奈良のヨガ教室 ウーシアのAyanoです。
「ヨガの基本のポーズはどれだろう？」「初心者にはどれがオススメなのかわからない…」
そのような方に向けて、指導者歴10年のインストラクターが、初心者もできる、ヨガの基本のポーズ、前屈のやり方と柔らかくなる4つのコツをお伝えします。
このコツは実際にレッスンでも使っているもので、生徒さんたちも1回のヨガで美しく柔らかく変化されて喜ばれています！
前屈は骨盤の可動域を広げるので、姿勢改善にも役立ちます。布団の上でもできるので、是非やってみてくださいね。
では、さっそく始めていきましょう。
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ヨガのポーズの基本はコレ！
両脚を前に伸ばして座る杖のポーズ⇒前屈
ヨガの座るポーズの基本は「座位の杖のポーズ（ダンダ・アーサナ）」⇒ 前屈
前方に両足を伸ばして座る体位のことを「座位の杖のポーズ（ダンダ・アーサナ）」といいます。
あらゆる座位のポーズは、この「ダンダ・アーサナ」から始まり、ダンダ・アーサナで終わる、いわゆる発着地点です。
これから様々なアーサナ（ポーズ）に向かうための準備の体位で、全身を目覚めさせて心を整え、ポーズへと向かい、ポーズから抜け出た後、一息この杖のダンダ・アーサナで身体の変化などを内観する、とても大切な体位。
そして、このダンダ・アーサナからスムーズに移行しやすい基本ポーズが「前屈」になります。
「長座の前屈」のヨーガ名はパシュチモターナ アーサナといいます。両脚を前方に伸ばして座り、上半身を下半身の上に折り曲げ、背中を伸ばすポーズ。
硬い人にとっては膝裏がきついと感じますが、柔らかくなってくると、とても気持ちよくリラックスできる落ち着きのポーズです。
- 効果：精神を静める、鎮静のポーズ、リラックス月経中の不調を和らげる、ハムストリングと背中を緩める
- 目線：つま先
- 逆転のポーズ：コブラ、東のポーズ、蓮華座
それでは、前屈のやり方を書いていきましょう。
前屈のやり方
※その前に、ケガをしないためのお約束
- 腰痛などで通院されてる方は、医師の許可を得てから始めて下さい。
- 頑張りすぎない、痛い手前でストップ！
- 暖かい場所でやりましょう。
- 手首足首、肩周りや首などをゆるめるウォーミングアップを事前に行ってから前屈にチャレンジしましょう！
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- 脚を前に伸ばして座る。かかとを前に押し出し、左右の臀部を少し揺らし、腰元をゆるめる。
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- ダンダ・アーサナ⇒手のひらか指先を体の横について床を押し、背筋をスッとのばして胸の上部を天井に向けて引き上げる。腰が反らないように注意。（※コアアドバイス⇨鼠蹊部の内側を骨盤へ深く引き入れる）
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- 息を吸いながら、両手を横から頭上へとあげる。体の前の線を長く意識しながら、股関節から半分に折る意識で前に倒す。
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- 足の親指をつかむか、足首をつかむ。可能な方は指先を組んだ手を足裏に回す。
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- 背中は丸めずに、つねに体の前を長く伸ばし、楽な呼吸を続ける。※最初に下腹部が太ももにつき、次に上腹部、肋骨、頭の順に足につける。頭を下に下げるのではなく、上半身を前方へ伸ばして股関節から半分に折り曲げるようなイメージ。
- 3分ほどキープする。息を吸いながら背中を丸くしておへそを見ながらゆっくりポーズを解き、体を起こす。（※コアアドバイス⇨尾骨を骨盤へたくしこみながら上体を引き上げる）
これをやれば柔らかくなる４つのコツ
硬い方も初心者の方も前屈が楽に行えて、今より柔らかくなる４つのコツを書いていこうと思います。ぜひ、トライしてみてくださいね。
コツ１・骨盤の向きが鍵！
前屈のカギは骨盤の向きです！座ったときに、ご自身の骨盤が前に倒れているか、まっすぐか、後ろに倒れているか観察してみてください。ヨガの時だけでなく、日常の座る姿勢も骨盤の向きで変わります。
▼骨盤を立てて座る
骨盤が後ろに倒れていると、背中が丸くなり首が前にでます。見た目も美しくありません。
▼骨盤が後ろに倒れていると？
▼骨盤を立てて座ると
▼簡単な骨盤の立て方
▼骨盤の可動域を上げる運動
コツ2.補助道具を使おう！
骨盤を立てて座ろうとしても、うまくいかなかった方、柔らかくなりそうな予感が全くしなかった方は、家にあるクッションや毛布、ヒモなどで補助します。
▼お尻を高くする
▼膝裏が痛い方
▼手が足に届かない
▼リラックスをより感じたいとき
クッションを抱きかかえて前屈してみましょう。吐く息ですべての力をクッションにあずけます。(写真は片足を曲げた前屈)
コツ３.吐きながら倒す
吐く息が長いリラックスは筋肉がゆるみます。息を吐くことに集中しましょう。
コツ４・おへそを太ももに当てる
吐いて前屈〜
何回か繰り返します
吐いて前屈〜何度か繰り返す
毎日、例え１センチでも前に倒れることができたら、それを30日続けたら30㎝！もう、ペタっと床に着く日も遠くない！
6月のスケジュール
7月16日（月）がお休み
後は通常通りです。
7月のヨガプログラム
座位の前屈
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