ヨガポーズ 初心者専用9選！おうちde簡単「動物のポーズ②」

1. 冷えやむくみの解消
2. そのハムストリングのストレッチ
3. 血流改善、老廃物も流れやすくなる
4. 冷えやむくみの改善が期待できる

ポーズのとり方(初心者編)

• 両足を前に伸ばして座る。
• 右足の膝を立てて、両手で右足の土踏まずを持つ。
• 息を吸いながら、腰や背筋を伸ばして右足をまっすぐ引き上げる。
• かかとを突き出して膝の後ろが痛まない程度に伸ばす。
• 膝を伸ばすことが出来ない人は、膝を曲げ、ベルトやひもを使って軽減しましょう。(写真)
• 余裕があれば息を吐きながら右足を胸の方に引き寄せる。
• 5呼吸ほど深呼吸する。
• 反対の足も行う

５牛面(牛の顔)のポーズ（ゴームカ・アーサナ）★★★★

効果

• 足首、股関節と大腿のストレッチ
• 肩、脇の下と上腕三頭筋の柔軟性UP
• 血液循環を高める
• 新陳代謝を促し、心身のバランスを整える

ポーズのやり方

6 猿のポーズ(ハヌマーナアーサナ)★★入門編

「上体を反らす」ポーズではなく「背面を伸ばす」ポーズだということを意識しましょう！「赤字のビギナーへのヒント」を読んで、軽減しながら行うと★レベルになり、どなたでも楽しめます。しかし、膝を痛めている。太ももの筋力がない！という方には少し難しいポーズと感じるでしょう。無理をせず、軽減しながらすこしづつチャレンジしてみてください。

効果

• 太腿 ふくらはぎの強化
• 大腿、股関節、肩、背中上部のストレッチ
• 集中力UP
• バランス感覚の向上

ポーズのとり方

• 四つ這いから左足を後ろに伸ばし足の甲を床に着きます。後ろの足を強く床に押す。
• 息を吐きながら右足のスネを前に踏み込み、右膝を踵の上まで曲げる。足の指より膝が前にでないように気をつける。
• 膝が外に開かないように注意！
  後ろ脚のすね、足の甲でもしっかり床をとらえ、後ろに伸ばす。この時辛ければ、後ろ脚のひざ下にクッションや座布団など差し込んで軽減しながら行いましょう。 脚の前後のスタンスを最初はせまく、徐々に広げていく形でもOK
• ↓骨盤の３つのチェック
• ①左右の腰骨が正面の壁と平行である
  ②左右の腰骨をマットと水平に保つ
  ③骨盤の前後の傾きをチェック！骨盤が前に倒れやすく、前ももに上体がもたれかかりやすい。
• ↓対処法
• 息を吸いながら、思いっきりおへそを背骨に引き寄せ、前ももからお腹を離す。
• お尻の穴を床の方へ向け、恥骨を引き上げ、骨盤を立てる。
• 骨盤と肋骨を遠く離し、土台を安定させることを意識する。どちらかの腰が下がったり、ねじれたりしないよう整えましょう。
• 吸う息で背すじを伸ばし、両手をまわし上げる。
• 大きなボールに背中が寄りかかるイメージで背面は縮めない。
• 目線は両手の親指あたりを見る。首の後ろ側がつまらないよう注意しましょう。
• 胸の中心を引き上げる。鎖骨を左右に開き、肩甲骨を背中に寄せて下げ、吐く息でさらに尾骨を床に近づける。
• 呼吸がスムーズに通るところでホールドし、５呼吸前後キープする。
• ポーズをほどくときは吸う息でゆっくり上体を起こし、吐く息で両手を床に下ろす。前に出した脚を引き、四つばいに戻る。
• 反対側も同様に行う
• 「反らす」にフォーカスすると呼吸が浅くなりがちです。反らすよりも背骨が一つずつスーッと伸びていくようなイメージを持ち、ゆっくり呼吸を意識しながら実践してみてください

７バッタのポーズ（シャラバ･アーサナ）★★

骨盤下に折りたたんだブランケットを敷く。また、肋骨の下にはクッションを挟んで軽減して行うと無理がなくなります。
首に疾患を抱えている方は首を反らすのをやめ、下を向いておきましょう。

効果

• 疲労回復
• 便秘解消
• 背面の強化＆バランスを取る
• 姿勢の改善

ポーズのとり方

８鶴のポーズ（バカーサナ）★★★★

腕の力とバランス力が必要とされるポーズ。遊び心で楽しみながら行いましょう。前に倒れて怪我を防ぐために、あらかじめ大きなクッションを身体の前に置いておきましょう。

効果

• コアを鍛える
• ウエスト引き締め
• 骨盤の可動域UP
• リラックス、精神の鎮静

ポーズのとり方

９ねじったとかげのポーズ（ドラゴンツイスト）★★★★

膝とつま先は同じ向きを向いているようにしましょう。
ここがずれると怪我をすることもあります。伸ばしている脚のひざ下にクッションやブランケットを差し込むと軽減できます

効果

• 月経中の不調緩和
• お尻の外側のストレッチ
• 老廃物を流し
• 股関節の柔軟性を高める
• 老廃物を排出

ポーズのとり方

• 膝立ちで両手は腰に預ける。
• 右足を一歩前に出し、両手は右足の内側におく。
• 左足を後ろへ長く引く。
  初心者はここでキープしてもいいでしょう。
  ひざ下にブランケットをいれると膝の痛みの軽減となる
• 右足つま先を外側に開け、つま先と膝の向きは揃えておく。
• 右手を右ひざ上に預け、胸の中心から身体を右肩後方へひねって、手足で床を強く押しましょう。
• お尻の後ろ側やお腹や背骨などがストレッチされます。
• 1分ほどキープしたのち、反対側も同様におこなう。