんどん入ってきますよね?あれと同じです。冷え性も「冷える根本原因」の穴を塞さがないと、永遠にイタチごっこになるのです。

では次は、体温が高い「筋肉マッチョ」を例に上げながら、冷え性の4つの原因を詳しくみていきましょう

1・筋肉量の低下

筋肉が硬くなる、又は、筋肉量が落ちると代謝が悪くなって、熱を作り出すことができません!

その理由は、身体の熱の発生源は「筋肉」だからです。

体内で熱を作っているのは「骨格筋」で、その筋肉量に比例して、基礎代謝が増減します。運動すると筋肉が動くので、さらに熱の生産が高まります。

ですから、筋肉マッチョの人は、名の通り、筋肉量が多いので、普通の人より熱エネルギーを作り出せるため、タンクトップでも寒くないのです。

逆に、歩かない、運動をしない人は筋肉がやせ細り、そもそもの熱エネルギーを生み出すことができないので冷え性になるということです。

2・血行不良

温められた血液をさらさらと手足の隅々まで循環させられることを「血行が良い」と言います。

ここでまた活躍するのが「筋肉」!

筋肉には血液を全身に巡らす「ポンプ機能」があるので、やはり血流と筋肉量は密接な関係にあるということです。

筋肉量だけでなく、筋肉が硬かったり、関節部位の流れの滞りなどがあれば、血は手先足先まで行き届きにくくなります。

ここでも筋肉マッチョが血液を全身へ運ぶ機能が優れていることがわかりますよね。ですから肌ツヤもよく若く見えるのでしょう。

3・食の乱れによる「血の質と代謝の低下」

しかし、筋肉隆々のマッチョ君でも、毎日カップラーメンばかり食べていたら血液はドロドロになって健康体でいられるはずもありません。彼らは「食」にもこだわりを持っているから、質の良い筋肉を保てることができ、血流もよくなるのです。

食事は基礎代謝を維持するために大切な要因で、食事の80%は熱エネルギーとなります。

ですから、無理なダイエットや偏った食生活は「熱」の生産量も下がって「冷え」や「生理不順」を招きやすくなるのでお勧めはしません。

また、あなたが無意識に「口にしているもの」が身体を冷やしている可能性もあります。添加物まみれで不摂生の食生活は「血の質」を悪くし、全身の細胞に酸素や栄養素を届けられない。脳やホルモンの活動を支えられない。など、体温を作り維持する以外にも、身体に不調をきたす可能性があるので要注意!

その場合、ヨガなどで適度な運動をいくらやっても、食べ物飲み物からドンドン冷やして、血の質も下げているので、これも永遠に改善しないイタチごっことなるでしょう。

4・内臓機能の低下

特に胃腸の働きが悪くなると、食べ物を消化して身体に吸収させる機能が低下するので、比例して栄養の吸収も悪くなり、熱を作り出すことが困難となってきます。

胃が痛い時、生理痛の時、痛い部分を触ると「冷たい!」そんな経験ありませんか?その部位の内臓の動きや血流が悪いので熱が作られず冷たくなるという仕組み!

内臓機能の活発な動きも「冷え解消」に密接な関係があることを覚えておきましょう。

5・過度なストレス

ストレスがかかったり、緊張したり、集中して頑張っている時、人は交換神経が優位になって筋肉を収縮させます。すると、血管が細くなって血も流れにくくなるのはイメージできるでしょう。

内臓の筋肉が収縮すると、内臓の動きが悪くなり痛みや不具合も発生してしまいます。

またマッチョの話ですが、彼らにもストレスがかかる出来事はあると思います。でもなぜ彼らは、体温も代謝も高いのか?というと、ストレスによって血管が細くなったとしても、筋肉量が多いので血を全身へ循環させるポンプ機能が優れているから多少のストレスには負けない強靭な身体であるからです。

もともと筋肉も少なくて熱エネルギーを生産しにくい上に、血を全身に送るポンプ機能も弱い女性は、ストレスによる血行不良まで重なると「ひどい冷え性」にもなりかねないので、ストレスにも要注意!

冷え性が改善しなかった理由

何をどうすれば改善できるのかの説明に入る前に、「やっても改善しない」という人の陥りやすいミスについて先に書いておきますね。

冷え性だけにかかわらず、健康法全般に対して言えるのですが、何かひとつだけやっても効果は薄い!ということを覚えておいてください。

冷えに関して言えば、熱エネルギーを作ること(血の質を上げること)、それを循環させること、この2つの両面からアプローチする必要があるのです。

あなたはもしかして、「血流を循環させること」だけに取り組んでいませんでしたか?

もちろん、血液循環は冷え解消にも健康にも大切なことなのですが、基礎代謝が低く、熱エネルギーを作れていなかった!または、血の質が悪かった!ということが冷えを改善できなかった理由です。

次の項では、できるだけ簡単で楽な改善方法を書いていくので、ぜひ実践してみて下さい。

冷え性を改善する4つのコツ

努力が苦手!継続が苦手!という方のために、「超簡単なコツ」と「しっかり改善のコツ」の2つを紹介するので、ご自身のやりやすい方をチョイスしてやってみてください。

1・冷やすものは食べない!温める食事のススメ

超簡単なコツ
至ってシンプルです。
冷やすものは食べない!温めるものだけ食べる!以上。
食材の選び方としては暑い国の果物や野菜は選ばずに、寒い国のものだけ食べる。暑い国でできる食物は身体を冷やします!夏の野菜も身体を冷やします。逆に、寒い国の特産物は芯からからだを暖めてくれるので、スーパーに行った時はググりながらでも、寒い国の食材や身体を温める「根」のものを選ぶようにしましょう。

しっかり改善方法
良質のたんぱく質を取る。
大豆、魚介類、脂身の少ない肉類のたんぱく質は筋肉や身体の元となって熱エネルギーを生産してくれるので積極的に摂取しましょう。
また、野菜などからビタミン類も摂取してバランス良く食べることで、血液の質も上がってサラサラに!口にするものは明日の自分の細胞となるので、食の見直しは必須です。

ここがポイント
砂糖は冷やすので控える方がベター
添加物や合成化合物は避ける。
できるだけ自然栽培のものを選びましょう。

2・ストレスを溜めない考え方

驚いたり、恐怖で血の気が引いたことありませんか?心と血流は密接に繋がっています。ですから心穏やかにのんびり生活する方が、筋肉もゆるんで代謝も上がるので、イライラの頑張り屋さんより、冷え性も解消しやすい傾向にあります。

ストレスとは、自分の思い通りにならない時に起こるものなので、そもそも、「人に求めない」「ま、いっか」を口癖にするなど、ストレスになる根本の自分の厳しさを緩めてあげると良いでしょう。

ストレスに関してくわしく知りたい方はこちらを参考になさって下さいね。

3・筋肉量を増やす

超簡単なコツ
全身筋トレは必要ありません!「ふくらはぎ」だけ強化しましょう。つま先を上げて電車にのる、ご飯を作る、これだけでも十分!かかとのない筋トレスリッパなども格安で売られているので、家の中で履いているだけで足首も細くなり一石二鳥。こういったグッズを使うのもおすすめです。

しっかり改善方
ふくらはぎプラス太ももや肩甲骨を動かすトレーニングがおススメ!筋肉の面積が広いので効率よく代謝を上げることができます。スクワッでも色々やり方はあるので、youtubeで検索しながら続けられそうなものを選びましょう。

4・全身に血液を循環させる

超簡単なコツ
寝転んで手足を天井に楽に上げ、ブラブラ揺らすだけ!
下ろした時に手先足先に新しい血液がドバッと行き渡るイメージも大切に!
寝転んで、鼠蹊部や脇、膝裏などをさすって、滞りを解消するのもいいでしょう。

しっかり改善方
座って片足の膝を曲げ、ふくらはぎを足首から膝側へ順に軽く押す。押すごとにポンプ作用で血液が心臓の方へ運ばれるイメージも大切!足首から鼠蹊部に向かってさすることを併用するといいでしょう。

日常にプラスワン
駅まで歩く、買い物で歩くなど、日常で歩く場面は必ずあると思います。その時に小股でチョコチョコ歩くのをやめて、大股で大きく手を振って歩く!時々、伸びをしながら大きく深呼吸をして、リフレッシュ!これだけで気も全身に巡りやすくなって、暖かくなりますよ。

最後に

寒いからといって何枚も靴下を履く、下着を着るなどはゴムで締め付けるため、血流を圧迫します。できるだけ締め付けない下着を選ぶか、寝る時はつけないことをお勧めします。

朝寝起き1番の「白湯」や、生姜湯、梅醤番茶なども身体を温めてくれるので、続けられるものを日常に取り入れてみてはいかがでしょうか。

セルフケアが苦手!めんどくさいという方は、近くの漢方医に相談されるといいかもしれませんね。漢方医は血液改善や気を高めることのスペシャリストです。

また、ヨガは筋肉量を適度に増やして、血液循環を高めることを得意としています。また芯から温める呼吸法もあるので、

食から(中から)血の質を上げつつ、ヨガで循環させるという両面の改善方法が冷え性の方にはおススメです。脱、対処療法!芯から元気を手にしましょう

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