ヨガポーズの基本!誰でも「前屈」が柔らかくなる4つのコツ

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こんにちは。

奈良のヨガ教室 ウーシアのAyanoです。

「ヨガの基本のポーズはどれだろう?」「初心者にはどれがオススメなのかわからない…」

そのような方に向けて、指導者歴10年のインストラクターが、初心者もできる、ヨガの基本のポーズ、前屈のやり方と柔らかくなる4つのコツをお伝えします。

このコツは実際にレッスンでも使っているもので、生徒さんたちも1回のヨガで美しく柔らかく変化されて喜ばれています!

前屈は骨盤の可動域を広げるので、姿勢改善にも役立ちます。布団の上でもできるので、是非やってみてくださいね。

では、さっそく始めていきましょう。

ヨガのポーズの基本はコレ!

両脚を前に伸ばして座る杖のポーズ⇒前屈

ヨガの座るポーズの基本は「座位の杖のポーズ(ダンダ・アーサナ)」⇒ 前屈

前方に両足を伸ばして座る体位のことを「座位の杖のポーズ(ダンダ・アーサナ)」といいます。

あらゆる座位のポーズは、この「ダンダ・アーサナ」から始まり、ダンダ・アーサナで終わる、いわゆる発着地点です。
これから様々なアーサナ(ポーズ)に向かうための準備の体位で、全身を目覚めさせて心を整え、ポーズへと向かい、ポーズから抜け出た後、一息この杖のダンダ・アーサナで身体の変化などを内観する、とても大切な体位。
そして、このダンダ・アーサナからスムーズに移行しやすい基本ポーズが「前屈」になります。

「長座の前屈」のヨーガ名はパシュチモターナ アーサナといいます。両脚を前方に伸ばして座り、上半身を下半身の上に折り曲げ、背中を伸ばすポーズ。
硬い人にとっては膝裏がきついと感じますが、柔らかくなってくると、とても気持ちよくリラックスできる落ち着きのポーズです。

  • 効果:精神を静める、鎮静のポーズ、リラックス月経中の不調を和らげる、ハムストリングと背中を緩める
  • 目線:つま先
  • 逆転のポーズ:コブラ、東のポーズ、蓮華座

それでは、前屈のやり方を書いていきましょう。

前屈のやり方

※その前に、ケガをしないためのお約束

  1. 腰痛などで通院されてる方は、医師の許可を得てから始めて下さい。
  2. 頑張りすぎない、痛い手前でストップ
  3. 暖かい場所でやりましょう。
  4. 手首足首、肩周りや首などをゆるめるウォーミングアップを事前に行ってから前屈にチャレンジしましょう!
  1. 脚を前に伸ばして座る。かかとを前に押し出し、左右の臀部を少し揺らし、腰元をゆるめる。
  2. ダンダ・アーサナ⇒手のひらか指先を体の横について床を押し、背筋をスッとのばして胸の上部を天井に向けて引き上げる。腰が反らないように注意。(※コアアドバイス⇨鼠蹊部の内側を骨盤へ深く引き入れる)
  3. 息を吸いながら、両手を横から頭上へとあげる。体の前の線を長く意識しながら、股関節から半分に折る意識で前に倒す。
  4. 足の親指をつかむか、足首をつかむ。可能な方は指先を組んだ手を足裏に回す。
  5. 背中は丸めずに、つねに体の前を長く伸ばし、楽な呼吸を続ける。※最初に下腹部が太ももにつき、次に上腹部、肋骨、頭の順に足につける。頭を下に下げるのではなく、上半身を前方へ伸ばして股関節から半分に折り曲げるようなイメージ。
  6. 3分ほどキープする。息を吸いながら背中を丸くしておへそを見ながらゆっくりポーズを解き、体を起こす。(※コアアドバイス⇨尾骨を骨盤へたくしこみながら上体を引き上げる)

これをやれば柔らかくなる4つのコツ

硬い方も初心者の方も前屈が楽に行えて、今より柔らかくなる4つのコツを書いていこうと思います。ぜひ、トライしてみてくださいね。

コツ1・骨盤の向きが鍵!

前屈のカギは骨盤の向きです!座ったときに、ご自身の骨盤が前に倒れているか、まっすぐか、後ろに倒れているか観察してみてください。ヨガの時だけでなく、日常の座る姿勢も骨盤の向きで変わります。

▼骨盤を立てて座る

悪い例

骨盤が後ろに倒れていると、背中が丸くなり首が前にでます。見た目も美しくありません。

▼骨盤が後ろに倒れていると?

骨盤が後傾している状態で前屈すると頭ばかり下がり、背中が丸くなり、一向に柔らかくはなりません!

▼骨盤を立てて座ると

自然に背中も伸びて姿勢も綺麗に!椅子に座っているときも、骨盤をたてて座ると猫背が解消されます。やってみてください。

▼簡単な骨盤の立て方

片方づつ、お尻のお肉を背中側に持ちあげる!硬い方は、しっかり持ち上げましょう。それだけでも、まっすぐ楽に座りやすくなったと思います。

▼骨盤の可動域を上げる運動

お尻で歩く!これは骨盤矯正の効果も高いので、お勧めの運動です。滑りのよい床、畳でぜひやってみて下さい。

コツ2.補助道具を使おう!

骨盤を立てて座ろうとしても、うまくいかなかった方、柔らかくなりそうな予感が全くしなかった方は、家にあるクッションや毛布、ヒモなどで補助します。

▼お尻を高くする

クッション、座布団、毛布などでお尻を高くすると、楽に座れます(グラグラしないで安定できる高さ)

▼膝裏が痛い方

膝下にもクッションを入れ手サポート!痛いのに膝をピンと伸ばすと、よけい硬くなります。注意しましょう。

▼手が足に届かない

そのようなときはベルトを足にかけて持ちます。そしてゆっくり前屈してみましょう。写真はクッションでお尻を高くして、ひざ下にもクッションを入れてサポートし、ベルトも使っています。yogaベルトがない場合はバスタオルなどでもOK です。

▼リラックスをより感じたいとき

クッションを抱きかかえて前屈してみましょう。吐く息ですべての力をクッションにあずけます。(写真は片足を曲げた前屈)

コツ3.吐きながら倒す

鼻から息を吸って、口からゆっくりっと吐きながら前屈します。吐く息の方が前屈しやすい!前に倒れやすさを実感できます。
筋肉は吐く息でゆるみます。筋肉をゆるめるには息を吐くことです。交感神経が優位になると筋肉は収縮して硬くなります。

吐く息が長いリラックスは筋肉がゆるみます。息を吐くことに集中しましょう。

コツ4・おへそを太ももに当てる

膝を立てて、手を通します。(組めない人は膝裏を持つ)
一度息を吐いて〜
吸う息で、
おへそを太ももに当てる
まーっすぐで綺麗な背中を作ります。

吐いて前屈〜

何回か繰り返します

その後、さっきより柔らかくなったなと感じたら、
かかとの位置を少しだけ前に動かします。
もう一度、吸う息で、おへそを太ももに当て、
背中をスーッと伸ばす

吐いて前屈〜何度か繰り返す

翌日は、かかとを少し前に、
翌日はもう少し前に、、、

毎日、例え1センチでも前に倒れることができたら、それを30日続けたら30㎝!もう、ペタっと床に着く日も遠くない!

ぜひ、ゆらゆら前屈をやってみて下さい。

6月のスケジュール

7月16日(月)がお休み

後は通常通りです。

7月のヨガプログラム

座位の前屈

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パニック障害を自力で克服したヨガインストラクターAyano。がんばらないヨガと呼吸法で、あなたの心と身体と人生が、みるみる快調になるヨガ教室「アロマヨガウーシア 」を奈良市で主宰。ヨガ指導歴9年目で述べ1000人以上の方を指導。 心がしんどい、または猫背を矯正したいなど、『心やカラダの不調を改善したいけど、何をどうしていいかわからない』方を『スッキリ快調』へと導く健康案内人。中でも呼吸法や瞑想の誘導には定評があり「熟睡したみたいに癒された」と喜ばれている。人と違って当然!をコンセプトに自分だけに向き合える癒しヨガで心の安心や幸せを提供している。

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