ヨガポーズ 初心者専用9選!おうちde簡単「動物のポーズ②」

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こんにちは!

奈良のヨガ教室「アロマヨガ ウーシア」主宰Ayanoです★

おうちでヨガをやろう!と思っても
何のポーズをとればいいのかわからない。初心者で、硬くて、どのポーズも痛い!しんどい!そんなことはありませんか?

今日、お伝えする動物のポーズは
視覚から記憶に残るので覚えやすく、

また、赤字で書いてある硬い人用のアドバイスで軽減しながらヨガを行うと、初心者でもおうちヨガを楽しめます!

簡単なやり方も書いているので
ぜひ、使ってみてくださいね。

初心者専用!おうちde簡単にできる動物のポーズ1①の記事はこちら↓https://yogayoga.sakura.ne.jp/augustyoga/

ヨガのポーズの基本|初心者専用の動物のポーズ

 

ヨガのアーサナには「動物」の名前が付いたものが多くあります。動物のポーズは、写真のイメージとポーズが紐付けられて、理屈ではなく、目で見るだけで感覚で記憶に残るので覚えやすくて楽です。
ビギナーアドバイスを活用しながらヨガの時間を楽しんでください。
ポーズをとる前には下の注意点をよく読んで安全に楽しんでくださいね。

ひとりヨガの注意点
  • ポーズを取る前に、肩や手足を回して緩めておきます。
  • 首カックンは危険!首は反らしすぎず、心地いい範囲で行います。
  • 呼吸が分からなければ自然呼吸でOKです。止めなければ大丈夫!
  • 腰も反らしすぎず、気持ち良さを優先しましょう。

星でレベルを表しています。
初心者の方は★が少ない方からトライしてみてくださいね。
写真を見比べて動物をイメージし、感覚でポーズを覚えるのが早く習得できるコツです。

赤い文字で書かれている部分
硬い人用のアドバイスです。無理なく、楽に行いましょう。

1らくだのポーズ(ウシュトラ・アーサナ)★★★


★★★ですが、つま先を立ててかかとを高くする。又は、かかとの上に大きなクッションを置いて軽減すればやさしいポーズとなります。硬い人も大丈夫!腰や首に深刻な故障がある場合は避けたほうがいいでしょう。
 
効果
  • 胸を広げ猫背解消、姿勢の改善
  • 疲労回復 月経中の不調緩和
  • 腹部と胸、喉のストレッチ
  • 背筋の強化

ポーズのとり方

  • 膝立ちになる(膝が痛い方はブランケットをひく)、太腿が床に対して直角になるようにする。膝は腰幅ていどに広げておく。
  • 太腿をやや内側に入れるイメージ。両足の甲で強くマットを押す。(つま先を立てている場合は指で押す)7
  • 両手、指先を下に向け、お尻の上部(骨盤の後ろ側)に手を置く。
  • お尻の穴を床の方へ向け、恥骨を天井の方に向けるが、鼠蹊部(股関節当たり)が前に飛び出さないようにするために、太腿の前側を後ろへ引く意識も大切。
  • 息を吸いながら、肩甲骨を背骨中心に寄せて胸を持ち上げる。
  • あごを引き、胸の方を見ておく。両手は骨盤の上。
  • 吐きながら、右手を右足かかとに下ろしていく。すぐに太腿をマットから直角に戻し、胴体のねじりを真ん中に戻してから左手を左かかとにつける。
  • 手が届かない場合は、つま先を立てて高くなったかかとに手を置く。まだ辛い方は、横長のクッションをかかとの上に置き、そこに手をついてみましょう。(写真参考)
  • 胸だけが天井のほうへ突き出ていないか注意!。こうな(腰を痛める危険)肋骨の前側を緩めて、腰を持ち上げて肋骨と骨盤を遠く引き離し、背骨を長ーーーーーく保つ。
  • 手の指先を足指に向けて手のひらで強く両かかとを押す。
  • 両腕を外側に回転させて、肘の折れ目を前へ向ける。
  • 首は楽に、ニュートラルな位置に保つ。緊張させたり、無理しないように気をつける。
  • 30秒前後ステイする。
  • 戻すには、両手をお尻の上部の骨(腸骨稜)に置き、息を吸いながら、胸を前に出して先行させて頭と胴体を持ち上げる。
  • 子どものポーズ(チャイルドポーズ)で休む。

2寝ころぶ鳩のポーズ(スプタ・カポタ・アーサナ)★★★

★★★ですが、お尻が硬い人や膝が辛い人は、お尻・腿の下をタオルやクッションでサポートすると気持ちよくポーズがとれます。胸の下に大きなクッションを置き、抱きかかえるように寝ころぶと楽にキープできます。

効果

  • 骨盤や股関節のゆがみの改善
  • 内蔵機能の調整
  • 泌尿器系の不調を整える
  • 冷え性改善
  • ボディラインの調整

ポーズのとり方

  • 正座で準備する。
    お尻を右側に落として両脚先を左に流してお姉さん座りになる
  • 左足を後ろに引き、つま先まで真っ直ぐに伸ばす。
  • おへそと、胸の中心が正面を向くよう、左の骨盤を前に持ってくるようにしながら調整し、両手をついて息を吸って背筋を伸ばす。
  • 息を吐きながら、おなか、胸、頬の順番でマットに少しずつ体を預けていく。(大きなクッションを抱きかかえると楽)
  • 顔は左に向けて右の頬をつく(苦しければ逆でもよい)
  • 腕は肘を開くなど肩の力が抜ける位置を探す。
  • 自然呼吸を繰り返し、1分以上キープする。
  • 反対側も行う。
  • ポーズを解くときは、顎先をボルスターに戻し、おへそを見ながら手をついてゆっくりと起き上がる。
  • 正座からチャイルドポーズで休憩

3亀のポーズ(真珠貝のポーズ)★

手の付く位置でレベルが変わり、初心者でも楽に行えます。
亀のポーズは、 海底に沈んでいた神々の宝を助けた亀の化身に献上されたポーズといわれています。上級者の亀のポーズではなく今回は、初心者でもできる真珠のポーズからご紹介しますね。

効果

  • 股関節のストレッチ
  • 太ももの裏やお尻の柔軟性改善
  • 泌尿器系や内臓の機能改善
  • 脳の鎮静
  • 消化不良や女性の生理不順などに効果

ポーズのとり方

  • 両足をそろえて伸ばしてマットに座る
  • 膝を曲げて両足の先を股間に寄せ、小指が床につくように両方の足の裏を合わせる
  • かかとを身体から30cm程度開けて置き、ひざは床から浮いていてもかまいません。
  • 両手を足の下から床に置いて、背筋をしっかりと伸ばして息を吸い、
  • 息を吐きながら上体を倒して、両手をひざの下に通して手のひらで足先を包むように持つ。
  • 辛い方は足を包んでいる手を離し、手のひらを床につけて軽減しましょう!
  • 上体をできるところまで曲げていきます。体が柔らかい人は頭が足先につくまで上体を倒す。
  • クッションを抱きかかえてもリラックスできます
  • ゆっくりと5回程深呼吸を繰り返す
  • 上体を起こしながら両腕を足から抜いて上体を伸ばす。

4サギのポーズ(クラウンチャ・アーサナ)★

膝を曲げ、ベルトを使いましょう!すると、このポーズは簡単にできます。無理に膝を伸ばそうと頑張らず、少しづつ深めていってください。

効果

  1. 冷えやむくみの解消
  2. そのハムストリングのストレッチ
  3. 血流改善、老廃物も流れやすくなる
  4. 冷えやむくみの改善が期待できる

ポーズのとり方(初心者編)

  • 両足を前に伸ばして座る。
  • 右足の膝を立てて、両手で右足の土踏まずを持つ。
  • 息を吸いながら、腰や背筋を伸ばして右足をまっすぐ引き上げる。
  • かかとを突き出して膝の後ろが痛まない程度に伸ばす。
  • 膝を伸ばすことが出来ない人は、膝を曲げ、ベルトやひもを使って軽減しましょう。(写真)
  • 余裕があれば息を吐きながら右足を胸の方に引き寄せる。
  • 5呼吸ほど深呼吸する。
  • 反対の足も行う

5牛面(牛の顔)のポーズ(ゴームカ・アーサナ)★★★★

ベルトやクッションを補助を使って行うと、レベル1★に早変わり!硬い人も初心者も気持ちよくポーズをとることができます。赤字の部分を参考になさってください。肩やひじに故障がある場合は避けたほうがいいでしょう。

効果

  • 足首、股関節と大腿のストレッチ
  • 肩、脇の下と上腕三頭筋の柔軟性UP
  • 血液循環を高める
  • 新陳代謝を促し、心身のバランスを整える

ポーズのやり方

  • 両足を前に投げ出して杖のポーズで座り、両膝を曲げて体育すわりになる。
  • 左足を右膝の下に入れて右腰の外側へ置く。
  • 右脚を左脚の上で交差させ、右膝を左膝の上に重ねる。
  • 右脚は左腰の外側へ置く。
  • 膝が組めない人はお尻の下に大きなクッションを置き、高さを作ると楽に座れる
  • 息を吸いながら右腕を床と平行にまっすぐ右へ伸ばし、親指を床の方向へ腕を内側に回転させつつ、後ろの壁の方向へ向けて、手のひらを天井に向ける。
  • 右腕を胴体の後ろに伸ばし、ウエストと平行にして腰のくぼみに置き、右肘を胴体の右側に押し当てる。
  • 肩を後ろ&下方向に回して、背中で前腕先を少しずつ上げていき背骨と平行にする。
  • 手の甲を肩甲骨の間に置く。右肘が胴体の右側から外れていないよう注意
  • 吸う息で、左腕を床と平行にまっすぐ前に伸ばす。手のひらを上に向け、次の吸う息で腕を天井のほうへ伸ばして手のひらを後ろ側に向ける。
  • 左腕を上に引き上げて、吐く息で肘を曲げ右手に届くよう伸ばし、両手の指を引っかける。
  • 指と指が届かない人は、上側の手にベルト(ひも)を持って垂らして、反対側の手で下からベルトを握り、手繰り寄せながら手と手を近づけるイメージをもつ。
  • 左肘は脇の後ろから天井へ引き上げ、左腕が頭のすぐ左側にくるように意識する。
  • 右肘は床の方へ引き下げ、 胸は引き上げる。
  • このポーズで呼吸と共に1分間ホールド。
  • 反対側も同様に行う。

6 猿のポーズ(ハヌマーナアーサナ)★★入門編

「上体を反らす」ポーズではなく「背面を伸ばす」ポーズだということを意識しましょう!「赤字のビギナーへのヒント」を読んで、軽減しながら行うと★レベルになり、どなたでも楽しめます。しかし、膝を痛めている。太ももの筋力がない!という方には少し難しいポーズと感じるでしょう。無理をせず、軽減しながらすこしづつチャレンジしてみてください。

効果

  • 太腿 ふくらはぎの強化
  • 大腿、股関節、肩、背中上部のストレッチ
  • 集中力UP
  • バランス感覚の向上

ポーズのとり方

  • 四つ這いから左足を後ろに伸ばし足の甲を床に着きます。後ろの足を強く床に押す。
  • 息を吐きながら右足のスネを前に踏み込み、右膝を踵の上まで曲げる。足の指より膝が前にでないように気をつける。
  • 膝が外に開かないように注意!
    後ろ脚のすね、足の甲でもしっかり床をとらえ、後ろに伸ばす。この時辛ければ、後ろ脚のひざ下にクッションや座布団など差し込んで軽減しながら行いましょう。 脚の前後のスタンスを最初はせまく、徐々に広げていく形でもOK
  • ↓骨盤の3つのチェック
  • ①左右の腰骨が正面の壁と平行である
    ②左右の腰骨をマットと水平に保つ
    ③骨盤の前後の傾きをチェック!骨盤が前に倒れやすく、前ももに上体がもたれかかりやすい。
  • ↓対処法
  • 息を吸いながら、思いっきりおへそを背骨に引き寄せ、前ももからお腹を離す。
  • お尻の穴を床の方へ向け、恥骨を引き上げ、骨盤を立てる。
  • 骨盤と肋骨を遠く離し、土台を安定させることを意識する。どちらかの腰が下がったり、ねじれたりしないよう整えましょう。
  • 吸う息で背すじを伸ばし、両手をまわし上げる。
  • 大きなボールに背中が寄りかかるイメージで背面は縮めない。
  • 目線は両手の親指あたりを見る。首の後ろ側がつまらないよう注意しましょう。
  • 胸の中心を引き上げる。鎖骨を左右に開き、肩甲骨を背中に寄せて下げ、吐く息でさらに尾骨を床に近づける。
  • 呼吸がスムーズに通るところでホールドし、5呼吸前後キープする。
  • ポーズをほどくときは吸う息でゆっくり上体を起こし、吐く息で両手を床に下ろす。前に出した脚を引き、四つばいに戻る。
  • 反対側も同様に行う
  • 「反らす」にフォーカスすると呼吸が浅くなりがちです。反らすよりも背骨が一つずつスーッと伸びていくようなイメージを持ち、ゆっくり呼吸を意識しながら実践してみてください

7バッタのポーズ(シャラバ・アーサナ)★★

骨盤下に折りたたんだブランケットを敷く。また、肋骨の下にはクッションを挟んで軽減して行うと無理がなくなります。
首に疾患を抱えている方は首を反らすのをやめ、下を向いておきましょう。

効果

  • 疲労回復
  • 便秘解消
  • 背面の強化&バランスを取る
  • 姿勢の改善

ポーズのとり方

  • うつぶせで寝ころび、両腕を体側に沿って手のひらは上向きに、額をマットに置く。尾骨を恥骨のほうへ引き入れる。
  • 肋骨の下、腹、骨盤は床につけたままで、息を吐きながら、頭、胴体上部、両腕、両脚を床から離して持ち上げる。足は、左右片方ずつ持ち上げてもよい骨盤下に折りたたんだブランケットを敷く。また、肋骨の下にはクッションを挟んで軽減して行うと無理がなくなります。
  • 両脚を強く伸ばす。かかとを押し出し、両脚の裏側を伸ばし、次に足の親指の付け根を伸ばす。両足の親指が向き合うようにして太腿を内側に回転させる。
  • 両腕は床と平行にし、指先まで伸ばし、天井の方向へ押し上げる。肩甲骨を強く背中に押す。
  • 前方か、やや上向きに目線を置き、首の後ろ側を長く保つ。
  • 30秒前後ホールドする。吐く息で戻る。数呼吸して、もう1〜2回繰り返す。

8鶴のポーズ(バカーサナ)★★★★

腕の力とバランス力が必要とされるポーズ。遊び心で楽しみながら行いましょう。前に倒れて怪我を防ぐために、あらかじめ大きなクッションを身体の前に置いておきましょう。

効果

  • コアを鍛える
  • ウエスト引き締め
  • 骨盤の可動域UP
  • リラックス、精神の鎮静

ポーズのとり方

  • タダーサナから両足を少し開いてしゃがむ。かかとを床の上につけておくことができない場合は、厚く折りたたんだブランケットの上にのせる。
  • 両膝を腰幅より広く開いて、腿の内側へ身体を前に傾ける。
  • 両腕を前に伸ばしてから肘を曲げ、両手を床の上につき、上腕の後ろ側をすねにつける。
  • ふとももの内側を身体に引き寄せて、上腕を低くして、すねを脇の下に置く。
  • 足の親指の拇指球で体を引き上げてさらに前に傾け、体重を上腕の後ろへかけていく。
  • 尾骨をかかとのほうへ近づけてバカーサナでは、身体の前面を収縮させるようにして、背中を丸くする。
  • 拇指球が床から浮き上がるところまで、吐く息とともに上腕の後ろへ体重をのせていく。
  • 両脚で両腕を締めつけながら、手の内側を床へ強く押し、吸う息で肘をまっすぐにする。
  • 横から見ると両腕がやや前に傾いているイメージで、両膝の内側を両脇の下の近くにぴったりつけて高く上げる
  • 目線は床前方に置く。初心者は曲げた腕の上に乗ってホールドしてもよい。
  • 15秒〜ステイする。戻すには、息を吐きながらゆっくりと両足を床へ下ろし、スクワット姿勢に戻る。
ビギナーアドバイスお尻をかかとから離して高く持ち上げるのではなく、かかとと尻を近づけた状態で体を締め、上腕ですねを押して鼠蹊部内側を骨盤に深く引き入れると、体を持ち上げやすくなる。

9ねじったとかげのポーズ(ドラゴンツイスト)★★★★

膝とつま先は同じ向きを向いているようにしましょう。
ここがずれると怪我をすることもあります。伸ばしている脚のひざ下にクッションやブランケットを差し込むと軽減できます

効果

  • 月経中の不調緩和
  • お尻の外側のストレッチ
  • 老廃物を流し
  • 股関節の柔軟性を高める
  • 老廃物を排出

ポーズのとり方

  • 膝立ちで両手は腰に預ける。
  • 右足を一歩前に出し、両手は右足の内側におく。
  • 左足を後ろへ長く引く。
    初心者はここでキープしてもいいでしょう。
    ひざ下にブランケットをいれると膝の痛みの軽減となる
  • 右足つま先を外側に開け、つま先と膝の向きは揃えておく。
  • 右手を右ひざ上に預け、胸の中心から身体を右肩後方へひねって、手足で床を強く押しましょう。
  • お尻の後ろ側やお腹や背骨などがストレッチされます。
  • 1分ほどキープしたのち、反対側も同様におこなう。

まとめ

9個のポーズはいかがでしたか?

ヨガの動物のポーズは生態模倣です。

何千年も厳しい自然界で
生き延びるために進化し続けた生物の
知恵や身体の動かし方には
それぞれ特有の「意味」を持ち、

その動きの無駄のなさ、
逆をいえば、効率の良さは
人間が学ぶべきところでしょう。

たとえ、部屋の中でヨガを行っていたとしても、
頭の中に大自然や大空をイメージして行ってみてください。

また、星のマークが4つあったとしても、補助器具や軽減して行うと誰でもヨガを楽しめます。無理をせず、身体をいたわりながらチャレンジしてみましょう。

とても気持ちよくリフレッシュでき、
ポーズも自然に体が覚えてくれるようになります。

ぜひ、やってみてくださいね。


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9月のスケジュール

17日(月曜日)がお休みです。
木曜日と金曜日は4回
月曜日は3回となります。
8月のヨガプログラム
「動物になりきってやってみよう②」

 

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パニック障害を自力で克服したヨガインストラクターAyano。がんばらないヨガと呼吸法で、あなたの心と身体と人生が、みるみる快調になるヨガ教室「アロマヨガウーシア 」を奈良市で主宰。ヨガ指導歴9年目で述べ1000人以上の方を指導。 心がしんどい、または猫背を矯正したいなど、『心やカラダの不調を改善したいけど、何をどうしていいかわからない』方を『スッキリ快調』へと導く健康案内人。中でも呼吸法や瞑想の誘導には定評があり「熟睡したみたいに癒された」と喜ばれている。人と違って当然!をコンセプトに自分だけに向き合える癒しヨガで心の安心や幸せを提供している。

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