腹式呼吸と胸式呼吸の違いと効果|体が変わる呼吸の教科書

LINEで送る

こんにちは。

あらゆる呼吸法を実践し続けて、
あらゆる不調を自力で克服した経験を持つ、
ヨガインストラクターAyanoです。

がんばらないヨガと呼吸法で
不調を癒すアロマヨガ教室ウーシアを
奈良で主宰しています。

 

一般的に良く知られている呼吸法は
腹式呼吸胸式呼吸の2つ。

生徒さんからは、
「どっちが身体にいいの?」
「どっちが効くの?」
「何が違うの?」
と疑問をよくされます。

そのようなお悩みを持つ方に向けて、
延べ1000人以上の方に指導経験を持つ、
現役のヨガイントラが発信する、

「呼吸法の悩み速攻解決シリーズvol.3」

第3回目は、
腹式と胸式呼吸の違い効能。
どちらが身体によいか?について書いていこうと思います。

●vol.1腹式呼吸についてはこちら
●vol.2 胸式呼吸についてはこちら

この記事を読むと、あなただけの
自分呼吸法」を見つけるコツも学べます。

ぜひ、呼吸法健康増進生活にお役立てくださいね。
まずは、呼吸について見ていきましょう。

そもそも呼吸法とは?

あなたは、緊張すると呼吸が早くなりませんか?
落ちつきたいときは、無意識に深い呼吸(深呼吸)をしていませんか?

このように、私たちは普段の生活の中でも呼吸とカラダの関わりを感じている場面はたくさんあります。

ストレスや緊張などのカラダの状態が呼吸に現れることもありますが、その逆に意識的に行う呼吸法によって心身や自律神経をコントロールすることも可能なのです。

呼吸法は副作用もなくどこでも好きな時にできる体質改善法です。ぜひ、日常に取り入れていきましょう。

では早速、複式呼吸とは?を深く見ていきましょう。

腹式呼吸とは?



胸を
なるべく動かさずに行う呼吸のこと。

しかし、空気が肺を突き破って胃や腸に入るわけもなく、下腹部へ空気を送る呼吸ではありません!

息を吸い、胸腔を広げて横隔膜を大きく動かすと、居場所のなくなったお腹が前へ押し出される。

息を吐いて胸腔が小さくなって横隔膜が上がるとお腹がへこむ。この、お腹が膨らんだり縮んだりするお腹を意識した呼吸を腹式呼吸といいます。

複式呼吸の効果

腹式で、ゆっくり吐く呼吸を繰り返すことで副交感神経が優位になって、全身の筋肉の緊張がゆるみ、気持ちが落ち着いたり不安感が和らぐ効果があります。

更に内臓への刺激ともなることから、腹式呼吸は内臓マッサージとも呼ばれ、健康に良いとされています。

複式呼吸のデメリットと確認方法

腹式呼吸は《横隔膜の動きを意識して動かす呼吸》なので、慣れるまでは難しく感じるかもしれません。

腹式呼吸が出来ているかどうかの確認方法は、肩が上っていないかどうか?です。腹式は肩があがりません。鏡などでチェックしてみてくださいね。

腹式呼吸のやり方の記事はこちら

では次は、胸式呼吸について見ていきましょう。

胸式呼吸とは


字のごとく胸で行われる呼吸。人がいつも無意識に行っている呼吸なので、腹式よりも「胸式呼吸法」の方がやりやすいとも言われます。
胸筋の働きによって吸う息で胸郭を広げて空気を取り入れ、胸が膨らむ。
吐く息の時は、肋骨が引き下がり胸郭あが縮み空気を排出し、胸も縮む。これが胸式呼吸。

胸式呼吸の効果と使えるシーン

この呼吸は交感神経を優位にし、気持ちや筋肉に「やる気スイッチ」をONにします。
骨格筋が働き、体幹を強くしてくれるので、パワー系ヨガやスポーツ時に活躍する呼吸です。
ですから、気分転換の時などのリフレッシュや伸びをするとき、活発な運動時には胸式呼吸がむいているでしょう。

胸式呼吸は身体によくないの?

よく「腹式呼吸法の方がいい」と耳にしますが、それは本当でしょうか?

胸椎には体を緊張させる交感神経節という自律神経の集合場所が存在しいて、胸式呼吸を行うと交感神経が優位になります。

普段から仕事を頑張りすぎている人や、カラダを酷使している方などは、無意識にカラダが緊張して交感神経が優位になっていて、

そのような人が、胸式呼吸をすると、もっと交感神経優位にしてしまうので、複式呼吸で副交感神経を優位にして心と筋肉をゆるめる方がいいとされているのです。

では、胸式呼吸はダメなのか?

答えは「NO」です。胸式呼吸は背中を広げてくれるので、胸椎の柔軟性もUPします!

胸椎の柔軟性が低下すると、五十肩、腰痛・肩こり、変形性膝関節症、腰部脊柱管狭窄症などの様々な運動器疾患の引きおこすとも言われています。

ですから、腹式呼吸だけにとらわれているのではなく、時々は胸式呼吸で胸椎も柔らかく保つようにしましょう。

胸式呼吸についての記事はこちら

腹式、胸式、どちらがいいの?

「胸式」も「腹式」もどちらも人間にとって必要な呼吸法です。どちらか一方が優れている!ということはありません。

人は場面によって、どちらか一方を無意識に選びながら行っています。呼吸を動かしている神経が自律神経で、それの司令塔が脳下垂体

脳が体の状態を察知してどちらかの呼吸を自然に行えているわけです。人の身体は神秘的ですね。

では次に、『どちらも身体にとって必要!』ということを脳波の研究のデータから再確認していきましょう。とても興味深いので、ぜひ読みすすめてくださいね。

呼吸と脳波活動の比較

ここでは、日本武道学会による「胸式呼吸と腹式呼吸の脳波活動の比較」の、呼吸に関するデータを参考に掘り下げていこうと思います。

頭部19か所に電極を装着し、脳波を導出。

腹式、胸式呼吸ともに目を閉じ、呼吸にあわせて1から10まで数える。これを10分間繰り返す実験をされたそうです。

結果、腹式呼吸の脳波活動の中心はα派Ⅱ(11~12.8Hz)とα派Ⅰ(8~10.8Hz)が頭部全般から現出。

胸式呼吸はα派Ⅰが中心で現出されたそうです。(※下記で解説しています)

この意味を理解するためにも、先にα波(脳波)について詳しく見ていきましょう。

脳波とは?

「脳波」とは、ヒト・動物の脳から発生する弱い周期性の電気的信号(脳波)のことで、心電図をイメージするとわかりやすいと思います。

周波数の単位をHz(ヘルツ)といい、1Hzは1秒に1回のことで、8Hzというと1秒に8回となります。

脳波は、
δ波、θ波、α波、β波の4つの状態に分けられ、脳活動の指標になるともいわれています。これらを詳しくみると次のようになります。

α(アルファ)波
8~13Hz成分のことをさし、精神的肉体的にリラックスしている状態を表します。

瞑想の状態で、ひらめき、問題解決、集中力を発揮するのに最適な脳の状態といえます。

ベータ波 β波
38Hzから14Hzの周波数の領域で、もっとも脳波が早い状態。

日常生活をしている時は脳波がこのベータ波の状態になります。

脳波が早いわけですから、緊張や心配、驚きや興奮した状態がベータ波 β波といえるでしょう。

脈拍も速く、呼吸数も増えるため、活性酸素も増えるということで、続くと健康の為にも良くないと警鐘を鳴らす医師もおられます。

シータ波 θ波
8Hzから4Hzの周波数の領域で、無意識レベル、潜在意識の状態
これは、深い瞑想状態や眠りにつく直前の心地よいまどろみの状態。

ひらめきや洞察力が活性化する周波数領域といわれており、記憶と学習に適している脳波の状態ともいえるでしょう。

デルタ波 δ波
4Hzから0.5Hzで、脳波が最も遅く、無意識の状態です。

意識が働いていない状態で、深い眠りについている、または無意識の状態です。

脳波を一覧にするとこのようになります。

脳波実験からわかる!複式と胸式の呼吸

上記の日本武道学会による「胸式呼吸と腹式呼吸の脳波活動の比較」研究の結果をみると、

複式呼吸胸式呼吸α派が現出さています。

ですから、複式呼吸も胸式呼吸もα波のリラックスした理想の状態へと導かれるということがこの実験からも読み取れます。

これは、どちらの呼吸も
ゆっくり
深く
長く
行ったことからα波が現出したと考えていいでしょう。

結論

意識的な深い呼吸と脳波は密接な関係にある!

複式呼吸も胸式呼吸も、
深くゆっくり呼吸を行うと、
副交感神経が優位になる。

心も和らぐ!
ということです。

リラックスを得たいなら、
どちらの呼吸が大切か?」よりも、
ゆっくり吐く呼吸」が重要!

「癒されたい時」の呼吸

癒されたい、リラックスしたいというときは腹式呼吸がお勧めです。その理由は、腹式呼吸はお腹をへこましながら意識的にゆっくり長く吐くことが可能だからです。

その逆に、胸式呼吸は胸郭が骨で囲まれているという体のつくりの問題で、換気量が小さくなるため、意識的な深い呼吸に適してないと判断されます。そのため、リラックスしたい時は、複式呼吸法を勧められているのです。

場面や体調などで使い分け

ヨガの時は、胸式呼吸で行うと肩が上がってポーズが崩れることもあるので、できるだけ複式呼吸をおススメしています。

声楽家の方なども歌うときは複式呼吸を取り入れられていること多いと思います。

しかし、大きく息を吸って伸びをしてリフレッシュしたい時などは胸式呼吸が最適です。

肩こりや背中の痛みを中からマッサージする意味で、胸式呼吸を意識的に取り入れて肺上部や鎖骨あたりを膨らませて筋肉を緩めることも健康法のひとつとなります。

複式も胸式も生活の場面に合わせて取り入れてみましょう。

自分にあった呼吸法の選び方

あなたが呼吸法初心者で「腹式か、胸式かどちらが効果があるのかわからない」と迷われている場合は、

まずは気持ちいいと思う方が正解です。

TVなどで権威ある先生が推奨する呼吸法をやってみて、もし苦しかったら?

それは苦痛でしかないので体はどんどん硬くなります。リラックスしたいのに緊張していくのは違いますよね。

癒されたい場合は、お腹や胸の動きにとらわれず、ただ、「鼻から息を吸ってゆっくり吐く」という、深くゆっくり吐く意識が何より重要になります

呼吸法になれてきて、お腹も意識的に動かせるようになった時は、より深い効能も考慮して、さまざまな呼吸法にチャレンジするといいでしょう。

まとめ

腹式呼吸とは
胸をなるべく動かさず、下腹部を意識した呼吸。横隔膜の上がりさがりによってお腹が膨らんだり、縮んだりする。全身の筋肉の緊張がゆるみ、内臓マッサージ効果も大!

胸式呼吸とは
胸で行われる呼吸。交感神経を優位にし、気持ちや筋肉に「やる気スイッチ」をONにします。パワー系ヨガやスポーツ時に活躍する呼吸。

脳波と呼吸
脳波とは、ヒト・動物の脳から発生する弱い周期性の電流のこと。意識的な深い呼吸と脳波は密接な関係にある。

呼吸の脳波への影響
複式呼吸も胸式呼吸も、両方の脳波活動の中心はα派が中心で現出され、どちらもリラックスした理想の状態へと導かれるということがわかる。

どちらかが体に良い、悪いなどの優劣はないと考えるのが妥当。

どちらが自分に向いているのか?
ゆっくりヨガの時、癒されたい時は複式呼吸を取り入れられることが多い。
リフレッシュしたい時、胸椎~肩甲骨の柔軟性をUPしたい時は胸式呼吸が最適。

場面に合わせて自分が気持ちよくなることを第一優先として行いましょう。どちらの呼吸がいい、悪いではなく、深くゆっくり吐く意識がなによりも重要

腹式呼吸や胸式呼吸以外にもたくさんの呼吸法が存在します。
色々チャレンジしてみて、自分に一番あう呼吸法を探してみるのも楽しいですよ。

それでも呼吸法がしんどい、苦しいというお困りの方のためにお役立ち記事をたくさん書いています。ぜひご覧になってあなただけの「自分呼吸法」を見つけてくださいね。

 

呼吸法|お悩み速攻解決シリーズ
vol.1 腹式呼吸ができない!を速攻解決5つのコツ

vol. 胸式呼吸とは?

vol.4 願いが叶う正心調息法

 


セロトニン研究第一人者の医師も勧める、腹式呼吸の応用編

~幸せホルモンがUPする魔法の呼吸法~

腹式呼吸に寝ながらヨガの動きを少しプラスするだけで

●より、セロトニン分泌がUPして癒される
●より、自律神経が整う
●体幹トレーニング効果
●腰痛予防
●お腹ポッコリを引き締める効果!

女性が喜ぶ5つの効果が楽して叶う、
夢のような魔法の呼吸法があるのです♪

魔法の呼吸法は、奈良のヨガ教室で指導しています。
気になられたらぜひ、体験にへいらしてくださいね。

お問い合わせは下記のフォームからお気軽にどうぞ!

 


奈良のヨガ教室「アロマヨガウーシア」ご案内

選べる3つのクラス

  1. リフレッシュヨガクラス(初級〜中級)こちら
    しっかり動いてスッキリ運動不足解消!
    色々なポーズを楽しめるリフレッシュクラス
    月曜日 10:00~11:00
  2. 超ゆるヨガクラス(初級)こちら
    寝ヨガ座ヨガの超ゆるヨガで運動不足解消と体質改善
    木曜日10:00~11:00 / 11:15~12:15
  3. 癒しの寝ヨガクラス(入門) こちら
    心や体調が不安定でしんどい方向き。
    寝ながら瞑想と呼吸法とゆるめるヨガ
    火曜日 11:15~12:15 / 金曜日 11:15

秋冬限定の入会特典!

ご希望の方に無料で「歪み診断」を致します。
(提携の接骨院先生が監修)

心だけでなく、体に意識を向けるのもヨガの内観のひとつです。まずは、ご自身のクセや歪みを知る事から始めましょう。

診断後は、改善に向けて個別にアドバイスもさせていただきます。

価格

  • 体験/1000円(体験は随時OK)
  • 入会金 /3000円 (無料の歪み診断!特典付き)
  • 月謝 /5000円(月4回)/振替可
  • ドロップイン/1500円(1回参加)

アクセス

〒630-8135 奈良市大安寺西3丁目7-14 リフォームフルオ2F
大きな地図で見る

体験は随時OK  !
お気軽にお問い合わせください。

“アロマヨガOUSIA(ウーシア)”の
公式LINE@はじめました!
心と身体にお役立ち情報を発信しております。(不定期)
ご興味ある方は下記のリンクから
友だち追加してみてくださいね☆。

友だち追加

 

 

 

 

 

 

 

LINEで送る

The following two tabs change content below.
パニック障害を自力で克服したヨガインストラクターAyano。がんばらないヨガと呼吸法で、あなたの心と身体と人生が、みるみる快調になるヨガ教室「アロマヨガウーシア 」を奈良市で主宰。ヨガ指導歴9年目で述べ1000人以上の方を指導。 心がしんどい、または猫背を矯正したいなど、『心やカラダの不調を改善したいけど、何をどうしていいかわからない』方を『スッキリ快調』へと導く健康案内人。中でも呼吸法や瞑想の誘導には定評があり「熟睡したみたいに癒された」と喜ばれている。人と違って当然!をコンセプトに自分だけに向き合える癒しヨガで心の安心や幸せを提供している。

SNSでもご購読できます。

ブログ|カテゴリー

コメントを残す

*