ヨガポーズ 初心者専用11選!おうちde簡単「動物のポーズ」1

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こんにちは

奈良のヨガ教室 アロマヨガウーシア主宰
ヨガインストラクター Ayanoです。

おうちや、気持ちいい公園で
ひとりで「ヨガをやろう!」と思ったものの、
何のポーズをとればいいのか思い出せない!
ポーズの名前も覚えられない!と困っていませんか?

それもそのハズです。
ヨガには1万以上のポーズが有に存在し、
教室などでよく使われるものでも200種類!
それを1から名前と手順を覚えるのは至難のわざです。

そんな時、1度見たらすぐ覚えちゃう、
おススメヨガのポーズは「動物のポーズ」です。
ここに出てくる動物は必ず見たことがあるので抵抗なく記憶に残るでしょう。

本やYouTubeを開かなくても頭の中にアーサナが10個ほどあればスッとヨガに入れるので便利!

簡単なポーズのとり方も書いています。
ぜひ、あなたのヨガシーンにお役立てください。

ヨガのポーズの名前を覚えよう!動物のポーズ11選

ヨガのアーサナには「動物」の名前が付いたものが多くあります。動物のポーズは、写真のイメージとポーズが紐付けられて、理屈ではなく、目で見るだけで感覚で記憶に残るので覚えやすくて楽です。

動物は生命力に溢れています。力強く獲物を狙う鋭い眼力、飛び立つ瞬間の集中力、柔らかい曲線の動き、伸びをしてリフレッシュなど、すべてのポーズに意味があり、その動物になりきってポーズをとると、ただ綺麗なポーズを目指すより、あなたの世界もヨガの意識も広がります。

ポーズをとる前には下の注意点をよく読んで安全に楽しんでくださいね。
ひとりヨガの注意点
  • ポーズを取る前に、肩や手足を回して緩めておきます。
  • 首カックンは危険!首は反らしすぎず、心地いい範囲で行います。
  • 呼吸が分からなければ自然呼吸でOKです。止めなければ大丈夫!
  • 腰も反らしすぎず、気持ち良さを優先しましょう。

では、動物のポーズ11選を見ていきましょう。

星でレベルを表しています。
初心者の方は★が少ない方からトライしてみてくださいね。
写真を見比べて動物をイメージし、感覚でポーズを覚えるのが早く習得できるコツです。

1ライオンのポーズ(シムハーサナ)★

私のおすすめポーズの1位はこれ。美顔にも役立ちます。
舌の位置で歯並びにも大きくかかわります。また、舌を動かすことで顔の筋肉も鍛えるので若返りも期待でき、顔色もよくなります。
ライオンは、
百獣の王ライオンは気高く芯の強さを感じます。手足でしっかりと大地を踏みしめ、「ハ—-」と腹の底から声を出してみてください。吐く息とともに、いらないものが体の中から出ていく感覚を味わいながらこのポーズをとると、スッキリ身体がリフレッシュできます。

恥ずかしかったら誰もいない場所で行ってみてください。

効果

  • 胸と顔の緊張を軽減
  • 広頸筋(喉の前側の筋肉)の活性化
  • 口角UP
  • 顔のリフトアップ
  • 扁桃腺のリンパのストレッチ

ポーズのとり方

  • つま先を立ててひざまずき、お尻をかかとの上に引き寄せて座る。
  • 手のひらを広げ、しっかりと床を押す。
  • 口を大きく開き、舌を伸ばして舌先をあごの方へ下げる。
  • 両目を大きく見開き、喉の前側の筋肉を収縮させる。
  • 息を吸って、腹の奥からゆっくりと「ハー」という音を出す。出し切ったら吸う、出すを繰り返す。
  • 目線を眉間か鼻先におく
  • 膝が痛い場合はイスに座って行ってもよい。

2うさぎのポーズ★

★で、初心者向きですが、首に負担をかけないよう、重心はお尻の方において行いましょう

あなたは、目からくる疲れのせいで首や肩こりが発生していませんか?頭や目の疲れの解消に効果的と言われるウサギのポーズ。頭のてっぺんの百会のツボを刺激するので、頭を静寂へといざなう効果もあります。うさぎのように小さくかわいく丸くなって自分で自分を癒すポーズ

※頚椎に損傷や障害(むちうちなど)を抱える方は要注意

効果

  • 目の疲れ、頭痛の改善
  • 首や肩のコリを改善
  • お腹の引き締め効果

ポーズのとり方

  • 四つん這いの状態からはじめ、おでこを地面に付けます
  • (深めたい方はお尻をかかとへと下ろします)
  • 百会のツボが地面に着くくらいまで前傾しましょう。
  • 頭や首を痛めないように手でしっかり体重を支えます。
  • 深い呼吸を続けながら15秒ほどキープした後、
  • おへそを見ながらゆっくりと頭を地面から離します。
  • 首や頭頂部に負荷がかかるので慎重にやりましょう。

3コブラのポーズ(ブジャンガーサナ)★

手の付く位置でレベルが変わる!
手のつく位置を身体から離すと初心者でも楽に行えます。
手を身体に近寄せるにつれ、柔軟性が必要!

蛇が鎌首をあげ、威嚇するイメージでトライしてみましょう。足や恥骨で大地を押し、力強く上半身を持ち上げます。鋭く活力の増すポーズです。胸のストレッチにもつながり、バストアップ効果も期待できるでしょう。
※妊娠中や、腰を反らした際に強く痛む場合やしびれを感じる際は行わないようにしましょう。腰痛持ちや硬い
方は、両肘を付く、スフィンクスのポーズで様子をみましょう。

効果

  • 背骨を整える
  • 疲労回復
  • 腰痛の改善
  • 肩や腰のストレッチ
  • 猫背の緩和

ポーズのとり方

  • うつぶせになり、両脚を後ろに伸ばし甲を床につける。
  • 両手の指を広げて「顔」の横辺りに置く
  • 肘を広げず、脇をしめる
  • 両足の甲と太腿を床につけて、恥骨で床を押す
  • 吸う息で両腕を伸ばしながら、胸を床から持ち上げる。
  • 骨盤が床から離れないところまで持ち上げる。
  • 恥骨で床を押し、臀部は固くしないよう注意
  • 肩甲骨を背中に引き寄せ、胸の上部を引き上げる。
  • 背骨全体を使い、緩やかに均等に後屈していく。
  • 深い呼吸でポーズを15〜キープする。吐く息でもどる

4上を向いた犬のポーズ(ウールドゥワ・ムカ・シュワーナアーサナ)★

腕力さえあればこのポーズはできます。ただ、その場合は二の腕引き締め効果となるでしょう。本来のこのポーズの目的は、胸を押し出し開くこと。首の前から身体前面のストレッチです。首は大きく後ろに倒しすぎず、少しづつ深めていってください。

犬が寝起きなどに体を伸ばしたり、気分を切り替えるときにやっている動きで、寝起きや頭がボーっとしているときにリフレッシュするのに最適です。手で大地を押して胸を開き、足をグーンと延ばして伸びをしましょう!気持ちいですよ。
太陽礼拝の中にも含まれている、知名度も高いポーズで、とても躍動的な明るく充実した1日を送るためのエネルギーを蓄えることもできます。

効果

  • 活力や元気を蓄える
  • 背骨や腕、手首を強化
  • 呼吸器官の症状を緩和全身をバランスよく鍛える
  • 血流upバストアップ

ポーズのとり方

  • 上記3の、コブラのポーズと手順は同じ。
  • 違うのは、「手のひらをつく位置」
  • コブラが顔の横に手を置くのであったのに対して、
    上を向く犬のポーズは両手首が肩の真下。
  • 目線は上に向け、自然呼吸ができる状態で数秒キープ

コブラのポーズとの違いは?

手の位置がちがうことで、コブラのポーズとの違いがうまれます。コブラでは背筋や恥骨に意識がを向けて深め、上を向いた犬のポーズでは胸を開き腹筋に意識を向け、深めていきます。

5下向きの犬のポーズ(ダウンドッグ)★★

写真のモデルのような三角を作るには、骨盤が柔らかく動き、足裏側の柔軟性も必要となり、肩甲骨を背中に寄せてお尻側に下げる意識を持たなければなりません。完成するにはレベル★★★★のポーズです。しかし、補助を使うか、ひざを曲げて行うと、硬い肩も初心者も気持ちよくポーズをとることはできます。ビギナーポイントを参考になさってください。

上向きの犬のポーズとともに「太陽礼拝」の中にも取り入れられているポーズです。ダウンドックは苦手!という声も時々聞きますが、それは手に体重がかかっていて肩が痛くなるからです。犬をみると、足裏に荷重を置いて上半身がスーッと伸びて気持ちよさそうですよね。人間も、手ではなく、足裏で大地を押すと凝り固まった筋肉が伸びてリフレッシュできます。手と足で全身のバランスを取ることで、体のバランス感覚が養えられ、全身の安定ももたらしてくれます。

効果

  • 血液循環を高める
  • 集中力UP
  • 背中や足のストレッチ
  • 新陳代謝を促し、心身のバランスを整える

ポーズのやり方

  • 四つん這いの姿勢から、お尻を上げて体全体で三角形を表現します。
  • 両手は肩幅。指を広げ、親指側に荷重。
  • かかとで大地を踏み締めマットをしっかりと押す。
  • 自然呼吸を繰り返す
  • 手の位置はそのままで顔と上半身を足に近づける意識
  • 慣れてきたらお尻の穴を天井へ向ける。
  • 頭から腰~かかとまでが一直線になるように心掛ける
  • ひざを曲げても構いません。
  • 首と肩は力を抜きリラックス、ゆっくり呼吸を繰り返す
  • 5呼吸を目安に体に聞きながら行いましょう。

ビギナーポイント
かかとを床につけられない場合は、ひざを曲げて行うか、かかとの下にクッションなどを置き、かかとを高くして行います。

6ワシのポーズ(ガルーダーサナ)★★★

「ビギナーへのヒント」を読んで、軽減しながら行うと★レベルになり、どなたでも楽しめます。しかし、膝を痛めている。肩まわりの動きが悪い、太ももの筋力がない!という方には少し難しいポーズと感じるでしょう。無理をせず、軽減しながらすこしづつチャレンジしてみてください。

鷲は鳥の王者とされていて信仰の対象にもなるぐらいの鳥で、ドイツやアメリカの国章に使われています。気高く力強く、視力や観察眼に優れていて、高いところからすべて見通している感覚でこのポーズをとってみましょう。1点への集中力やバランス感覚が養えます。膝をしっかり曲げて行うのがポイント!※膝に故障がある場合はこのポーズを行わないこと。

効果

  • 太腿 ふくらはぎの強化
  • 大腿、股関節、肩、背中上部のストレッチ
  • 集中力UP
  • バランス感覚の向上

ポーズのとり方

  • 山のポーズで立つ(ただ、立つポーズ)
  • 両膝を曲げて左足を持ち上げ、右足でバランスをとる。
  • 左腿を右腿の上にのせて足を組み、左足を後方へ回して、右足のすねに絡める。
  • やや腰を落として座るような姿勢
  • 右足でバランスをとる。
  • 両腕をまっすぐ前に伸ばして床と平行にする。
  • 肩の力を抜く
  • 体の前で右腕が上になるように腕を深く交差させ、前腕を肘から上に折り、互いに絡ませて手のひらをあわせる
  • 肘は肩の高さ
  • 6回ほど呼吸をしたら、足と腕をほどき、山のポーズに戻る 。
  • 反対側も同様にして繰り返す。

ビギナーへのヒント

手のひらが向き合うように両腕を巻き付けることが難しい場合は、からめている腕の捻りをひとつほどき、 手の甲と甲を合わせる。

また、脚のふくらはぎに巻き付けることや、立ってるほうの足でバランスをとるのが難しい場合も、一つほどき、上になっている足の親指で床を押してバランスをとる。

7カエルのポーズ(ベーカ・アーサナ)★★

片足づつ行うと初心者でも気持ちよく行えます。ポーズ完成時に指先の向きが顔の方に向けるには、肩回りの柔軟性も必要となるので、★★となっていますが、指先の向きを、お尻側に向けておこなうと★になります!もともと太もも前が硬い方が、両足を同時に行うには★★★★になります。
膝に疾患を抱えている方は控えましょう

このポーズを真正面から見ると、カエルに似ているので名前の由来となっています。カエルの跳躍力や瞬発力はすごいですよね。内に秘めた柔軟性と俊敏さをカエルから学びます。爆発的に飛ぶ前の反比例する静寂を味わいましょう。

大腿四頭筋、いわゆる、ふともものストレッチに効いてくれるのが何より嬉しいですね。足首も柔らかくなります。日常生活では絶対にやらない姿勢を取ることがヨガの醍醐味!

※初心者の方は片側づつ行いましょう。

効果

  • 太もも前面の柔軟
  • 背面の強化など
  • 背面の強化&バランスを取る

ポーズのとり方

  • うつ伏せに寝てヒザを曲げる
  • カカトを腰の近くまで持ってくる(片足でも可)
  • 足の甲を手の平でおさえ、肘を立てる
  • 足の甲をおさえながら、吸う息で上体を起こす。
  • 深い呼吸を5回ほど行い、ポーズをほどいて反対側

8腰を広げた蛙のポーズ(マンドゥカアーサナ)★

お腹の下に大きく丸めた布団などをいれて行うと、適度に股関節がストレッチされ、硬い方でも癒されます。

水泳の平泳ぎを「カエル泳ぎ」とも呼びませんか?カエルの足のように動かして泳ぐことから使われているのでしょう。yogaのポーズでも同様に、カエルの足の動きから学んで股関節をゆるめ、広げるポーズを行います。天敵に見つからないように大地に身をゆだねて低くなり、息をひそめながら、葉っぱや植物と同化をはかるイメージで行ってみてください。

効果

  • 股関節の柔軟性
  • 骨盤の可動域UP
  • リラックス、精神の鎮静

ポーズのとり方

  • 丸めた毛布や座布団などをまたいで四つん這いになる
  • 膝を外に開き、両肘の力を抜いて気持ちよいと感じる位置まで腰を下げ、胸を毛布に近づける。
  • 体を毛布に預けたら。3回~深い呼吸。
  • 顔を真ん中に戻し、吸う息で起き上がる

9魚のポーズ(マッツヤーサナ)★★★★

★★★★な理由は、難しいからではなく、「首に気をつけてくださいね」という注意喚起が含まれます。初心者の方は2枚目の写真のように足をのばし、肘で床をしっかり押して、頭や首に負担がかからないよう行えば、胸が開いてとても気持ちよく、リフレッシュできるお勧めポーズです。

魚の柔軟な曲線を描く泳ぎ方を彷彿させる、美しいポーズ。しなやかな魚の動きは、人間の骨盤から背骨のウエーブ、いわゆる波のような柔らかい連動したカラダの動きを学ばせてくれます。

古代からマツヤーサナは「あらゆる病気を治す」と言われているのは、腰筋の深部と肋間筋、お腹と首の前側の活性化と、背中と首の後ろ側を強化してくれる、全体に効くポーズだからでしょう。

※初心者は首を傷めることがあるので要注意!ブランケットを厚くたたんで後頭部の下に置いて置きましょう。無理はせず、できる範囲で行います。頭痛やめまいがひどい時も避けた方がいいでしょう。

効果

  • 疲労回復
  • 月経中の不調緩和
  • 便秘解消
  • 猫背解消

ポーズのとり方

上の写真は上級者向け。足を伸ばした、少し優しい方を紹介します。

  • 足を延ばしてあおむけに寝転ぶ
  • 手のひらを下にして、お尻の下に手をしっかり挟む
  • 肘を床に押し付けながら、背中上部を床から持ち上げ
    胸を天井の方へ押し上げる
  • あごを喉から遠ざけるように伸ばし、
  • 頭を後ろに反らせ、頭頂を床につける
  • 頭への荷重は最小にして、首を痛めないようにする
  • 太腿をアクティブにして両かかとを押す。
  • 深く呼吸して10~秒ステイする。
  • 吐く息で胴体を下ろし、頭を床へもどす

10伸びる猫のポーズ★

寝起きに、身体を目覚めさせるのにぴったりなポーズ!お尻をかかとの方に下げて行うと、もっと楽に、気持ちよく行えます。

猫が背伸びする気持ちいいポーズ。猫も犬もよくこれをやってるのを見かけますよね。背中を伸ばすこのポーズは、ヨガでの準備運動としてもおすすめです。やり方も簡単なので、初心者の方もトライしやすいポーズ。頭が床に付かない方は枕やクッションでサポートしましょう。

効果

  • 背骨の伸び
  • 肩こりの緩和
  • 気持ちが落ち着く、リフレッシュする
  • 猫背改善

ポーズのとり方

  • 四つんばいの姿勢で両足のつま先は立てる。
  • 吐きながら両手を前方へと歩かせて、
  • お尻を天井に突き上げて、
    吐く息ごとに胸を床に近付けていく。
  • 目線は両手の間。
  • 脇の下や胸を床に沈めていくようなイメージ
  • 背中側が穏やかに伸びる意識を持ちましょう
  • 3~5呼吸を目安に行ってみましょう。
  • 吸う息でお尻をかかとにおろして正座で一呼吸

11トカゲのポーズ(ウッタン・プリスダアーサナ)★★★

肘を伸ばすと★になります!初めてポーズをとる時は、肘を伸ばした状態からチャレンジして、股関節や腰の声を聴きながら、少しづつ肘をつけることをチャレンジしてみてください

地を這うトカゲ、見つからないように空気を消します。でも、いつでも逃げれる集中力と俊敏さも兼ね備えている。静かな中に力強さを隠し持つポーズです。股関節がひらかれて腰回りのストレッチに最適!股関節を柔軟にしてリンパの流れを促進します。股関節ほぐしには、おすすめのポーズ。

効果

  • 股関節の柔軟性を高める
  • 老廃物を排出
  •  骨盤を整える
  • 心身のエネルギーを高める

ポーズのとり方

  • 四つん這いの状態から片足を大きく踏み出す
  • 伸ばした足を後ろへ後ろへ下げる意識
  • 後ろの膝を床から上げる
  • 両腕は肩幅
  • 療法の肘を曲げて床につける。
  • 気持ちいいと思うところまで体を倒していき、深い呼吸を続ける。
  • 四つん這いに戻る
  • 反対も同様に行う。

※肘をつけれない方は2の状態で数呼吸キープ。これだけでも股関節の柔軟はUPします。

まとめ

11個のポーズはいかがでしたか?

実は、動物の動きを取り入れているのはヨガのポーズだけでなく、最新の家電の開発にも使われているのです。

イルカ、ワシ、トンボ、ネコなどの生物が持つ固有の特徴を生かした技術を家電に採用することを「生態模倣学」といいます。

1999年から航空工学を応用してエアコンの開発を進めて実績をあげてきたシャープの技術開発センター第二開発室主任研究員・大塚氏は、ある時から航空工学を生かしての進化に限界を感じ始め、まったく正反対の発想から、機械、メカを見ることでなにかヒントを得られるのではないか?と考えられたそうです。

その対極にあったのが動物(生物)だったのですね。
生態模倣は、家電の動きの効率と効果を高め、使いやすく、
売り上げも伸びているそうです。

ヨガの動物のポーズも生態模倣です。

何千年も厳しい自然界で
生き延びるために進化し続けた生物の
知恵や身体の動かし方には
それぞれ特有の「意味」を持ち、

その動きの無駄のなさ、
逆をいえば、効率の良さは
人間が学ぶべきところでしょう。

しかし、私たちはついつい頭で考え、
教科書通りの完璧なポーズを目指しがちです。

動物のポーズは自然な生き物の動きを教えてくれます。
それは理屈ではありません。

個々の生物の持つ能力や、命を守るための特徴などを感じ取りながら、その動物になりきってポーズを深めると、身体が自然に動き出し、深まり、本来そのポーズが持つ意味へと導いてくれます。

たとえ、部屋の中でヨガを行っていたとしても、
頭の中に大自然や大空をイメージして行ってみてください。

また、星のマークが4つあったとしても、補助器具や軽減して行うと誰でもヨガを楽しめます。無理をせず、身体をいたわりながらチャレンジしてみましょう。

とても気持ちよくリフレッシュでき、
ポーズも自然に体が覚えてくれるようになります。

ぜひ、やってみてくださいね。


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