「体内に入れるもので、身体は変わる」
「健康体体」を作る上で「食」は避けて通れないテーマ。
- そんなことはわかっている
- でもめんどくさい。
- そもそも何をどうしていいか分からない。
そのような方は多いのではないでしょうか。
今はヨガインストラクターという、健康へ導く仕事をさせていただいている私も、昔は食事に無関心で適当でした。
ジャンクフードばかり食べていた15年前の私は、ひどいパニック障害と鬱、耳鳴りやめまいなどに悩んでいたのですが、その当時かかっていた内科医の先生に徹底的に食事指導をしていただき、薬を使わずして自力でパニックや不調を克服できたのです。
もちろんそれ以外の根本改善の試みもしましたが、食事の改善は私の人生を180度変えたものだと今では思っています。
その自分の経験上、「食事＝健康体」という法則を強く実感しています。
- なかなか疲れが取れなくてお困りの方
- 自律神経が乱れてしんどい方
- 花粉やアトピーでお困りの方
などのお役に立てばと思い、今回はスタンフォード式 疲れない体（山田知生著、サンマーク出版）の中のスタンフォード式「抗疲労体質」になる一流の食事術』を参考に、「食」をテーマに記事を書いていこうと思います。
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パニック障害も和らぐスタンフォード 式食事術とは
スタンフォード大には、2015年にスポーツ栄養局も設立され、専用の栄養士が在籍されているそうです。多数のオリンピック選手や世界トップのアスリートを排出している同大学の「栄養学」も一流と言えるでしょう。
私たちはトップアスリートではありませんが、このスタンフォード式の一流の食事術を日常に取り入れると、私たちなりの日常のパフォーマンスが向上することは間違いありません。
めんどくさそうな「食」の改善ですが、スタンフォード式では、
- ストイックになりすぎるとストレスが溜まるので完璧にやろうとしない
- なにより食事は「楽しんで味わうもの」
というスタンスを勧められているので、気楽に読み進めてくださいね。
『完璧にやろうとしないこと』を推奨しているこの食事術なら、飽き性の方でも続くのではないでしょうか。
パニック障害の原因は「疲れ」も？
パニック障害の引き金は、脳内の神経伝達物質であるノルアドレナリンの量が過剰になり、ノルアドレナリン神経が異常興奮することで、体が受けるストレスに対して 防衛反応が過剰に働き、動悸などを起こすと考えられています。
その原因は、ノルアドレナリンの暴走を抑える「脳内物質セロトニン」が、【疲労】などによって脳内に生じた乳酸が、セロトニンを回収してしまい、セロトニン不足がパニック障害に関与していると考えられています。
ですから、【疲れ】はパニック障害の天敵なのです！
ですから、疲れさせないことがとても重要となります。では、「疲れない体を作るためには、どうすればいいか？順に掘り下げていきますね。
「疲れ」とはこの3つ！
- 自律神経の乱れによる「脳神経由来」の疲れ
- 体の歪みによる筋肉の疲れ
- 食事による内臓の疲れ
「内臓が疲れる」という感覚を持っている人は少ないと思います。
私も生まれて一度も「今日、内臓が疲れてる」という会話はしたことがありません。ですが、「内臓の疲れ」も手を打たなければ確実にダメージが積もる！と本書には記されています。
私たちの肉体を形成し、支えているのは「食」
内臓や胃腸の疲れに何より影響するのも「食」
食は脳や筋肉とも切り離せない関係にあるの。→食について考えることは「疲れない体」＝パニック障害を引き起こしにくい体を作るためには必須！
パニック障害になりたくない人に必要な4つの意識
- 何を食べるか
- いつ食べるか
- どう食べるか
- ゴージャスよりシンプでルヘルシーなもの
この4点を徹底的に意識することが健康体でいる為には大切と書かれています。「無意識」にやっていたことを「意識的」に行うことで、得られる効果が数倍違う！ということです。
では次は、スタンフォードの研究で「ダメ」とされている4つの食について解説していきますね。
パニック障害になりたくない人の2の厳禁
ここで厳禁とされている4つの共通点は
「血糖値」。
食べ方によっては血糖値が乱上下して自律神経も乱し疲労感を引き起こし、パニックへと繋がるものなので、絶対に避けるべき行動です。詳しく見ていきましょう。
①朝食抜きと早食いは厳禁
朝食抜きと早食いのデメリット
- 午前中のエネルギーを充電しないまま仕事や勉強をすることになり、頭がまったく冴えず、パワーを出せない
- 糖尿病や心臓病につながる血糖値スパイクなる現象が起きる。
- 血糖値が急激に乱高下するので、眠気や疲労感を引き起こす。
- 体温が上がりにくい
朝食を抜くということは脳疲労につながり、それがパニックや不調にもつながります。朝食はその日の「エネルギー源」になるのでしっかり取りましょう。
とにかく朝食抜きは厳禁！
咀嚼して噛まないと胃腸の負担になり内臓の疲れとなる。早食いも疲労を招く「血糖値スパイク」の原因ともなるので注意！
②満腹＋寝る前の食事
満腹になるまで食べるデメリット
- 食べたものの消化に時間がかかり「朝、昼食後」の日中の倦怠感（だる重い）を誘発する。
- 夕飯を食べ過ぎた場合、睡眠中に胃腸が一生懸命消化しようとするので、睡眠の役割である「回復」「体の修繕」が思うように機能せず体全体がうまく休まらず、疲労の原因となる。
私の体験談ですが、パニック障害が起こるときは、胃腸の調子が100%悪い時でした。やはり内臓のつかれとパニック障害は切り離せないものと体験で感じます。
ですから、よく噛んで”満腹まで食べない” ことは、健康体でいる基礎の基礎だと思います。
パニック障害の原因？！ぜったいに避けたい2つの「食」
「闘う戦士」にありえません！と断言されているほど、
（健康体を目指すなら）避けた方がいい2つの疲労食。
①甘いジュース「清涼炭酸飲料」
ペットボトル1本にティースプーン山盛り10杯分の砂糖が入っていて、1日の摂取できる砂糖の量を1本で超えてしまい、血糖値スパイクを招きます。
飲み物は食べ物に比べて消化・吸収が早いという特徴もあり、疲労感が出やすく、パニック障害の引き金にもなり兼ねません！甘い清涼炭酸飲料は「疲れと肥満を招き、疲労回復を阻害する危険なドリンク」と本書で記されています。お茶や水に変える意識が急務です。
②甘い朝食、お菓子
甘いお菓子を食べると体内の「ビタミン」がなくなり、恐ろしい事態を招くのでスタンフォードではアスリートに「疲労する食」と厳禁とされているそうです。
甘い朝食はほぼ糖質でできているので血糖値スパイクを招き、1日のスタートを「疲れやすい身体」で迎えることになり、パニック発作の確率も高まる危険性が！気をつけましょう。
脱！パニック障害「6つの食事術」
ここからは、『やった方がいい食事方法』のご紹介です。
①朝食の時間は固定する
睡眠同様に、朝食の時間を固定すれば生活リズムができ、疲労回復に大きな役割を担う自律神経が整います。朝食の時間を固定することで起床時間も固定されるという好循環が生まれ生活リズムが整いやすくなる。また、ゆっくりした食事は早食いにより血糖値スパイクも防げるので朝食時間の固定は疲れにくい体（＝パニックが起こりにくい体）を作りやすいとされています。
②腹八分目まで
満腹で胃に食事が残っていると消化に時間がかかり日中のだるさ、倦怠感を誘発します。シンプルに腹八分目を心がけましょう
③空腹は避け、「食べる回数を増やす」
空腹時に糖質を入れると一気に血糖値が上がり健康にもよくありません。腹八分目をキープしつつ空腹をつくらないよう回数を多く食べ、エネルギ切れによる疲れの予防と解消にも役立ちます。
オススメの間食
- ナッツ
- 穀物
- バナナ、オレンジ、りんご、梨などのフルーツをできるだけ素材のまま
- →果物には疲労回復に役立つビタミンも豊富に含まれている
④白より茶色（ライ麦、雑穀）
精製された白い小麦粉でできたパンや白米は糖質が多いので避け、ライ麦パンや玄米がいい！雑穀もおすすめ！雑穀には「食物繊維」と「ビタミン」が豊富で、血糖値の上昇を抑え、内臓疲労解消をサポートする働きがある。
「茶色い炭水化物」の栄養素は白米の8倍にもなる。
⑤パンや米よりサラダやメインが先！
空腹時に糖質が多いパンや米を先に食べると血糖値スパイクのリスクが高まる。食事の時はまずはサラダかスープ、メインそして最後に米やパンといった順を意識するといいでしょう。その場合タンパク質と炭水化物の割合は3：1。
炭水化物を完全に抜くことはせず、タンパク質を炭水化物の倍以上食べることを指針にすると良いと書かれています
⑥飲むなら水
水分補給も疲労回復に欠かせないもの。スタンフォードの選手たちは「水」を飲んでいるそうです。疲れない体を作りたいなら甘い清涼飲料水は避け、『水』と書かれています。
パニック障害の原因を作らない「食材、栄養」はこれ
脳、身体、内臓の疲れがパニックを助長させるのであれば、
脳、身体、内臓を疲れさせなければいい！ということです。
では何を口にすればいいのか？並べてみますね。
パニック障害にならない体を作る食材
- 夕食のメインは「牛赤身肉、白身魚、鶏肉」など食べ応えのあるタンパク質を。赤身肉は脂肪分が少ないうえ、疲労回復のアミノ酸として知られているL-カルチニンが豊富です。疲労回復に役立つ「アリシン」の元になる“アリイン”を含んだニンニクでステーキにすれば、一石二鳥。
- 疲労回復には「ビタミン」と「タンパク質」が取れる食材が一番
- 朝食は洋食なら「ヨーグルト、チーズ」
- 和食なら「味噌汁、納豆、ぬか漬け」の発酵食品が疲れない体作りに最適鶏肉では、トリ胸肉。低カロリー・低脂肪で「ささみ」は疲労回復食としておすすめのタンパク質。
- 「チーズ」は“熱処理”していないものを選ぶ。プロセスチーズなどの加熱処理をしたチーズは有用な菌が死んでいるので、「ナチュラルチーズ」のほうが菌をよりたくさん腸に届けることができます。
- 「ゴージャス」より、「シンプル」で「ヘルシー」食
まとめ
スタンフォード式 疲れない体（＝パニックにならない体）をつくる食事術は如何でしたでしょうか？最後にもう一度わかりやすくまとめてみますね。
- 朝食は絶対に食べる（時間は固定が望ましい）
- 「ビタミン」、「タンパク質」をとる
- 腹8分目を心掛ける、その代わりに食事の回数を多くする
- 精製された白い食材より茶色（ライ麦、雑穀）
- 清涼飲料水は飲まない
- 甘い朝食、お菓子はとらない
- 米やパンは食事の最後
- 飲むなら水
8つすべてを急に変えなくても大丈夫です。まず、無理なくできそうな項目からトライしてみましょう。
Ayanoからのワンポイント
私個人としては、野菜や食材は出来るだけ無農薬有機栽培のものが望ましいと思います。ハウス栽培より自然栽培のものの方が野菜自体の栄養価も高く同じ食べるなら自然農法の方が断然、健康につながるからです。
また、農薬や食品に使われている保存料や香料などの添加物は、もともと人間の体には『不必要』なものなので、体内に入れると『外に出そう！」と腎臓や肝臓が頑張りますが、長何も続いていると腎臓や肝臓など内臓も疲れてしまい、だるいしんどい＝パニック発作などの症状も引き起こされます。
甘いものを食べて起こる「血糖値スパイク」も体にとって危険ですが、人間の体にいらないもの、不要な添加物も自律神経を乱し、疲労を招く要因ということも加味したいものです。
自然食品はどこで売ってるの？
自然食品店で検索したら町に数店舗あると思います。ない場合はネットで購入も可能です。
オーガニック有機のものが良いとは限りません。
長くなるのでここには書きませんが、3年以上熟成させた有機肥料でないと意味がなく逆に危険なものとなるのです。特にJAS有機は避けましょう。「自然農法」の食べ物がベスト！
3食きちんと作るのが面倒くさい
キチンと作ろう！とする意識はいりません！作るというより減らす、「引き算健康法」をススメます。
ジュースやお菓子、甘いものを家の中から減らすのです。アミノ酸の入った調味料を無くすのです。劇薬の入っている加工食品を減らすのです。
うちの場合ですが、調味料や冷蔵庫の中を出来るだけ無添加、自然なものにしています。お菓子や甘いものも母親の私は買わないようにしています。
そうすると、「子供や家族が何を取っても健康なもの」となるので、とくに豪勢なごはんを作らなくても家族の健康は保てます。
食材を選ぶ目も養いながら、昔ながらの納豆や味噌汁、魚などや自然農法の野菜を咀嚼して、笑いながらいただきたいものですね。
奈良のヨガ教室「アロマヨガウーシア 」では、ヨガだけでなく、食事の勉強や根本改善の指導も行っております。お近くの方はぜひ、体験にいらしてくださいね。
お問い合わせ・お申し込みは
下記のウーシア公式LINEのメール機能もご利用いただけます。https://line.me/R/ti/p/%40rvd4631d
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