腹式呼吸と胸式呼吸の違いと効果｜体が変わる呼吸の教科書

呼吸と脳波活動の比較

ここでは、日本武道学会による「胸式呼吸と腹式呼吸の脳波活動の比較」の、呼吸に関するデータを参考に掘り下げていこうと思います。

頭部19か所に電極を装着し、脳波を導出。

腹式、胸式呼吸ともに目を閉じ、呼吸にあわせて１から10まで数える。これを10分間繰り返す実験をされたそうです。

結果、腹式呼吸の脳波活動の中心はα派Ⅱ(11～12.8Ｈｚ)とα派Ⅰ(8～10.8Ｈｚ)が頭部全般から現出。

胸式呼吸はα派Ⅰが中心で現出されたそうです。(※下記で解説しています)

この意味を理解するためにも、先にα波(脳波)について詳しく見ていきましょう。

脳波とは？

「脳波」とは、ヒト・動物の脳から発生する弱い周期性の電気的信号（脳波）のことで、心電図をイメージするとわかりやすいと思います。

周波数の単位をＨｚ（ヘルツ）といい、1Hzは１秒に１回のことで、８Ｈｚというと１秒に８回となります。

脳波は、δ波、θ波、α波、β波の4つの状態に分けられ、脳活動の指標になるともいわれています。これらを詳しくみると次のようになります。

α(アルファ)波
8～13Hz成分のことをさし、精神的肉体的にリラックスしている状態を表します。

瞑想の状態で、ひらめき、問題解決、集中力を発揮するのに最適な脳の状態といえます。

ベータ波 β波
38Hzから14Hzの周波数の領域で、もっとも脳波が早い状態。

日常生活をしている時は脳波がこのベータ波の状態になります。

脳波が早いわけですから、緊張や心配、驚きや興奮した状態がベータ波 β波といえるでしょう。

脈拍も速く、呼吸数も増えるため、活性酸素も増えるということで、続くと健康の為にも良くないと警鐘を鳴らす医師もおられます。

シータ波 θ波
8Hzから4Hzの周波数の領域で、無意識レベル、潜在意識の状態。
これは、深い瞑想状態や眠りにつく直前の心地よいまどろみの状態。

ひらめきや洞察力が活性化する周波数領域といわれており、記憶と学習に適している脳波の状態ともいえるでしょう。

デルタ波 δ波
4Hzから0.5Hzで、脳波が最も遅く、無意識の状態です。

意識が働いていない状態で、深い眠りについている、または無意識の状態です。

脳波実験からわかる！複式と胸式の呼吸

上記の日本武道学会による「胸式呼吸と腹式呼吸の脳波活動の比較」研究の結果をみると、

複式呼吸も胸式呼吸もα派が現出さています。

ですから、複式呼吸も胸式呼吸もα波のリラックスした理想の状態へと導かれるということがこの実験からも読み取れます。

これは、どちらの呼吸も
ゆっくり
深く
長く
行ったことからα波が現出したと考えていいでしょう。

結論

意識的な深い呼吸と脳波は密接な関係にある！

複式呼吸も胸式呼吸も、
深くゆっくり呼吸を行うと、
副交感神経が優位になる。
↓
心も和らぐ！ということです。

リラックスを得たいなら、
「どちらの呼吸が大切か？」よりも、
「ゆっくり吐く呼吸」が重要！

「癒されたい時」の呼吸

癒されたい、リラックスしたいというときは腹式呼吸がお勧めです。その理由は、腹式呼吸はお腹をへこましながら意識的にゆっくり長く吐くことが可能だからです。

その逆に、胸式呼吸は胸郭が骨で囲まれているという体のつくりの問題で、換気量が小さくなるため、意識的な深い呼吸に適してないと判断されます。そのため、リラックスしたい時は、複式呼吸法を勧められているのです。

場面や体調などで使い分け

ヨガの時は、胸式呼吸で行うと肩が上がってポーズが崩れることもあるので、できるだけ複式呼吸をおススメしています。

声楽家の方なども歌うときは複式呼吸を取り入れられていること多いと思います。

しかし、大きく息を吸って伸びをしてリフレッシュしたい時などは胸式呼吸が最適です。

肩こりや、背中の痛みを中からマッサージする意味で、胸式呼吸を意識的に取り入れて肺上部や鎖骨あたりを膨らませて筋肉を緩めることも健康法のひとつとなります。

複式も胸式も生活の場面に合わせて取り入れてみましょう。

自分にあった呼吸法の選び方

あなたが呼吸法初心者で「腹式か、胸式かどちらが効果があるのかわからない」と迷われている場合は、

まずは気持ちいいと思う方が正解です。

TVなどで権威ある先生が推奨する呼吸法をやってみて、もし苦しかったら？

それは苦痛でしかないので体はどんどん硬くなります。リラックスしたいのに緊張していくのは違いますよね。

癒されたい場合は、お腹や胸の動きにとらわれず、ただ、「鼻から息を吸ってゆっくり吐く」という、深くゆっくり吐く意識が何より重要になります。

呼吸法になれてきて、お腹も意識的に動かせるようになった時は、より深い効能も考慮して、さまざまな呼吸法にチャレンジするといいでしょう。

まとめ

腹式呼吸とは
胸をなるべく動かさず、下腹部を意識した呼吸。横隔膜の上がりさがりによってお腹が膨らんだり、縮んだりする。全身の筋肉の緊張がゆるみ、内臓マッサージ効果も大！