ヨガポーズ 初心者専用11選！おうちde簡単「動物のポーズ」1

効果

• 活力や元気を蓄える
• 背骨や腕、手首を強化
• 呼吸器官の症状を緩和全身をバランスよく鍛える
• 血流upバストアップ

ポーズのとり方

• 上記３の、コブラのポーズと手順は同じ。
• 違うのは、「手のひらをつく位置」
• コブラが顔の横に手を置くのであったのに対して、
  上を向く犬のポーズは両手首が肩の真下。
• 目線は上に向け、自然呼吸ができる状態で数秒キープ

コブラのポーズとの違いは？

手の位置がちがうことで、コブラのポーズとの違いがうまれます。コブラでは背筋や恥骨に意識がを向けて深め、上を向いた犬のポーズでは胸を開き腹筋に意識を向け、深めていきます。

５下向きの犬のポーズ（ダウンドッグ）★★

効果

• 血液循環を高める
• 集中力UP
• 背中や足のストレッチ
• 新陳代謝を促し、心身のバランスを整える

ポーズのやり方

• 四つん這いの姿勢から、お尻を上げて体全体で三角形を表現します。
• 両手は肩幅。指を広げ、親指側に荷重。
• かかとで大地を踏み締めマットをしっかりと押す。
• 自然呼吸を繰り返す
• 手の位置はそのままで顔と上半身を足に近づける意識
• 慣れてきたらお尻の穴を天井へ向ける。
• 頭から腰～かかとまでが一直線になるように心掛ける
• ひざを曲げても構いません。
• 首と肩は力を抜きリラックス、ゆっくり呼吸を繰り返す
• 5呼吸を目安に体に聞きながら行いましょう。

ビギナーポイント
かかとを床につけられない場合は、ひざを曲げて行うか、かかとの下にクッションなどを置き、かかとを高くして行います。

6ワシのポーズ(ガルーダーサナ)★★★

「ビギナーへのヒント」を読んで、軽減しながら行うと★レベルになり、どなたでも楽しめます。しかし、膝を痛めている。肩まわりの動きが悪い、太ももの筋力がない！という方には少し難しいポーズと感じるでしょう。無理をせず、軽減しながらすこしづつチャレンジしてみてください。

効果

• 太腿 ふくらはぎの強化
• 大腿、股関節、肩、背中上部のストレッチ
• 集中力UP
• バランス感覚の向上

ポーズのとり方

• 山のポーズで立つ(ただ、立つポーズ)
• 両膝を曲げて左足を持ち上げ、右足でバランスをとる。
• 左腿を右腿の上にのせて足を組み、左足を後方へ回して、右足のすねに絡める。
• やや腰を落として座るような姿勢
• 右足でバランスをとる。
• 両腕をまっすぐ前に伸ばして床と平行にする。
• 肩の力を抜く
• 体の前で右腕が上になるように腕を深く交差させ、前腕を肘から上に折り、互いに絡ませて手のひらをあわせる
• 肘は肩の高さ
• ６回ほど呼吸をしたら、足と腕をほどき、山のポーズに戻る 。
• 反対側も同様にして繰り返す。

ビギナーへのヒント

手のひらが向き合うように両腕を巻き付けることが難しい場合は、からめている腕の捻りをひとつほどき、 手の甲と甲を合わせる。

また、脚のふくらはぎに巻き付けることや、立ってるほうの足でバランスをとるのが難しい場合も、一つほどき、上になっている足の親指で床を押してバランスをとる。

７カエルのポーズ（ベーカ･アーサナ）★★

片足づつ行うと初心者でも気持ちよく行えます。ポーズ完成時に指先の向きが顔の方に向けるには、肩回りの柔軟性も必要となるので、★★となっていますが、指先の向きを、お尻側に向けておこなうと★になります！もともと太もも前が硬い方が、両足を同時に行うには★★★★になります。
膝に疾患を抱えている方は控えましょう

このポーズを真正面から見ると、カエルに似ているので名前の由来となっています。カエルの跳躍力や瞬発力はすごいですよね。内に秘めた柔軟性と俊敏さをカエルから学びます。爆発的に飛ぶ前の反比例する静寂を味わいましょう。

大腿四頭筋、いわゆる、ふともものストレッチに効いてくれるのが何より嬉しいですね。足首も柔らかくなります。日常生活では絶対にやらない姿勢を取ることがヨガの醍醐味！

※初心者の方は片側づつ行いましょう。

効果

• 太もも前面の柔軟
• 背面の強化など
• 背面の強化＆バランスを取る

ポーズのとり方

• うつ伏せに寝てヒザを曲げる
• カカトを腰の近くまで持ってくる（片足でも可）
• 足の甲を手の平でおさえ、肘を立てる
• 足の甲をおさえながら、吸う息で上体を起こす。
• 深い呼吸を5回ほど行い、ポーズをほどいて反対側

８腰を広げた蛙のポーズ（マンドゥカアーサナ）★

お腹の下に大きく丸めた布団などをいれて行うと、適度に股関節がストレッチされ、硬い方でも癒されます。

水泳の平泳ぎを「カエル泳ぎ」とも呼びませんか？カエルの足のように動かして泳ぐことから使われているのでしょう。yogaのポーズでも同様に、カエルの足の動きから学んで股関節をゆるめ、広げるポーズを行います。天敵に見つからないように大地に身をゆだねて低くなり、息をひそめながら、葉っぱや植物と同化をはかるイメージで行ってみてください。

効果

• 股関節の柔軟性
• 骨盤の可動域UP
• リラックス、精神の鎮静

ポーズのとり方

• 丸めた毛布や座布団などをまたいで四つん這いになる
• 膝を外に開き、両肘の力を抜いて気持ちよいと感じる位置まで腰を下げ、胸を毛布に近づける。
• 体を毛布に預けたら。3回～深い呼吸。
• 顔を真ん中に戻し、吸う息で起き上がる

９魚のポーズ（マッツヤーサナ）★★★★

★★★★な理由は、難しいからではなく、「首に気をつけてくださいね」という注意喚起が含まれます。初心者の方は2枚目の写真のように足をのばし、肘で床をしっかり押して、頭や首に負担がかからないよう行えば、胸が開いてとても気持ちよく、リフレッシュできるお勧めポーズです。

魚の柔軟な曲線を描く泳ぎ方を彷彿させる、美しいポーズ。しなやかな魚の動きは、人間の骨盤から背骨のウエーブ、いわゆる波のような柔らかい連動したカラダの動きを学ばせてくれます。

古代からマツヤーサナは「あらゆる病気を治す」と言われているのは、腰筋の深部と肋間筋、お腹と首の前側の活性化と、背中と首の後ろ側を強化してくれる、全体に効くポーズだからでしょう。

※初心者は首を傷めることがあるので要注意！ブランケットを厚くたたんで後頭部の下に置いて置きましょう。無理はせず、できる範囲で行います。頭痛やめまいがひどい時も避けた方がいいでしょう。

効果

• 疲労回復
• 月経中の不調緩和
• 便秘解消
• 猫背解消

ポーズのとり方

上の写真は上級者向け。足を伸ばした、少し優しい方を紹介します。

• 足を延ばしてあおむけに寝転ぶ
• 手のひらを下にして、お尻の下に手をしっかり挟む
• 肘を床に押し付けながら、背中上部を床から持ち上げ
  胸を天井の方へ押し上げる
• あごを喉から遠ざけるように伸ばし、
• 頭を後ろに反らせ、頭頂を床につける
• 頭への荷重は最小にして、首を痛めないようにする
• 太腿をアクティブにして両かかとを押す。
• 深く呼吸して1０～秒ステイする。
• 吐く息で胴体を下ろし、頭を床へもどす

１０伸びる猫のポーズ★