鬱、パニック障害について

鬱と診断された私が「瞑想」で改善した理由

私は15年前、

鬱(ウツ)とパニック障害と診断され、

薬も飲んで眠くだるく、

人と話しても楽しくなくて、

人間関係が苦しく、仕事も辞めて、

何もしない自分に罪悪感で、

苦しい…

 

そんな鬱で悩んでいた私が、

ヨガ(瞑想)と呼吸法に出会って

「スコーン」

と、鬱が飛んでいったのです。
※個人的な見解です。

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鬱、辛い時は「うつ専用瞑想」で楽になる!奈良 ヨガ教室 ウーシア

鬱の正体って何なんだろう?

私は、自分が鬱でパニック障害だった頃、

しんどい中でもそんなことを考えていました。

 

こんにちは!

奈良のアロマヨガ教室「ウーシア」主宰のアヤノです。

過去にひどい鬱とパニック障害を自力で克服した経験を持つ、
ヨガインストラクター+心理カウンセラーAyanoが、

「元気になった今だからこそ語れる、
脱こころの病+体質改善方法」シリーズvol.2。

今日は、私がうつを克服できたきっかけとなった瞑想方法(考え方の改善トレーニング方法)をお伝えしようと思います。

まずは、「うつ病」について掘り下げてみたいと思います。

(※効果や感じ方は個人差があります)

うつ病とは?

まず初めに、厚生労働省のページに書かれている鬱とは?を見ていきましょう。

「憂うつである」「気分が落ち込んでいる」などと表現される症状を抑うつ気分といいます。抑うつ状態とは抑うつ気分が強い状態です。このようなうつ状態がある程度以上、重症である時、うつ病と呼んでいます。

やはり、目に見えない「うつ病とは」の意味は曖昧ですね。
だからこそ、人に理解してもらいにくく、幸せ病とかなまけ病とか言われ、余計に傷つき落ち込むものでした。

これは、私の個人的な実体験の話ですが、
鬱って、「鬱です」って医者に宣言された、その時から自分的にも「はい、鬱、確定!」となったことを覚えています。

みなさんはいかがですか?

私は先生に宣言される、その1分前までは、自分のことを「鬱」かもしれない…という疑惑は、あっても、

鬱、確定!ではなかったのです。

今から振り返って思うと、特に心の病って、
医師に診断されて、病名を耳で聞いて、

自分の脳が納得してして、より一層、その病が深まる。そして、病気という罪悪感をより一層持ってしまう。そんな気がします。
だからといって、病院で診断されることがダメ!と言ってる訳ではありません。どうしても薬に頼らないといけない場面もあります。
ですが、ここでは、今までと少し違う考え方の提案をしていこうと思います。考え方や、問題を見る角度を少し変えただけで心は嘘のように軽くなるし、自然と鬱や息苦しさもなくなります。(私の経験上)

少しづつ読み進めてくださいね。

「うつ病」という名前の重圧

昔の私は、人と話せなくて、人間関係が苦しく、仕事も辞めて何もしない自分に罪悪感で苦しんで病院へ診察に行き「鬱です」と確定されたのですが、

今の私が昔の私に病名をつけるなら、でなくて

「人と話せなくて、人間関係が苦しく、会社も辞めて何もしない自分に罪悪感病!」という名前をつけます。(いたって真面目)

そして、次に昔の自分にこう言うと思います。
「人と話せなくて、人間関係が苦しく、仕事も辞めて何もしない自分に罪悪感があることって何が悪いんですか?」と。

あの頃の私は、そんな自分が嫌かもしれないけど、ダメことでも、ダメな人間でもない!ということです。

もっと掘り下げると、そんな自分をダメ!と評価して自分に鞭(ムチ)をバンバン振ってもっと頑張れ!と追い込ん追い込んで苦しくさせていたのは誰でもない、自分だ!ってことです。
それに気づけたことが改善への大きな一歩だったと思います。

頑張りを手放す瞑想

あなたが、もし、何かに苦しいのなら、それは頑張られている証です。たとえ、今は寝たきりで引きこもっているとしても、以前のあなたは、そこまで倒れるほど何か我慢したり、何か頑張ってこられたのではないでしょうか?

頑張るとは、仕事や勉学だけではありません。
生きる事、すべてにです。

鬱やパニック、心の病気と言われるものは、「もうこれ以上、頑張れない!」という、自分の心の悲鳴のような気がします。
いいように考えれば、自分が自分を守ろうとしてしている幸せになるためのサインがなのかもしれません。

私の場合は子供や病気の母のために頑張りすぎていて、自分のことは後回し。心にも肉体的にも自分にしわ寄せが来たのですよね。
それに気づいて頑張ることを少しやめ、ヨガの呼吸法や瞑想にふける毎日を過ごしていたら自然と楽になったことを覚えています。

なぜ、呼吸法や瞑想を選んだのか?その理由は、布団の中で楽して一人でできる唯一の健康増進法だと思ったからです。

そのころの私は引きこもりで家を出ることもできなかったので、逆をいえばそれしかなかったのかもしれません。

呼吸法と瞑想を続けていると、自分のいらない感情に振り回されてしんどくなることがなくなって、不安感に襲われることも減り、同時に生きる気力や意味も見えてくるようになったのです。好みではありますが、あなたも呼吸法や瞑想に興味があればぜひ、やってみてくださいね。

では、次の章は厚生労働省の示すアドバイスを参考に、心のしんどさを改善するにはどうすればいいか?を書いていこうと思います。

厚生労働省の指し示すアドバイス

うつ病といわれたすべての方の治療にあてはまるようなアドバイスをすることは難しいですが、たとえば典型的なうつ病で、なかなか寝付けず、一方、朝早く目が覚めてしまい、さらには朝の気分がとても悪い方にとっては、「早寝早起きの規則正しい生活をこころがけましょう」というアドバイスさえ、かえって苦しめたり、追い込んだりする言葉になりかねません。うつ病の時は「薬をのんで、休養をとる」のがよいようにいわれますが、これがあてはまるのも一部のうつ病と考えたほうがよいでしょう。

この厚生労働省のアドバイスを読んでみると、人によって改善方法が違うということがよくわかります。

  • 頑張れ!と言われて励みになる人と苦しくなる人…
  • 寝て休養することで回復へと向かう人、
  • 好きなところへ出かけてストレス発散できる人…

あなたはどのタイプですか?

その改善に向かうベストな答えを持っているのは実はお医者さんではなく「自分自身」ということ。それに気づき、行動できるかできないかが、大きな分岐点だと私は感じています。

だって、自分のことを一番理解しているのは自分ですから。自分が安心でき、癒されて心落ち着くこと(方法)を知っているのは自分が1番ということです。

でも、長い間、人に気を遣いながら、自分の本当の思いや言いたいことを抑えてきた人にとって、「本当の自分の考え」や「願い」「嬉しいこと」「癒されること」などをキャッチする能力が弱まっているのではないでしょうか。

そのため、自分自身のことがわからなくなってしまう方が多いように思います。

ヨガでは、「瞑想」によって、自分の内側、いわゆる考えや感情、感覚といったものを取り戻すトレーニングを繰り返すので、ヨガを続けると、自分を大切にでき、自分のいらない思考や感情に振り回されて疲れる!といった現象が格段に減るので、心が安定するのです。

ヨガの瞑想誘導の仕方は先生によってさまざまなので、YouTubeなどで検索して癒されるものを見つけてくださいね。

次の章は、私が教室で行っている瞑想の組み立ての中身をお見せします。これを知って瞑想すると効果が倍増するので、ぜひ、おうち瞑想の時にお役立てください。

スッキリする瞑想の6つのコツ

  • 1・やりたくない日はやらない
  • 2・自分は人と違って当然!を持つ
  • 3・合否をつけて自分を責めない
  • 4・すべてのことにジャッジをしない
  • 5・無理に深めようとせず、優しい呼吸を繰り返す。
  • 6・頭に浮かぶ雑念を、まるで他人事のように宇宙から眺め、最後に「以上」と心の中で言ってみる

6つ書いてありますが、すべてに共通点があります。それは「あなただけの心に従い、その判断やすべてに良い悪いなど感情を挟まない」という軸があります。この思考のトレーニングを繰り返すことで、自然と普段から自分軸でものごとを客観的に判断できるようになります。これこそが、瞑想がうつ病に良いといわれる所以でしょう。

でも、瞑想中に、集中しよう!無になろう!と思っても、ついつい「ダメな自分や頑張れないことの罪悪感…」そのような雑念が
頭の中をよぎって余計に不安になる。ぜんぜん安心できない。そんなことはありませんか?

次は、そのような雑念で不安になる時の対処法を書いていきますね。瞑想の時以外(日常)でも使えて便利です!

自分の雑念で不安になる時の対処法

瞑想に集中しようと思っても、悪いことを考えてしまって集中できない。余計に不安になってしまう。
このようなときの対処法はこう考えることです。

●雑念は湧いてきて当然!
●ゼロになんてならない。

そうです。私たちヨガ指導者であっても雑念は必ず湧いてきます。湧いてくる思いを止めるなんて不可能です。できていれば釈迦になれるでしょう。

私たちヨギーニは、その湧いてきた雑念をどう見るか?どう受け取るか?そのような(瞑想の)コツをしっていて、それを行っているだけです。

ですから、雑念が湧いてくること自体に執着するのではなく、それをどう捉えるか?ここに焦点を当てましょう。
落ち込んだり、卑下する必要は全くありません。

●次に瞑想のコツ6つ目を使います。

『頭に浮かぶ雑念を、まるで他人事のように宇宙から眺め、最後に「以上」と心の中で言ってみる』

これのやり方の例を書いていきますね。

瞑想をしているときに「人と話せなくて、人間関係もうまくいかず、会社も辞めて何もしない自分に罪悪感を感じてしまう」
としましょう。そのようなときは、

人と話せなくて、
人間関係が苦しく、
会社も辞めて
何もしない自分に
罪悪感があるんだなー、私。
(と、遠く宇宙から自分をただ、観察する)
そして最後に、
ふーん。以上!で終わります。
(ジャッジをしない癖つくり)

これは、客観的に自分を見るトレーニングです。

これを繰り返していると、勝手に湧いてくる自分の感情や思いに自分がゆさぶられてしんどくならないように変化します。自分を苦しめているのは自分の思考なのですから、その思考に振り回されなければ、体調も振り回されないのです
ぜひ、おうち瞑想や呼吸法を深めて不安を癒してくださいね。

まとめ

〇鬱の定義はあいまいなのに、医師に鬱時の対処法診断されて自分の脳が納得して許可して、鬱を自分の中で確定してしまう。そして病気という罪悪感をより一層持ってしまう場合もある。

〇たとえ、鬱と診断されても鬱な自分がダメなことではない。
ネガティブでも頑張れなくてもダメなことではない。
「もう頑張れない」という心の悲鳴だと受け止めて、休む時は休む。

〇厚生労働省の鬱の方へのアドバイスを読んでみても、人によって改善方法が違うということがよくわかる。

〇自分のことを一番理解しているのは自分。改善に向かう答えを持っているのは、お医者さんではなく「自分自身」ということに気づき、行動できるかできないかが、大きな分岐点。

瞑想は、自分の考えや感情、感覚といったものを取り戻すトレーニングを繰り返すので、続けると自分のいらない思考や感情に振り回されて疲れる!といった現象が格段に減るので、心が安定する。

〇鬱を楽にする瞑想の6つのコツ

  • 1・やりたくない日はやらない
  • 2・自分は人と違って当然!を持つ
  • 3・合否をつけて自分を責めない
  • 4・すべてのことにジャッジをしない
  • 5・無理に深めようとせず、優しい呼吸を繰り返す。
  • 6・頭に浮かぶ雑念を、まるで他人事のように宇宙から眺め、最後に「そう思ってるんだな、私。以上」と心の中で客観的に言ってみる

結局は、自分の思考癖が自分を苦しめて、鬱になる場合が多いのではないでしょうか。

思考癖は「クセ」なので客観視するトレーニング(瞑想)で改善できるということです。

奈良近郊の方は、ぜひレッスン体験にいらしてください。一緒に客観視トレーニング(瞑想)を深めて、新しい人生をスタートしましょう!

お待ちしております。

関連ブログ:
脱こころの病+体質改善方法」シリーズ
vol.1「鬱と診断された私がヨガで改善した理由」 こちら

vol.3「幸せになる2つの方法」はこちら

関連ブログ:「脱こころの病+体質改善方法」シリーズ
vol.1「ヨガ瞑想で鬱を克服した実録」はこちら
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怖くて人前に出れなかった (パニック障害歴9年 44歳女性)

がむしゃらに≪パニック障害 克服≫とパソコンで検索していた時のことを今でも昨日のように思い出します。

先生のブログがヒットして過去にパニック障害を乗り越えた先生なら気持ちもわかってくれる気がして勇気を出して電話した事もはっきりと覚えています。

元気になりたいからヨガをしたいけど、息が苦しくなるのでは・・・と心配でスタジオには行けません。

高額だけど治したい一心で藁にもすがる思いで出張ヨガに月2回来てもらっていました

教えて頂いた呼吸法も布団の中で寝ながら毎日やり、ヨガを重ねていくうちに息苦しい症状がだんだんがおさまってきて今ではスタジオに通えて仕事も復帰できるようになりました先生に出会えて本当に救われたと思います。

正直、また発作が起きるのではないか・・・とまだ不安は完全にはなくなってはいませんが、先生に「呼吸法とアロマを特効薬代わりにして、発作がおこらない!癖を脳に覚えこませるといいんですよ」と教えてもらったことを実行して乗り越えています。ご縁に感謝しかありません。ありがとうございます。


9年も苦しんでおられたのですね。私も20歳の時に父の死をきっかけにパニック障害を発症して10年間、病気と生きていたのでお気持ちは痛いほどわかります。電車や公共機関には乗れないし、映画館など閉鎖的な場所は恐怖でしかありませんでした。何をしていても顔は笑っていても心の中ではいつも不安という爆弾を抱えていて、明るく元気な周りの人たちを恨んで生活するような荒んだ日々でした。私だけが世界で一番不幸!死にたいと何度も思っていましたね。

私がヨガを始めたきっかけ…それは、「ヨガの呼吸法で楽になるらしいよ」この、友人の言葉でした。ヨガはもともと気になっていたし、半信半疑で通うことにしたのです。もちろんはじめは休みがち。行こうと思えばしんどくなるし…ヨガスタジオの隅で寝ているだけの日もたくさんありました。
・まずは、無事に行って帰ってくること!
・次に呼吸法や瞑想だけやってみること!
・次にできるポーズだけやってみること!

自分の気分や体調に合わせて無理をせず、ヨガを続けていると、少しづつできることが増えて来て、一年後には普通にヨガクラスに参加できるように改善していったのです。

改善してからは、同じ苦しい思いをされている方でもできるヨガ教室を奈良で作りたい!そう思ってヨガはもちろんのこと、心理学や解剖学、自然形態療法や栄養学などの学びを深めて、奈良市でヨガ教室をスタートしてから10年目。述べ900人以上の方々にヨガを指導してきました。

ご縁があって現在パニック障害の生徒さんも数名おられます。2人は出張ヨガ、3人はスタジオに通われています。初めの頃はハンカチで口をおさえられたり、トイレの回数が多かったり、ドアの近くでないと怖い、途中で急に帰るなどの症状がありましたが今では元気に回復されて笑顔で通われています。やはり、呼吸に合わせて体を気持ちよく動かす事は、副交感神経を優位にして心を落ち着かせる効果が高いので、パニック障害の回復に良い効果をもたらすのですね。

アロマヨガウーシアのコンセプトは
・人の目は気にしなくていい空間。
・生徒さんが「心地いい」と思う選択が常にできるプログラム作りと誘導。ですから、しんどくなって途中で帰っても大丈夫。ウーシアの生徒さん達は自由です。しんどい方はその日はポーズをとらずに寝ててもかまいません。やりたい方は頑張ってポーズを深めていきましょう!あなたの体調にあわせてできるヨガが、ここにはあります。自分のカラダの声を聴いて無理はしない。ウーシア独自の呼吸法と瞑想とヨガの動きで、脳内物質セロトニンがUPして、自律神経も整って不安もなくなってきます。気になられたら一度、いらして下さいね。

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