パニック障害を私はこれで克服!スタンフォード式「食事術」

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「体内に入れるもので、疲労の回復力は変わる」
「疲れない体」を作る上で「食」は避けて通れないテーマ。

  • そんなことはわかっている
  • でもめんどくさい。
  • そもそも何をどうしていいか分からない。

そのような方は多いのではないでしょうか。

今はヨガインストラクターという、健康へ導く仕事をさせていただいている私も、昔は食事に無関心で適当でした。

ジャンクフードばかり食べていた15年前の私は、ひどいパニック障害と鬱、耳鳴りやめまいなどに悩んでいたのですが、その当時かかっていた内科医の先生に徹底的に食事指導をしていただき、薬を使わずして自力でパニックや不調を克服できたのです。

もちろんそれ以外の根本改善の試みもしましたが、食事の改善は私の人生を180度変えたものだと今では思っています。

その自分の経験上、「食事=健康体」という法則を強く実感しています。

  • なかなか疲れが取れなくてお困りの方
  • 自律神経が乱れてしんどい方
  • 花粉やアトピーでお困りの方

などのお役に立てばと思い、今回はスタンフォード式 疲れない体(山田知生著、サンマーク出版)の中のスタンフォード式「疲労体質」になる一流の食事術』を参考に、「食」をテーマに記事を書いていこうと思います。

『完璧にやろうとしないこと』を推奨しているこの食事術なら、飽き性の方でも続くのではないでしょうか。

スタンフォードの一流の食事術とは

スタンフォード大には、2015年にスポーツ栄養局も設立され、専用の栄養士が在籍されているそうです。多数のオリンピック選手や世界トップのアスリートを排出している同大学の「栄養学」も一流と言えるでしょう。

私たちはトップアスリートではありませんが、このスタンフォード式の一流の食事術を日常に取り入れると、私たちなりの日常のパフォーマンスが向上することは間違いありません。

めんどくさそうな「食」の改善ですが、スタンフォード式では、

  • ストイックになりすぎるとストレスが溜まるので完璧にやろうとしない
  • なにより食事は「楽しんで味わうもの」

というスタンスを勧められているので、気楽に読み進めてくださいね。

「疲れ」の種類はこの3つ!

  1. 自律神経の乱れによる「脳神経由来」の疲れ
  2. 体の歪みによる筋肉の疲れ
  3. 食事による内臓の疲れ

内臓が疲れる」という感覚を持っている人は少ないと思います。

私も生まれて一度も「今日、内臓が疲れてる」という会話はしたことがありません。ですが、「内臓の疲れ」も手を打たなければ確実にダメージが積もる!と本書には記されています。

私たちの肉体を形成し、支えているのは「食」
内臓や胃腸の疲れに何より影響するのも「食」

食は脳や筋肉とも切り離せない関係にあるの。→食について考えることは「疲れない体」を作るためには必須!

疲れない体を完璧に作る「4つの食事術」

  1. 何を食べるか
  2. いつ食べるか
  3. どう食べるか
  4. ゴージャスよりシンプでルヘルシーなもの

この4点を徹底的に意識することが大切と書かれています。「無意識」にやっていたことを「意識的」に行うことで、得られる効果が数倍違う!ということは周知のことですね。

では次は、具体的にどうすればいいのか見ていきましょう。

スタンフォード式食事述の2の厳禁

ここで厳禁とされている4つの共通点は「血糖値」。

食べ方によっては血糖値が乱上下して自律神経も乱し疲労感を引き起こすものなので、詳しく見ていきましょう。

①朝食抜きと早食いは厳禁

朝食抜きと早食いのデメリット

  • 午前中のエネルギーを充電しないまま仕事や勉強をすることになり、頭がまったく冴えず、パワーを出せない
  • 糖尿病や心臓病につながる血糖値スパイクなる現象が起きる。
  • 血糖値が急激に乱高下するので、眠気や疲労感を引き起こす。
  • 体温が上がりにくい

朝食はその日の「エネルギー源」になるのでしっかり取りましょう。

朝食抜きは厳禁!

咀嚼して噛まないと胃腸の負担になり内臓の疲れとなる。早食いも疲労を招く「血糖値スパイク」の原因!

②満腹+寝る前の食事

満腹になるまで食べるデメリット

  • 食べたものの消化に時間がかかり「朝、昼食後」の日中の倦怠感(だる重い)を誘発する。
  • 夕飯を食べ過ぎた場合、睡眠中に胃腸が一生懸命消化しようとするので、睡眠の役割である「回復」「体の修繕」が思うように機能せず体全体がうまく休まらず、疲労の原因となる。

”満腹まで食べない”言い方を変えれば、”食事は腹八分まで”!

トップアスリートが絶対口にしない2つの「禁断の疲労食」

「闘う戦士」にありえません!と断言されているほど、
『避けた方がいい』2つの疲労食。

①甘いジュース「清涼炭酸飲料」

ペットボトル1本にティースプーン山盛り10杯分の砂糖が入っていて、1日の摂取できる砂糖の量を1本で超えてしまい、血糖値スパイクを招きます。

飲み物は食べ物に比べて消化・吸収が早いという特徴もあり、疲労感が出やすい。甘い清涼炭酸飲料は「疲れと肥満を招き、疲労回復を阻害する危険なドリンク」と本書で記されています。

②甘い朝食、お菓子

甘いお菓子を食べると体内の「ビタミン」がなくなり、恐ろしい事態を招くのでスタンフォードではアスリートに「疲労する食」と厳禁とされているそうです。

甘い朝食はほぼ糖質でできているので血糖値スパイクを招き、1日のスタートを「疲れやすい身体」で迎えることになります。

疲れないカラダをつくる「6つの食事術」

ここからは、『やった方がいい食事方法』のご紹介です。

①朝食の時間は固定する

睡眠同様に、朝食の時間を固定すれば生活リズムができ、疲労回復に大きな役割を担う自律神経が整います。朝食の時間を固定することで起床時間も固定されるという好循環が生まれ生活リズムが整いやすくなる。また、ゆっくりした食事は早食いにより血糖値スパイクも防げるので朝食時間の固定は疲れにくい体を作りやすいとされています。

②腹八分目まで

満腹で胃に食事が残っていると消化に時間がかかり日中のだるさ、倦怠感を誘発します。シンプルに腹八分目を心がけましょう

③空腹は避け、「食べる回数を増やす」

空腹時に糖質を入れると一気に血糖値が上がり健康にもよくありません。腹八分目をキープしつつ空腹をつくらないよう回数を多く食べ、エネルギ切れによる疲れの予防と解消にも役立ちます。

オススメの間食

  • ナッツ
  • 穀物
  • バナナ、オレンジ、りんご、梨などのフルーツをできるだけ素材のまま
  •  →果物には疲労回復に役立つビタミンも豊富に含まれている

④白より茶色(ライ麦、雑穀)

精製された白い小麦粉でできたパンや白米は糖質が多いので避け、ライ麦パンや玄米がいい!雑穀もおすすめ!雑穀には「食物繊維」と「ビタミン」が豊富で、血糖値の上昇を抑え、内臓疲労解消をサポートする働きがある。

「茶色い炭水化物」の栄養素は白米の8倍にもなる。

⑤パンや米よりサラダやメインが先!

空腹時に糖質が多いパンや米を先に食べると血糖値スパイクのリスクが高まる。食事の時はまずはサラダかスープ、メインそして最後に米やパンといった順を意識するといいでしょう。その場合タンパク質と炭水化物の割合は3:1。

炭水化物を完全に抜くことはせず、タンパク質を炭水化物の倍以上食べることを指針にすると良いと書かれています

⑥飲むなら水

水分補給も疲労回復に欠かせないもの。スタンフォードの選手たちは「水」を飲んでいるそうです。疲れない体を作りたいなら甘い清涼飲料水は避け、『水』と書かれています。

抗疲労体質を作る「食材、栄養」はこれ

  • 夕食のメインは「牛赤身肉、白身魚、鶏肉」など食べ応えのあるタンパク質を。赤身肉は脂肪分が少ないうえ、疲労回復のアミノ酸として知られているL-カルチニンが豊富です。疲労回復に役立つ「アリシン」の元になる“アリイン”を含んだニンニクでステーキにすれば、一石二鳥。
  • 疲労回復には「ビタミン」と「タンパク質」が取れる食材が一番
  • 朝食は洋食なら「ヨーグルト、チーズ
  • 和食なら「味噌汁、納豆、ぬか漬け」の発酵食品が疲れない体作りに最適鶏肉では、トリ胸肉。低カロリー・低脂肪で「ささみ」は疲労回復食としておすすめのタンパク質。
  • 「チーズ」は“熱処理”していないものを選ぶ。プロセスチーズなどの加熱処理をしたチーズは有用な菌が死んでいるので、「ナチュラルチーズ」のほうが菌をよりたくさん腸に届けることができます。
  • 「ゴージャス」より、「シンプル」で「ヘルシー」食

まとめ

スタンフォード式 疲れない体をつくる食事術は如何でしたでしょうか?最後にもう一度わかりやすくまとめてみますね。

  1. 朝食は絶対に食べる(時間は固定が望ましい)
  2. 「ビタミン」、「タンパク質」をとる
  3. 腹8分目を心掛ける、その代わりに食事の回数を多くする
  4. 精製された白い食材より茶色(ライ麦、雑穀)
  5. 清涼飲料水は飲まない
  6. 甘い朝食、お菓子はとらない
  7. 米やパンは食事の最後
  8. 飲むなら水

Ayanoからのワンポイント

私個人としては、野菜や食材は出来るだけ無農薬有機栽培のものが望ましいと思います。ハウス栽培より自然栽培のものの方が野菜自体の栄養価も高く同じ食べるなら自然農法の方が断然、健康につながるからです。

また、農薬や食品に使われている保存料や香料などの添加物は、もともと人間の体には『不必要』なものなので、体内に入れると『外に出そう!」と腎臓や肝臓が頑張りますが、長何も続いていると腎臓や肝臓など内臓も疲れてしまい、だるいしんどいなどの症状も引き起こされます。

甘いものを食べて起こる「血糖値スパイク」も体にとって危険ですが、人間の体にいらないもの、不要な添加物も自律神経を乱し、疲労を招く要因ということも加味したいものです。

自然食品はどこで売ってるの?

自然食品店で検索したら町に数店舗あると思います。ない場合はネットで購入も可能です。

オーガニック有機のものが良いとは限りません。

長くなるのでここには書きませんが、3年以上熟成させた有機肥料でないと意味がなく逆に危険なものとなるのです。特にJAS有機は避けましょう。「自然農法」の食べ物がベストです!

3食きちんと作るのが面倒くさい

キチンと作ろう!とする意識はいりません!作るというより減らす、「引き算健康法」をススメます。

ジュースやお菓子、甘いものを家の中から減らすのです。アミノ酸の入った調味料を無くすのです。劇薬の入っている加工食品を減らすのです。

うちの場合ですが、調味料や冷蔵庫の中を出来るだけ無添加、自然なものにしています。お菓子や甘いものも母親の私は買わないようにしています。

そうすると、「子供や家族が何を取っても健康なもの」となるので、とくに豪勢なごはんを作らなくても家族の健康は保てます。

食材を選ぶ目も養いながら、昔ながらの納豆や味噌汁、魚などや自然農法の野菜を咀嚼して、笑いながらいただきたいものですね。

  • 疲れない体を作る日常生活の記事はこちら
  • 疲れの原因3つで自己判定の記事はこちら
  • 疲れない体を作る呼吸法の記事はこちら

奈良のヨガ教室「アロマヨガウーシア 」では、ヨガだけでなく、食事の勉強や根本改善の指導も行っております。お近くの方はぜひ、体験にいらしてくださいね。



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パニック障害を自力で克服した、心理ヨガインストラクターAyano。がんばらないヨガと呼吸法で心と身体と人生までもが、みるみる快調になる脳トレ心理ヨガ「アロマヨガウーシア 」を奈良市で主宰。ヨガ指導歴10年目で述べ1500人以上の方を指導。 心がしんどい、または猫背を矯正したいなど、『心やカラダの不調を改善したいけど、何をどうしていいかわからない』方を『スッキリ快調』へと導く健康案内人。中でも呼吸法や瞑想の誘導には定評があり「熟睡したみたいに癒された」と喜ばれている。人と違って当然!をコンセプトに自分だけに向き合える癒しヨガで心の安心や幸せを提供している。

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