疲れてる?スタンフォード式「自分の疲れを判定する4項目」

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スタンフォード大学のスポーツ医局が明かす「疲れ」のメカニズム

「疲れにくく、そして疲れてもすぐ回復する体になるには、どうすれば?」
その答えは喉から手が出るほど欲しいものです。

朝から遅くまで仕事。
休みのない家事、泣き止まない赤子の育児、受験生の子供のサポートなど、
誰もが忙しく過ごす現代において「疲労感」は付きまといます。

  • 検査でどこも悪くない。だけど重だるい、しんどい
  • 最近疲れが抜けにくくなった。歳のせいかな?
  • いくら寝ても起きると体が重いだけど明日も仕事…
  • 頑張りに頑張りを重ねて、もう体が限界!

あなたはそのようなお悩みはありませんか?
何も手を打たなければ疲労は溜まっていく一方です。

そこでご紹介したいのが、『スタンフォード式 疲れない体』の疲れない体を作る方法。この内容を参考に、ヨガ指導歴10年のヨガインストラクターが「疲れない体を作る方法」をシリーズでわかりやすく書いていこうと思います。

スタンフォード式 疲れない体(山田知生著、サンマーク出版)

世界でもトップレベルを誇るスタンフォード大学の「科学的知見」。 在籍している多くの学生選手が世界レベルのアスリートたちのために、同大学のスポーツ医局が実践している「最新のリカバリー法」。 この2つを軸に組み立てた「疲労予防」と「疲労回復」のメソッドを初めてまとめたものが、この本です。

今回はその中から抜粋して、「疲労のサイン」や「疲労が発生する原因」と自分の疲労を判定できる「疲労判定4つの条件」を紹介させていただこうと思います

疲れの6つのサイン

疲れた時にでるサインからみていきましょう。

あなたはいくつありますか?

  1. 息切れ
  2. 頭痛
  3. 体が硬くなる
  4. 耳鳴り
  5. だるいという
  6. 感覚脈拍が落ち着かない

疲れのサインは人それぞれですが、症状としてはっきり出ない分「軽視しやすい」ので注意喚起されています。

疲労を甘く見ない心のあり方が、疲れない体を作るにあたって重要です。

疲労が発生する原因

疲れの原因として「乳酸が原因」という考え方が主流でしたが、ここでは疲れの原因を乳酸だけに求めるのはナンセンス!と書かれています。

【疲労とは】体だけでなく脳からも生じる現象で、
神経と体の連携が崩れて起きる現象

では次は「疲れの原因」を読み取っていきましょう。

疲れの原因はこの10項目!

あなたの疲れの原因は10個のうち、どれだと思いますか?

①自律神経の乱れによる「脳の疲れ」

疲れを感じている人の多くは自律神経と中枢神経の2つの神経のコンディションが悪くなっている状態。疲れは、体だけでなく脳からも生じるというわけです。

自律神経は、昼間に活動するための「交感神経」と、夜に眠るための「副交感神経」があり、

過度のストレスなどで自律神経のバランスが崩れると交感神経と副交感神経がうまく交替しなくなり、眠れない、体温調節ができない、血圧上昇、呼吸が乱れるなど「病気でないのに不調」となり疲労感を招きます。

②身体の歪みからの疲労

「疲れやすい身体=歪んだ姿勢の身体」と定義されています。

体が歪んでいると、中枢神経からの指令が体の各部位にうまく伝わらなくなる。すなわち「脳からの指令が身体の隅々まで伝わらなくない」状態になり、体が思うように動かない。思うように動かない体を脳が「だるさ」と感知して「疲れている」という感覚になるそうです。

体の歪みによる中枢神経からの疲労感

中枢神経は、手足など体の部位に指令を出す司令塔のような役割を担う神経のこと。手足が動くのは骨や筋肉が勝手にうごいているわけではなく、脳と脊髄にある中枢神経と手足にある末梢神経のチームプレイのたまもの。

歪みは中枢神経を乱して筋肉と神経のコンディションを悪くする。そのため疲れを引き起こしてしまうそうです。

③姿勢「X」が歪んで疲れが溜まる

人間の骨格と筋肉は左右対称で、バランスを保っているのが正しい形。

A・鼻の先端と肩甲骨が一番膨らんだ部分を結んだライン
B・首と肩の付け根と乳首の上のあたりを結んだライン

疲労に直結しやすい筋肉群が「X筋」。

これが崩れると一部の筋肉に緊張が発生してどこかに負担がかかりっぱなしになり、歪み「疲れやすい姿勢」になる。

④座りすぎで疲労

働く人の中で多いのが「座りっぱなしによる下半身疲労」。座りっぱなしは「立つ」「座る」の筋肉運動がオフになっており、

血流や代謝が悪くなり、心筋梗塞、狭心症、脳梗塞、糖尿病の恐れがあるため、まめにリセットが必要。

⑤睡眠不足による疲労

疲れの原因として明らかなのが「睡眠不足」。

睡眠の役割の一つは脳と体の疲労回復ですから「寝ていない」のは疲労が取れていない状態そのもの。

さらに睡眠不足は脳に明らかな悪影響を及ぼし、寝ないと生産性の低下を招く上に脳震盪と同様に日常生活に支障をきたす危険因子になり注意が必要です。

⑥朝食抜きと早食いで疲労

朝食を抜くと、血糖値が乱高下する「血糖値スパイク」と呼ばれる現象が起きます。

この「血糖値スパイク」が引き起こされると眠気や疲労感、糖尿病、心臓病の元となるので、朝食抜きは厳禁。

早食いも血糖値スパイクの原因となり疲労を招くので要注意

⑦満腹+寝る前の食事で疲労

満腹まで食べると消化に時間がかかり「朝、昼食後」の日中間の倦怠感、だるさを誘発。

夕食が遅く食べすぎた場合、睡眠中に胃腸が消化しようと動きます。血液が胃に集まり、睡眠の役割である「回復」や「身体の修繕」ができなくなり休まりにくくなり疲労の原因に!

⑧白いパン、白い米は疲労食!

精製されたパスタやパン、お米などは糖質が多いので空腹時に一気に食べると

「血糖値スパイク」のリスクが高まり自律神経を乱して疲労の大きな原因となる。

⑨清涼炭酸飲料はキケン疲労食!

清涼炭酸飲料はペットボトル1本にスプーン山盛り10杯の砂糖が入っていて、1日に取っていい砂糖の量を1本で超えてしまい、

甘い清涼炭酸飲料は「疲れと肥満を招き、疲労回復を阻害する危険なドリンク」と本書で記されています。

⑩甘いもの、お菓子は疲労の一番の原因!

甘いお菓子を食べると体内の「ビタミン」がなくなり、恐ろしい事態を招くのでスタンフォードではアスリートに「疲労する食」と厳禁とされているそうです。

甘い朝食はほぼ糖質でできているので血糖値スパイクを招き、1日のスタートを「疲れやすい身体」で迎えることになります。

「闘う戦士」にありえません!スポーツ医局が断言されているほど避けた方がいい疲労食です。

疲れた体を4項目で判定しよう!

疲れ予防のためにも自分の疲れを客観視するバロメータを知っておきましょう!

①〜④で該当するものがあれば「疲れが溜まっている」と判定

①「脈拍」がいつもと違う

運動後に脈が早くなるのは自然なことですが、安静時も自分の平均値より脈が早かったり遅いなど大きく異なる時は「疲れている」「疲れやすい体になっている」と判断できるそうです。

バロメータの一つとなる、脈拍を測ろう

3、4回程度やって平均値を取りましょう

  1. 疲れてない時の安静時に脈拍を測る
  2. 人差し指と中指の二本で手首の内側、脈を強く感じるところへ手を当てる
  3. 脈を強く感じるところに指を当てて、15秒測ってその4倍が脈拍です。

一般人なら70ー80程度、持久系のアスリートなら50ー60程度。

② 体の要「腰」が痛い

姿勢が悪い人は、体の要である腰であらゆる部位の無理をカバーしようとし、全身のバランスを崩し確実に体にダメージが蓄積します。

つねに緊張で「筋肉が硬く縮んでいる」状態。腰痛が生じているときは、疲れのサインと思っていいでしょう。

③「就寝時間」「起床時間」が定まっていない

「睡眠時間が短い」「朝起きてもスッキリしない」これは明らかな疲れのサイン!とされています。いろいろな時間に寝ているなど寝起きする時間が不規則だと、休息を司る副交感神経の働きが悪くなる。睡眠不足は回復不足だと心得ましょう。

④胸で浅い呼吸をしている

胸だけで浅い呼吸をしていると、酸素不足と姿勢の歪みを引き起こし、体が疲れやすくなります。ですから肩呼吸の人は疲れやすい判定となります。呼吸は疲れない体をつくる鍵ですから、腹圧呼吸を心がけましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか?
脳疲労を防ぐためにとくに注意は「身体の歪み」。
日頃からまっすぐを心がけて「抗疲労体質」を目指していきましょう。

では、疲労を引き起こす要因の10個をもう一度見ていきますね。

  1. 身体の歪み
  2. 自律神経が乱れて脳が疲労感
  3. 「X」が歪んでいる(A・鼻の先端と肩甲骨が一番膨らんだ部分を結んだラインと、B・首と肩の付け根と乳首の上のあたりを結んだライン)
  4. 座りすぎ
  5. 睡眠不足
  6. 朝食抜きと早食い
  7. 満腹+寝る前の食事
  8. 白いパン、白い米
  9. 清涼炭酸飲料、エナジードリンク
  10. 甘いもの、お菓子

体が歪んでいる人は、歪みをかばう無理な動作が必要で、ちょっとした動きにも必要以上の負担がかかり身体のダメージに繋がるのでいらない疲れを引き寄せているようです。まさに悪循環!

また、食事面では、「甘いお菓子や清涼飲料水を摂取することは、血糖値スパイクを引き起こして自律神経を乱す理由から「糖質」の摂取は避けた方が懸命です。

今回は、「疲労のサイン」や「疲労が発生する原因」と自分の疲労を判定できる「疲労判定4つの条件」などの、疲労が起こるメカニズムについて紹介させていただきました。

他にも、スタンフォード式食事法やIAP呼吸法などの記事を書いているのでぜひお役立てください。


  • 「疲れない体をつくる具体的な食事方法」の記事はこちら
  • 「疲れない体をつくる呼吸法」の記事はこちら
  • 「疲れない体をつくる生活法」の記事はこちら

奈良のヨガ教室「アロマヨガウーシア 」では、疲れの原因となる歪み改善や、パニック障害、鬱などの原因の一つである「食事の偏り」の改善指導など、ヨガだけでなく幅広く健康をサポートさせていただいております。

お近くの方はお気軽に体験にいらしてください。

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パニック障害を自力で克服した、心理ヨガインストラクターAyano。がんばらないヨガと呼吸法で心と身体と人生までもが、みるみる快調になる脳トレ心理ヨガ「アロマヨガウーシア 」を奈良市で主宰。ヨガ指導歴10年目で述べ1500人以上の方を指導。 心がしんどい、または猫背を矯正したいなど、『心やカラダの不調を改善したいけど、何をどうしていいかわからない』方を『スッキリ快調』へと導く健康案内人。中でも呼吸法や瞑想の誘導には定評があり「熟睡したみたいに癒された」と喜ばれている。人と違って当然!をコンセプトに自分だけに向き合える癒しヨガで心の安心や幸せを提供している。

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